久々にブログを書きます
色々とバタバタしていたら
1ヶ月以上も空いてしまいました😅
今年もあと残り2日となった
今日この頃ですが
今回もこちらの本からの学びを
まとめていきたいと思います
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図解 やさしくわかる認知行動療法
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何か問題が起きた時
皆さんはどうしていますか？
ホットな自動思考に気づくためには
問題が起こったら
それを明確にすること
が大事だそうです
まず、問題リストに今の状況を
まとめてみるといいようです
この問題リストには
まず一番最初に
最近の生活状況を記入します
そして、その下に
最近の気分
行動
体調
最近よく浮かぶ思考
を書き出していきます
例えば私の状況で書いてみると
【生活状況と変化】
11月から転勤になり、職場が変わった
【気分】
ワクワク 楽しい 不安 困惑 イライラ
【行動】
・仕事に入るとお客様を前にやってやるぞと気合が入り
テンションが上がる
・以前の職場とのギャップに疲れてきて、朝起きたときに
憂鬱になったり、違いに違和感を感じてイライラすることがある
【体調】
・時々、体がダルい
【思考】
・もっときちんとしているかと思ったら適当でこれからどうしようと
悩んでしまう
・周りのゆるっとした感じや自由すぎるところがあり得ないわと思う
といった感じです
今度はこの中で最近よく浮かぶ思考に
フォーカスして
どんな場面でその思考が浮かんだか
状況
気分
自動思考を
なるべく詳しく書き出していきます
また私のでいうと
【状況】
私よりも立場的にはしたというか
後輩にあたる人が今までのご自分の経験から
こうした方がいいとか、ここのやり方は
おかしいとかマイナスなことやここのやり方では
ないことを主張してくる
【気分】
不安 60％
困惑 70％
イライラ 90％
【自動思考】
・社会経験はそちらが豊富かもしれないが
ここでのキャリアは私の方が上なんだけど
なんで上から目線で言われなきゃいけないの？
・これからこの人をうまくコントロール出来るだろうか？
・今までのやり方が全てと思っているかもしれないが
ここで働く限りここのルールや考え方を受け入れようよ
といった感じです
そして、この自動思考のうち
もっとも気分に影響していると思われる
自動思考に◯をしていきます
この◯したものが
『ホットな自動思考』
といわれるもので、
自分の気分がもっとも強く動揺する
自動思考になるそうです
この自動思考を見つけたら
これを適応的なものに変えていくことで
つらい気分を徐々になくしていけるように
なるそうです
この適応的なものにする方法は
また次回以降でまとめていきたいと思います😊