前回は食事で摂る肉について少し刺激的な？ブログでしたが、今回は油についてノーマルな話に少し触れておこうと思います。
最近はスーパーで売られている油の種類がかなり増えましたよね。随分前には、油と言えば、炒める、揚げる等に使うものとしかイメージがなく、油コーナーには、サラダ油とゴマ油くらいしか見かけなかったような気がしますが、以前より健康志向が高まり、脂質の摂り方を気にする方が増えたということでしょうか。
オメガ3・6・9系脂肪酸という言葉を見聞きしたことがある方もいらっしゃるでしょうが、具体的に何の油を食生活に取入れたらいいかわからない、という声も聞かれます。
脂質は３大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）のひとつで、生体維持に欠かせません。からだに悪い油はできるだけ避けなければいけませんが、良い油はむしろ積極的に摂取した方がいいのです。また、糖質と同様に重要なエネルギー源でもあり、体内の細胞膜はリン脂質という油で守られていて、脂質は様々なホルモン合成にも関わります。
ここから、ややこしい話をしますが、、少々お付き合いくださいね。
脂質を大きく分類すると、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
飽和脂肪酸：体内で合成できる油です。乳製品、肉などの動物性脂肪や、サラダ油やパーム油などの植物油に多く含まれます。
不飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。
・一価不飽和脂肪酸のオメガ9系は、オリーブ油やひまわり油などに多く含まれるオレイン酸が代表的で、悪玉コレステロールを抑えて善玉コレステロールを増やす効果があります。
・多価不飽和脂肪酸：体内で合成できない油で（＝必須脂肪酸といいます）、オメガ３系とオメガ６系が含まれます。体内で合成できないので、食品から摂取する必要があります。
オメガ３系はエゴマ油や亜麻仁油、シソ油に多く含まれるα-リノレン酸や魚の油(EPA、DHA)などがあります。このオメガ３系が血液をサラサラにしたり、体内の炎症を抑えてくれるので、血管の炎症である動脈硬化を最も予防してくれる、「油のなかで一番とってほしい油なんです！」
注意すべきはこの油を摂る際には、加熱せずにとることが重要です。食事の際の汁物や野菜ジュース等の飲み物などに混ぜてのむと摂りやすいです。一日で大匙一杯半くらいが適量です。ナッツ系もここに含まれますが、適量は一日あたり手のひらに小盛程度が適量です。いくらこの油がからだに良いといっても過剰摂取は中性脂肪やコレステロールを増加させますので、これらの疾患をお持ちのかたは注意が必要です。
オメガ6系は代表的なのがリノール酸で大豆油、コーン油などサラダ油（いわゆる炒める・揚げる用の油）に含まれます。現代人の食生活では日常的に意識しなくても十二分に摂取できていて(家庭料理だけでなく、外食や市販の食品・スナック等に多く含まれています)、不足は全く心配なく、逆に過剰摂取による動脈硬化や関節リウマチ等の炎症やアトピーや花粉症、喘息等のアレルギーを引き起こす原因にもなります。オメガ３と逆で、最もとって欲しくない油の代表です！
それから、悪い油で忘れてはいけないのが、「トランス脂肪酸」です！
これ不飽和脂肪酸の一種で、特にマーガリンが問題ですが、その他にもショートニング、市販の揚げ物や菓子パンや揚げパン（カレーパン等）、ケーキ、ドーナッツ等のお菓子類に多く含まれていて、トランス脂肪酸の摂り過ぎで心筋梗塞や狭心症等の冠動脈疾患が明らかに増えるとのデータがあり、アメリカでは既にこの添加が禁止されています。パンにマーガリンを塗って食べる方はバターに変えた方が賢明ですね。
結論として、脂質の摂り方としては現代の食を考えると、飽和脂肪酸やオメガ６系を抑えて、オメガ３系とオメガ9系を意識して多く摂れるようにするといいと思います。
またブログします。
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