健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさを探求 -7ページ目

持久力と筋力低い中学生、生活習慣病リスク４・３倍に

持久力と筋力が低い中学生は、両方とも高い中学生に比べて生活習慣病やメタボ傾向となるリスクが４・３倍高い研究結果が新潟大学研究グループから出されました。

研究グループは「脳卒中や認知症などを予防し、健康寿命を延ばすには、中学生の頃から生活習慣の改善を始める必要がある」と指摘しています。

ＷＨＯガイドライン（１８～６４歳）

１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。

２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。

３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。

４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上する

高齢者が有酸素運動を３カ月間行うと、神経細胞の分解を効果的に抑えることができる可能性が示され、別の研究によると、有酸素運動を１年行ったところ、高齢者の認知機能が改善したと報告されていますので、無理のない範囲で習慣にできるとメリットがありそうです。

ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。

しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609180000/">ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分</a>

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。

厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。

しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

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持久力と筋力が低い中学生は、両方とも高い中学生に比べて生活習慣病やメタボ傾向となるリスクが４倍高い――。そんな研究結果を新潟大学研究グループと阿賀野市が発表した。研究グループは「脳卒中や認知症などを予防し、健康寿命を延ばすには、中学生の頃から生活習慣の改善を始める必要がある」と話している。

新潟大医学部の曽根博仁教授らは、阿賀野市内の中学２年生９９３人分の体力テストと、血液検査や血圧などの健康診断の結果を解析。その結果、心肺持久力と握力が低いグループは、両方高いグループに比べて代謝異常リスクを有する可能性が４・３倍高いことが分かったという。研究成果は昨年１２月、米国の医学専門誌に掲載された。

曽根教授によると、子どもの頃の代謝異常は成人以降に持ち越されることが多いが、中高生は血液検査や血圧測定を含む健康診断を受ける機会がないため、早期発見が難しいという。阿賀野市では「健康寿命日本一」を掲げて中学２年生全員の血液検査や生活習慣についてのアンケートなどを続けており、こうした研究に結びついた。

今後は睡眠時間や朝食の有無といった生活習慣についても分析し、代謝異常との関連を明らかにしたいという。

(出典：朝日新聞)

健康不安の女性、働く４０代未婚が最多　それなのに対策をとらない人が半数の不思議

病気や要介護などの健康に関する将来の不安に、４０代未婚の働く女性が最も強く不安を抱いていることがわかったそうです。しかし、特に対策をしていない人も４０代のシングル女性に多く、半数近くに達していたそうです。

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。

国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要３４カ国中３３位（２０１７年ＯＥＣＤ調査）で、驚くほど低率です。

１９９０年から２０１５年における日本の健康指標の変化を都道府県別に検討した成績がLancet誌に掲載されました。

（１）過去２５年間に平均寿命・健康寿命などの健康指標は改善したものの、２００５年以降は鈍化傾向にある。

（２）２０１５年の段階で、死亡の４７％が修正可能なリスク要因（不適切な食事、喫煙、高血圧、空腹時血糖高値、問題のある生活・作業環境など）により引き起こされている。

（３）都道府県間の健康格差が２５年の間に広がってきた。修正可能なリスク要因や保健システムの指標（１人当たりの医療費、人口当たりの医師数、看護師数、保健師数）の差だけでは、健康格差のすべてを説明することはできなかった。

健康格差を縮め、健康寿命を延ばすのは難しくありません。

約１万人の高齢者を調査したところ、適度な睡眠や毎日の歩行などの健康的な生活習慣を数多く取り入れている人ほど、介護を必要としない「健康寿命」が長く、最大２年余りの差がみられたとの調査結果を厚生労働省の研究班が発表しました。

私達の身体は、老化を防ぐための防御メカニズムを生まれ持っています。

しかし、時間の経過とともに、外からの健康被害や体内からの様々なダメージにより防御メカニズムが衰えて老化が促進してしまいます。

老化を促進させる３大要因は、「酸化」「糖化」「炎症」ですが、これらを抑制させる食材は共通しています。

「オメガ３脂肪酸」「緑黄色野菜」「未精製穀物」ですので、うまく取り入れたいです。

糖化の一般的な予防策として

・食事前に緑茶を飲む

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201108030000/">低ＧＩ食品の活用</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111200000/">ベジファースト（野菜、主菜、主食の順に食べる）</a>

　血糖値を急上昇させない食べ方になる

・精製された糖質を避ける

・糖質を摂り過ぎない

・緑の野菜をたくさん食べる

・食材の高温加熱は避ける

・よく噛む

・糖化した食品を摂りすぎない

・食後１時間以内に体を動かすようにする

などがあります。

遺伝子発現研究が進み、糖化抑制や糖化した老廃物の排除が出来るものが実用化され、愛用していますがまるで魔法のようです。

様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。

私達日本人の解決策は世界最高の健康食・伝統的日本食をベースに最新の知見を加えることです。

食事をしっかり食べているのに、栄養素が足りない低栄養の状態に陥ることを新型栄養失調と呼び、１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だという情報があり、残念な現実です。

厚生労働省の調べでは、７０歳以上の５人に１人が新型栄養失調に該当するそうで、４０代や５０代の働き盛りや若年層にも増えているようで、平成２７年国民健康・栄養調査からもわかります。

日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。

日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴です。

そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。

・人生で今日が一番若い。

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。

<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。

日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる世界２大健康食・和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。

和食は昆布やカツオ節などのうまみ素材を活用していることも特徴ですが、昆布の消費量はこの３０年で約３分の２に減少し、２０１４年の年間購入金額は、６０代の世帯では１２８９円、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかなく、日本家庭の基本的な食習慣が崩壊しています。

日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。

また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味し、糖質を減らすとさらによくなりそうです。

和食が世界無形文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。

そんなことから糖質や脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/">アメリカからパン食を餌付けされた</a>食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。

厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。

食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。

新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。

・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖　ヒポクラテス）

・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖　ヒポクラテス）

そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212230000/">「家庭の味」遺産になる？　手作り減少</a>

調理力と健康は強く相関していますので、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308250000/">国民の健康状態が悪化の一途</a>の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。

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多くの女性たちが健康の不安を日々抱きながらも、自らの健康問題には目を逸らしてすごしていることが、ニッセイ基礎研究所の調査でわかった。

病気や要介護などの健康に関する将来の不安に、４０代未婚の働く女性が最も強く不安を抱いている。ところが、特に対策をしていない人も４０代のシングル女性に多く、半数近くに達した。Ｊ‐ＣＡＳＴ会社ウォッチ編集部が、調査を担当した研究員に話を聞くと、意外な事情が浮き彫りとなった。

４０代シングルは乳がんのリスクも高いのに......

ニッセイ基礎研究所が２０１８年１月３１日に発表した「健康に関する女性の不安―年齢とともに感染や罹患から介護へ、未婚４０代は不安最多だが半数は対策をしておらず」と題したリポートによると、調査は全国の２０～６９歳の４１３１人の男女を対象に、健康に関する不安とどんな対策をとっているかを聞いた。

健康不安では、「がん、心疾患、脳血管疾患にかかる」「認知症になる」「介護施設に入れない」など１９項目にわたり、「不安だ」から「不安ではない」まで５段階で聞いた。

また、対策では、「かかりつけ医など信頼できる相談相手を身近にみつける」「医療・介護に対して経済的に備える」「公的な医療・介護保険制度の内容を把握する」など１０項目について、対策をとっているかどうかを聞いた。

これは、もともと男性は女性に比べ健康意識が低いこと、また既婚者は妻に任せっきりにしている人が多いため、関心が薄いことがあげられるという。

そこで、女性たちの結果を年代・既婚・未婚・有職・専業主婦などに分けて調べると、４０代未婚（その大半は働く人）の健康不安の度合いが、すべての女性の中で一番高かった。特に高いのが「要介護になった時に必要な介護サービスを受けられない」「がんや心疾患などの重い病気にかかる」ことへの不安だ。

夫や子どもがいないため、要介護状態になった時に面倒をみてくれる人がいない。そして、「乳がん」にかかるかもしれないという心配がある。国立がん研究センターによると、乳がん患者が最も多い年代は６０～６4歳と４５～４９歳だ。また、出産経験がない女性は子を生んだ女性に比べ、乳がんリスクが高い。

ところが、では対策をとっているかどうかを聞くと、「特にない」という人の割合が「４０代未婚」女性で４６％と、同年代の女性の中で一番多かった。「４０代既婚で子供がいない」女性が３８％、「子供がいる」女性が３７％だから１割近くも多いのだ。

迷う４０代未婚　「介護」に切り替えるか、「婚活」を続けるか......

それにしても、自分の健康や将来に最も強く不安を持っているのに、なぜ彼女たちは何の対策もしない人が多いのだろうか――。Ｊ-ＣＡＳＴ会社ウォッチ編集部は、リポートをまとめたニッセイ基礎研究所の主任研究員、久我尚子さんを取材した。

――将来の不安が強いのに、備えを行なっていないのは理解できません。

“久我尚子さん「不安が強いのに対策を行わないのが不思議だとみるのではなく、その逆で、対策をしていないから不安が強いのだと思います。私の以前の研究でも、４０代シングル女性は医療保険、入院保険や終身保険など保険加入率も既婚女性より低いのです。こうした保険の加入や、近所にかかりつけ医を見つけるといった健康対策は、女性の場合、結婚や出産などライフイベントの経験がきっかけになることが多い。彼女たちにはその経験がありません」

――しかし、４０代になれば親の介護や、自分の体の衰えも視野に入ってくるのではないですか。

“久我さん「既婚の４０代女性なら子育てから介護のほうに頭が切り替わる時期ですが、４０代シングル女性は、まだ介護より結婚に対する意識の方が強いようです。どの世代でも『一生結婚しない』と決めている女性はごく少数です。現在、女性の生涯未婚率は１４％で、政府統計では５０歳時点での結婚の有無で判断しますが、５０歳を超えて結婚する人も増えている印象です。だから４０代シングル女性は、介護のほうに頭を切り替えるべきか、結婚対策を続けるべきか迷っていると考えられます」

――現在、４０代女性のうち２割が未婚ですね。既婚女性から見ると、シングル女性は家族もいないし、収入は全部自分で使えるから余裕があり、それでのんびりと構えているのかと思う人が多いでしょう。

“久我さん「正社員の女性はそうですが、最近では非正規雇用も増えています」

――健康対策をとっていない４０代シングル女性に、どのようにアドバイスしますか。

“久我さん「とりあえず、要介護などの深刻な状態になった時の施設より先に、不調の時にすぐ診てもらえる『かかりつけ医』をぜひ見つけてください。そして、自宅近所や通勤途中に、夜間・休日診療ができる医療機関を把握しておくと不安が軽くなります。まずは、日常生活での不調に対する備えから始めるといいでしょう」

（出典：Ｊ-ＣＡＳＴニュース）

慢性疾患でがん罹患・死亡リスクが大幅増　適度な運動で低下

糖尿病などの慢性疾患や心血管疾患などの血圧・コレステロールの異常は、がん罹患リスク、がん死亡リスク増大が明らかにされました。慢性疾患は、がん罹患の５分の１以上、がん死亡の３分の１以上を占めることも示されました。一方でこうした慢性疾患に関連したがんリスクは、適度な運動により、がん罹患リスクは４８％、がん死亡リスクは２７％低下することも示されたそうで、改めて運動の重要性がわかります。