【私が成功した食事改善】 "質"から食生活を立て直す

こんにちは。

年齢を重ねるほど魅力開花させる

予防美活デザイナーのかすみです。

「今のあなたの身体は食べた物で出来ている」

だから何を食べるかは大事だよ！

って、よく聞きますよね。

これ、当たり前と言えば当たり前。

でも、なかなかちゃんと出来なかったりしません？

世の中には、

体に良く無いけれど

美味しいものの誘惑が多過ぎる！！！笑。

ジャンクフード

工場で作られた袋入り食品

スーパーの惣菜

便利でもあるしね。

料理に毎回時間をかけてられっか！

他にやりたい事いっぱいあるじゃん？

でも、でも、でも、

そんな風に毎回言い訳して、

思考放棄して、

目の前の「出来上がった惣菜」や

「すぐ食べられる袋入り食品」

「そそられるキャッチコピーのスイーツ」

なんかに手を伸ばしていたら、

あっという間に

食から老化が進むんですよね。

普段食べている物で

見た目年齢が変わってきちゃう。

「いや、気にしねーよ？」

そんな人はそのままで

私は、そんなのは嫌だ！

だから、意識して

体に良い食事を

取り入れているわけです。

でも、私だって

ずっと健康的な食生活を

維持出来ていた訳でもない。

仕事のストレス、

人生投げやり？になりかけてた時期は、

食生活も崩壊してた。

コンビニや外食ばっかりだったから

本来の味覚もダメになった。

だけど、そこから戻せるんですよ。

本来の味覚にちゃんとリセットできる。

何をしたか？

今回は、変えた食事内容の

"質"に焦点を当てて紹介するよ。

 食事改善｜食生活の質から変える

①食材の質

②食事全体の質(バランス)

大きくこの二つ！

食材の質を変える

まずは、食材一つ一つの質を変えたこと。

今は、本来の食材では無い

"不自然な食"が増えているんだよね。

    

不自然な食

本来の食材の形では無い
化学分解、西合成、極端な精製によって作られた食材、食品のこと

例えば、

動物の皮や魚、大豆などを分解した「タンパク加水分解物」などのアミノ酸調味料。

本来は発酵させて作られる醤油も

タンパク質を化学分解して

短時間で醤油風調味料やタレが完成！

小袋のしょうゆとか

納豆についてくるタレとかね。

私はこれ、使わない

何も考えずに手に取れば、

簡単に不自然な食ばかり

口に出来てしまう。

意識しないと、選べない。

特に、疲れ切っている時は。

思考停止したまま口に物を詰めがち。

それをやめた。

体壊したら仕事も出来ないし。

添加物(化学物質)の入った食材から、

本来の自然な食材を選ぶようにしたよ。

とは言え、当時は激務で

フルで自炊が難しかったから

いきなり外食・出来合いの惣菜0にはせず、

まずは添加物を摂る頻度を減らした。

少しずつ自炊頻度を上げたけれど、

自炊の工夫もしていったよ。

仕事終わりに加熱するだけのストックを

週末に作っておく…みたいな、

料理の工程を減らす工夫も。

けれどやっぱり、

良い食材を取り入れる事が

1番の料理の時短になる！

質が良いと、

調理方法がシンプルな方が美味しい。

生のまま食べたり、

軽く茹でたり焼いたりするだけでも美味い。

ただ、日本では

オーガニック食材を扱う店が少ないので

なかなか食材の質を変えるのは難しいよね。

だからまず自炊するときにおすすめしたいのが、

調味料を変えることから。

毎日使う調味料をまず、変えてみる。

自炊前提で話してるよ。

「そんなに料理しない」って人は

白だしや顆粒だしも素材にこだわったものがあるからそちらをチョイス。

これはまた別記事で書こうかな。

私がこの前買ってきたマヨネーズと味噌。

この味噌とマヨを混ぜて

生の人参につけて食べるだけで美味い

一時期めちゃハマって

おやつに人参ばっか食べてたw

味噌はやっぱり慣れた地元のものが良いかも。

愛知出身の私は豆を使った赤味噌を使ってる。

赤だしだけだと辛いので、

他の味噌と混ぜてるよ。

でも、赤味噌がなかなか手に入りにくくて、

見つけても小サイズだったりする。。。

外出ついでに買えるのが1番なのだけれどなぁ。

栄養バランス重視の食事

お次は、食事全体の質について。

外食や惣菜のほとんどは、

エネルギー量重視な食事内容。

ご飯+肉！とか、

麺+肉！とか、、

パン+肉！とか。

要は、炭水化物と肉メインで野菜ちょっぴり。

エネルギー量(カロリー)は摂れるけれど、

体に必要な栄養素は足りないんだよね。

そして、

体に必要な栄養素が足りないから、

気をつけないと

際限なく食べることも出来ちゃう。

体に必要な栄養素が

ちゃんと補給されないと、

「もうOK、満たされたよ」

と、満腹中枢からの指令が飛ばないから

食べ過ぎちゃうんだよね。

だから、

食事全体のバランスを取るための

"質"も大事。

• 米
  
• 肉
  
• 魚
  
• 野菜
  
• 海藻類
  
• きのこ類
  

満遍なく食べる。

それだけ。

だから、忙しいとそれが難しいんだってば！！

って声も聞こえてきそう。

うんうん。

ちゃんと料理しようとするとそうなるよね。

ちゃんと料理しようとしなくて良いの。

毎食違うおかず揃えなくて良いの。

出来るなら、やるにこしたことないけれど。

ストレスになるくらいなら

出来る事からする。

そして、

体を守る事を優先する。

そんな訳でお次は、

私が激務だった頃から始めた

食事改善の内容について

もう少し細かくお伝えしていくよ。

当時は1日18時間以上、

睡眠時間以外は仕事にあてていた。

休日もも資料集めたり

集客のために顔つなぎに行ったり。

体力だけはあったけど

余分な時間なんて無し。

どんな状況からでも立て直せるよ

「毎月人生初体験する」わざわざ目標に書いたら楽しさ倍増した理由

こんにちは。

年齢を重ねるほど魅力開花させる

予防美活デザイナーのかすみです。

「毎月人生初のことをやる」

と今年の目標を掲げ、

1月、2月と人生初体験を重ねたぞ！

振り返るとどっちも"食"関連なのが笑える。

"人生初の体験"と言っても、

何も大きな事を成し遂げたいとか、

大義名分みたいなものはなかったりする。

そもそも、

そんな目標を思いついたキッカケは

新年早々妹の発案で

ジンギスカンを食べに行ったことだったし笑。

「ジンギスカン食べに来たの初めてだ！」

「しかも新年1番にw」

「こんな面白い体験もっとしたいかも」

と思ったことから始まった。 

「また人生初経験しちゃった！」

と楽しむ時間を増やしたい。

それが1番の理由。 

日本初上陸したお店のドーナッツを食べる笑、とか…何でもアリと思う。

本当に体験したいことだったなら。

わざわざ目標に掲げなくても、

毎年何かしらの人生初体験は更新している。

それでもあえて

《今月も人生初体験しよう》と決めて

手帳にも書いた事で、

よりワクワク感が増した♪

旅行が準備段階から楽しいのと

一緒かもしれない。

「今月は何をしようかな」と

考える時間からすでに楽しい。

(旅行でどこを見て回ろうかな、と考えている時と一緒かな)

ワクワクする時間が長くなるので、

あえて目標にしてやってみるのも

良いかもしれないよ

そして、もう一つ期待もある。

新たな経験を重ねるほど

"自分の成長"にもつながりそう、

と思ったから。

私には、

80代になっても1人で海外に行ったり、

好きなオシャレを楽しむ祖母達がいた。

そんな祖母達を見ているから、

「私も年齢を重ねることを楽しみたい♪」

と思っていたんだよね。

そう思っていたのに、

さすがに40超えたら、

肌も変わってきたし

体も変化してきて、

正直焦った。

シミ、シワ、

以前より戻りにくいむくみ、

落ちた筋力体力。

けれど、

そこから一つ一つ

生活習慣もケアも変えて

また調整。

40代になり

変化は増えたけれど、

前より自分を立て直せるようになってきた。

体は衰えても

心は年々強く柔軟になってきている。

経験を学びに変えられているのかも？

そうなら嬉しい。

これから歳を重ねるのがさらに楽しみ！

そんな

人生初ファスティングで気づいた「繰り返しの断食で更に太る人・正しい活用法」

こんにちは。

年齢を重ねるほど魅力開花させる

予防美活デザイナーのかすみです。

「私には、断食不要」

…と思っていたのに、

人生初の断食をしてみることに。

『「断食は不要」と思っていた私が人生初ファスティングを始めたワケ』

そんな経緯や理由をこちらの記事で書いたよ。

今回は、早速やってみた断食の体験談とやり方、空腹感を落ち着かせる方法をまとめてみました。

1番最後に、ファスティングを繰り返しさらに太りやすくなる人の特徴もメモしたよ。

 初心者が失敗しないファスティングのステップ

「挫折を繰り返す人ほど、

初回からハードル上げ過ぎる」

それを踏まえて、

小さくステップを踏んでみる。

個人で行うファスティングでは

3日間がスタンダードらしい。

けれど、まずは1日で様子見。

いきなり3日間やってみて

辛い思いしちゃうと、

もし"次"をやる時に

苦手意識があるままになってしまい、

辛さが増す気がするから。

何事も初挑戦は小さく試す！

実は1日間ファスティングより手前に

16時間ファスティングがあるとのこと。

内容読んだら、

これ、いつもの私の食ルーティンだった。

部屋で仕事をする時は、15時間断食状態。

​前日夜18時半に夕食→翌日9時半に朝食

16時間断食は

ほぼほぼクリアしている状態だったので、

1日間断食からスタートしたよ。

 【準備食期】ファスティング前日の食事内容 

「ファスティングの成功は準備食期と回復食期をいかに丁寧にするかにかかっている！！！」

身体には"急な変化"は良く無い。

だから、ファスティングの前後で

変化をゆるやかにする為の

クッション期間が必要なんですね。

そういえば友人達も

「明日からファスティングだから」と言って

肉は控えて野菜中心のメニューを選んでいたっけな。 

私が実際に食べた準備食メニュー

茶色い…

写真撮り忘れたので別日のもの。

味噌汁の具が違うだけで

基本、これ。

(納豆+キムチつけることが多い)

準備食期に限らず、

私は1日1食は玄米ご飯＋具沢山味噌汁。

作るのが楽な上に

体に必要な栄養素はしっかり摂れて、

しかも美味しい

おすすめだよ。

準備食期のメニューの4つのポイント

ファスティング前に身体を慣らす為の食事なので、準備食で暴飲暴食は絶対NG！

ポイントは4つ。

1. 和食中心
   
2. 肉類と脂質は避ける
   
3. ミネラル類・ビタミン類を蓄える
   
4. まごわやさしい食材を食べる※
   

※まめ・ごま(ナッツ類)・わかめ(海藻類)・やさい・さかな・しいたけ・いも

 今回飲んだ酵素ドリンクと飲み方

今回のファスティングで私が飲んだ酵素ドリンクは、エリカ断食道場の「優光泉」

昔からチラホラ目にしていて知ってはいたの。

今回、ファスティングをするにあたり

思い出して注文しました。

他にも気になるメーカーのはあったのだけど

ファスティングガイドブックがついていて

やり方を確認しながら進められそうだったから。

準備食や回復食の注意や食べ方、

参考メニューも載っていて、

迷いなく進めることが出来たよ

ありがたや。

スタンダードを一本注文したつもりが

ハーフボトル2本注文してた

ファスティング当日_酵素ドリンクの飲み方

酵素ドリンクは朝、昼、夕で40mlずつをそれぞれ2回に分けて飲むよ。

    

朝(酵素ドリンク40㎖)
①起きてすぐ一杯(20㎖)
②お昼頃一杯(20㎖)

昼(酵素ドリンク40㎖)
①15時頃に一杯(20㎖)
②夕食前に一杯(20㎖)

夕(酵素ドリンク40㎖)
①18時頃に一杯(20㎖)
②寝る前に一杯(20㎖)

味は普通に美味しい。

少しとろみのある優しい甘味と酸味。

もっと酸味の強い味にしようかなと思ったけれど、スタンダードタイプの味でバッチリ好みでした◎ 

原液だと濃過ぎるので、

少し水で薄めたくらいが飲みやすかったかな。

【断食日】酵素ドリンクで過ごした1日

いよいよファスティング当日。

前日は肉類やジャンクフード・お菓子は避けて

玄米菜食で整えたので準備もバッチリ！

どんな風に1日過ごしたのか？

酵素ドリンクを飲むタイミングや体調、

感じたことをメモしておいたので、

そちらをまとめました。

断食中の1日はこんな風に過ごした

体調がどう変化するか分からないので、

昼までは様子見しながら

部屋でゆっくり過ごしました。

起き抜けに軽くストレッチをして白湯を飲む、

いつも通りの朝ルーティン。

そして、朝食代わりに酵素ドリンクをまず一杯。

でも…

いつもは軽くてもフルーツやドライフルーツだけでも食べるものだから、

やっぱり…なんだか物足りない。

固形物無しだから？

咀嚼が無いから物足りないのかも？

午前中に外出する際は、

朝食にパンでは足りず、

おにぎりを食べないと

正午前に盛大にお腹が鳴る私。

昼前に外出するときは

朝食はしっかり食べていました。

そのくらいの感覚なので、

朝食に40mlの酵素ドリンクだけだと、

やっぱり物足りない〜〜〜！

でも、まずはやってみないとね。

再び気を引き締めるも、

朝の一杯目を飲んで

2時間後にはお腹が鳴る。

…ですよね。

いや、まだ今日外出すらしてないのだけど。

でも、何かしていないと食べる事ばかり考えてしまうので、空腹を紛らわすために部屋の片付けなど家事に集中しました。

塩分も摂った方が良いので、具なし味噌汁もちょっと追加。

昼から"食欲"に変化

午前中の食欲への心配は、

昼を過ぎたら杞憂になった！！

昼以降、酵素ドリンクを飲むのは3時間毎。

お腹が空いてきた頃に

次の酵素ドリンクを飲むタイミングになるので、「食欲がおさまらない」

「空腹感が辛い」と言う事もなし。

一度空腹感が落ち着いてしまうと、

その後は飢餓感が起こる事もなく、

いつも通りに過ごせちゃう。

皆さんも経験ない？

空腹を一度通り越すと

「お腹が空いてるのか空いていないのか分からない」状態になること。

空腹感を覚えてもそのピークが過ぎると、自然と食欲っておさまるんですよね。

ちなみに空腹感がキツいと感じる人ほど、

普段との食事のギャップが大き過ぎるのかも。

調子も出てきたので、

軽く散歩しようと外出しました。

さすがに疲れそうな事はやめて

軽く散歩するくらいに。

ちょうど三連休の中日で天気も良く、暖かい♪

自然の多い公園をぶらぶら歩いて、

帰りに買い物してきました。

私は引っ越したばかりの頃

「レインボーブリッジ」と言い間違えてましたw

↓

夕食頃にまた一杯の酵素ドリンクを飲み、

寝る前にも一杯飲んで、

1日間ファスティング完了！

空腹感をラクにした工夫

空腹感を覚えた時の乗り切り方として、

やってみて効果のあったのものをご紹介。

まず一つ目は、一回の分をゆっくり味わうこと。

20㎖を一気にごくごく飲んでしまうより、

10〜20分かけてちびちび飲んだ方が

保ちが良かったよ。

お酒好きな人は、日本酒をちびちび舐めるが如く、酵素ドリンクを飲めば良いのかと…！(違 

二つ目はゆるく身体を動かすこと。

考え事をするより、体を動かして

食べること以外に夢中になっていると、

断食期間も過ごしやすかった。

私はせっかくなので、

食だけでなく物もリセットすべく片付けしたよ。 

 【回復食期】一番重要！ファスティング翌日の食事内容

1日間ファスティングは体調不良になる事もなく、思いの外順調に回復食期になった◎

朝起きても空腹感は無く落ち着いていたので、

軽くストレッチしたり

メイク動画見ながら新しいメイクしてみるなど

ゆるゆる過ごしました。

昼前からはみなとみらいのお気に入りのカフェへお散歩。

"1番大事"とも言われる回復食期も

快適に過ごせた

 回復食がファスティングの成功を左右する理由

「回復食期に何を食べるかでファスティングの結果は大きく変わる」

と言われるほど、重要視される回復食。

徐々に日常食に戻すために、

食事内容と食べ方はしっかりやり方を守ったよ！

回復食期におすすめの食事と避けた方が良い食事

    

おすすめメニュー

お粥(特に玄米粥)
味噌汁(消化の良い具材、肉など動物性のものは避ける)

    

《避けた方が良い食べ物》
動物性食品・脂質が多い食べ物・アルコール・添加物が多いもの

つまり、玄米菜食を食べよと。

私が実際に食べた回復食メニュー

回復食の内容はこんな感じ。

    

​朝: 起床後、白湯の後に酵素ドリンク

昼前に酵素ドリンク。

昼: 玄米小豆粥に豆腐とワカメのお味噌汁(玄米味噌) 

いきなり戻すと体調変化しそうで

玄米はゆっくり噛み締めて食べた。

    

《夜:普通の食事》

昼の玄米小豆粥

具沢山味噌汁(かぼちゃ・レンコン・人参・しいたけ・しめじ・キクラゲ・白ネギ・こんにゃく・油揚げ・豆苗)

フルーツトマトと大葉の梅塩ポン酢かけ

夜からは普通の食事にして良いみたいだけど、念のため肉類は避けて玄米菜食を継続したよ。

玄米粥は玄米(カップ1)と小豆をカップ5の水で圧力鍋で炊きました。

お粥はしっかり圧力かけて炊いたけれど、

念のためしっかり咀嚼。

玄米と味噌、安定の美味さ。

この味で「物足りない」と思うようになったら、ジャンクフードや添加物に舌が慣れてしまったのだと目安にしてます。

1日断食を終えても、

まだこんなに酵素ドリンクが残っている…！

1日で飲む量って意外と少量なんですね。

こんなに少量で保つなら、

普段、どれだけ過分に食事を食べていたのか…

甘味料代わりに紅茶に入れたりして

アレンジしても良いようだけど、

どうせなら定期的に断食をやってみようかな。

酵素ドリンクは開栓してしまっても、

常温で保存可能とのこと。

 ファスティングでより太る？

食べ過ぎている時期にファスティングをすると、より太りやすい身体を作りやすくもなりそうと思ったのが一つ。

​ファスティングで"脂肪を溜め込みやすい体"に変わる

→ファスティング明けに食べたものをより一層溜め込む。

こんな悪循環になる人もいそうだよね。

結局は、

普段から健康的な食生活を心がけて、

"たまに"食べ過ぎた時にリセットする為にファスティングを取り入れて、

ファスティング後は"元の健康的な食生活"に戻す、が正解かと。

いつも食べ過ぎているから

定期的にファスティングするとラク！

…じゃ、無いんだよね。

普段から食べ過ぎていて、

定期的にファスティングした場合は、

少しずつ脂肪を溜め込みやすい体に改造してしまうことにもなりかねないな、と感じた次第。

私は比較的、健康的な食生活を続けられているとは思う。

でも、たまにジャンクなものだって食べたくなる。

断食中にドンキに買い物とかいけなかった…！

(何で行ったんだよ)

お菓子コーナーの誘惑と言ったら…。

今の世の中、美味しそうなものが種類豊富にあり過ぎる！ 

もしも現世に仏陀がいたら問いたい。

「食だけでこんなに誘惑だらけの現代で、あなただったらどう誘惑を乗り切りますか？」と。

欲を刺激するもので溢れた世の中なんだもん。

 食も物も思考も…

あれもこれも溜め込み過ぎては削ぎ落とす為に定期的に断食や断捨離。

そんな、極端から極端なやり方は身も心も疲れそう。

よね、やっぱり。

普段から好き&必要なものだけ選び取れるよう

身も心も物も、

シンプルな状態を目指したいな。

うん、あくまでも理想だけど。

少しずつでもやってみる。