7月5日(金)
梅雨の合間(？)の晴れ間。朝から陽が差し込む
朝日に映えるアジサイ
そんなこの日は、教え子シューズを着用し、出陣
さあ、肉体改造だ！！
10分アクティベイト
45分ミドルペースジョグ＋SIT(10s＋4min)×4本
ねらい①有酸素能力の向上
②高出力のできる体づくり
ということで、今週から「高出力のできる体づくり」を目指して新たなトレーニングを導入している。
新たなトレーニングとはスプリントインターバル(SIT)。
30秒間の全力運動を4～5分の休憩をはさみ、4～6回程度行うというもの。
効率的にミトコンドリアを増やし(つまり有酸素能力が向上)、中長距離パフォーマンスを効果的に高めることができるとされるトレーニング。
このトレーニングの存在を知った時、
「朝っぱらから30秒の全力運動かよ～」
と、気乗りしなかった。
しかし、同時に興味深い研究結果も知る。
「30秒の全力運動」の代わりに「10秒の全力運動」でも同様の効果を得ることができる
「え！？10秒でもいいの？？じゃあ、やってみよう！」
ということで、水曜日に第一回目を実施。この日が2回目だった。
アクティベイトとジョグで十分に体を覚醒させてからスタート。
ガーミンで計測するとスピードのグラフはこんな感じ↓
10秒間の全力ダッシュ。最高で2分12秒/kmのスピードが出ていたようだ。
そして、ダッシュ以外は「しっかり休む」。
歩くのが楽なら歩き、止まるのが楽なら止まり、ジョグが良いならジョグをする。
このトレーニング、全力での運動が重要であることはもちろんだが、休憩も同じくらい重要。
研究によると、「2分の休憩で実施したグループ」と「4分の休憩で実施したグループ」では、原因は不明であるが、後者(4分休憩)の方がトレーニング効果が高かったとのこと。
きちんと回復させ、高出力で行うのが肝ということだと解釈している。
懸念していた「朝っぱらから全力疾走して肉離れ」も今のところはない。
それどころか、1回目に実施した水曜日はトレーニング後も意外と余力があって、「これで大丈夫か？」と思ったほど。
けど、翌日の木曜日。大丈夫だということがわかる。
きっちりと体幹部に疲労があってジョグの足取りが重たかったのだ。
普段の生活では「高出力の運動」など、行わない。
高出力の運動に慣れていない体なので、10秒の全力運動を4回しただけで体の該当箇所がダメージを受けていたのだろう。
そして、「高出力が苦手な体」はレースの近年のパフォーマンスダウンにも少なからず影響していたと考えられる。
ランニング領域のスピードなら快適に走行でき、疲労も少ない。
一方でインターバルでのパフォーマンスの割にトラックレースでタイムが出ない。
(これは、出走した日のコンディションが悪かったというのもあるが)
このような最近のレースの傾向を打破するためにも、この夏はSITに取り組むことにした。
研究によると、2週間で6回のSITを実施
1～2回目は10秒スプリントと4分休憩(10s・4min)を4セット
3～4回目は同様のことを5セット
5～6回目は6セット
という内容で実施した。
その結果、最大酸素摂取量をはじめ持久系パフォーマンス等の向上がみられたとのこと。
ただし、この研究はあまり体力レベルの高くない被験者で実施されたとのこと。
まずは、同じことをしてみて、次の2週間では全力運動の時間を20秒に延ばすなど、少しずつ強度を上げてみようと思う。
肉体改造、どうなることやら・・・