日本3位ボディビルダー！嶋田慶太さんのセミナー【トレーニング編】

2023年ボディビル日本選手権3位の嶋田慶太さんのセミナーに参加してきました‼️


最近はトップ選手のセミナーが

大阪で頻繁に行われているので、

大興奮のやなせでございます✨笑


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※内容が盛りだくさんのため、記事を『前編〜トレーニング編〜』『後編〜食事編〜』と分けさせていただきました。


今回は『前編トレーニング編』となります！


  ゴールドジム心斎橋大阪

テーマ:肉体美を作るトレーニング

嶋田慶太さん

2022年日本ボディビル選手権2位

2023年日本ボディビル選手権3位


『肉体美を作る』ということで、

プロポーションが素晴らしい嶋田慶太さんに

ピッタリの内容ですね✨


  ​ボディメイクの考え方

今回のセミナーで感じたことは、

『コンディショニングの重要性』でした。


嶋田さんは、

とにかく気合いと根性でハードに追い込む！

というよりかは、

コンディショニングで身体を整えて、

フレッシュな状態でトレーニングをすることを重要視しているようでした。



またボディメイクとは、

生まれ持ったカタチをボディメイクで

変えていくこと。と捉えていました。


最近はボディメイクって辛い、しんどいが

先行してしまいがちですが、

自分の身体の好ましくない部分を、

自分の力で変えることができる

とてもポジティブな行為なんだと

改めて感じました✨🥹


  週のトレーニング

嶋田さんは体の部位を5分割にしてトレーニングを

しているようです。

ここでの順番も疲労を溜めないように工夫がされています✨


(日)脚トレ

(月)休み(ストレッチ)

(火)背中トレ

(水)胸トレ&腹筋上部

(木)休み(ストレッチ)

(金)肩トレ

(土)腕トレ&腹筋下部


基本的に所要時間は、

上半身60分

下半身90分

だそうです。


ボディビルでデカい人は

平気で3〜4時間当たり前みたいな世界で、

かなり短時間でトレーニングされてますね〜


理由としては、

長時間トレーニングをすると

コルチゾール(ストレスホルモン)が分泌されて

筋分解が起きるからという理由で

短時間で終えているそうです。


  トレーニングの重要ポイント

①フォーム

トレーニングでとても重要なポイントです。

対象とする筋肉に刺激を入れられるかですね。

正しいフォームを作るために、

足の位置→骨盤ニュートラル→体幹固める→肩甲骨の安定の順番でフォームを組むようにしているそうです。


②軌道

バーベルやダンベルの動きですね。

『どこを通るのか』『どこに下ろすのか』を

毎回同じようになるようにしているそうです。

ここでもポイントは体幹がブレないこと‼️


③テンポ・スピード

ネガティブとポジティブのスピードとテンポも

できるだけ崩さないように

セット組みをしているようです。



以上の3つがポイントなんですけど、

どれも自然とできるようにするためには

やっぱりコンディショニング‼️


休むことや、筋膜リリース、ストレッチなどで

身体に血流を回して疲労物質を除き、

姿勢などのアライメントを整えることが

やはりトレーニングの質に繋がります。


  各部位のポイント

ここからは各部位のポイントです。


【胸】

プレス系種目はあまりブリッジを作らずに、

腰とベンチの隙間は手のひら１枚分とのこと。


ブリッジを組んだら、胸の下部ばかり効くのと、

重量持てるが肩に負担がくるなどの理由です‼️


【背中】

『プル種目は広がり。ロウイング種目は厚み』とは

トレーニングでよく言われることですが、

あまり関係ないらしいです笑


背中の筋肉をしっかりと伸ばして収縮すれば、

プル種目でも厚みは出るとのこと✨


厚みのないぼくとしては朗報です🤣🤣🤣


そのかわりに、肩甲骨の安定性が必須で、

また、肘の動きの軌道が負荷に沿っていないと

筋肉に効きにくい‼️


肩甲骨のコンディショニング、

軌道のどこを通るのかがポイントです。


  腹圧について

腹圧≠腹筋固める


よく腹圧高めて！と言われたら

腹直筋をビシッと固めてしまいがちですが、

それは腹圧ではないとのこと。


腹圧が自然とかかるように

コンディショニングを整える必要があります。


感覚で言うと…

立ち姿勢:自然と腹圧20%かかってる状態

物を持つ姿勢:自然と腹圧50%かかってる状態

トレーニング中:自然と腹圧100%かかってる状態


これを作っていく必要があるようです。



…なんか難しそうだな…笑



では、どうすれば良いかというと、

呼吸のトレーニングです‼️


以下下手くそな絵を載せておきます🤣

①仰向けになり、股関節、膝、足首90度にする

②胸、お腹、背中360度に風船に

空気を入れるように膨らませる

③風船の空気を抜くように息を吐く


これを行うことで、

体幹に力が入る感覚が養われるようです✨


なにやら難しそうですが、

やってみますか‼️💪笑