腰を傷めてからは、高重量でのスクワットとデッドリフトはできなくなっています。ベンチプレスは出来るのですが、ブリッジなしで背中ベタ付けでやります。
しかし肩と鎖骨を傷めてから現在の鉄棒として使用しているベンチラックではバーベルでやりたくないのです。ということで、ダンベルプレスを高重量でやろうと家にダンベルを取りに行きました。
久しぶりにやってみたら37.5kgで10回×3セットは余裕で出来るので計算上は112.5は挙がるはずです。ただ、台北のジムでやっていたように42kg×10回は出来る気がしません。やはり高重量のトレーニングも続けておかないと重量維持は出来ませんね。
スクワットは少な目の重量でもバーベルを使うとかなり腰に負担になります。だから色々と方法を試していました。そしていちばん腰への負担が少なく太ももの前に効くのがバランスボールを使った壁スクワットです。重量は15～43kgで腿の前にけっこう効かすことができます。15～20kgの時は前にしたリュックにプレートを入れて、それ以上の時は両手にダンベルを持って行います。腰に負担なくパンプするので安全です。あとはブルガリアンとジャンピング。
背中は加重の懸垂をメインにあとはロウイングをバーベルかダンベルでやっています。
55歳を過ぎてからは(と言っても過ぎて一年以上経ちますが)怪我をしないトレーニングを心がけています。
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