『慢性疾患でがん罹患・死亡リスクが大幅増 適度な運動で低下』

糖尿病などの慢性疾患や心血管疾患などの血圧・コレステロールの異常は、がん罹患リスク、がん死亡リスク増大が明らかにされました。慢性疾患は、がん罹患の５分の１以上、がん死亡の３分の１以上を占めることも示されました。一方でこうした慢性疾患に関連したがんリスクは、適度な運動により、がん罹患リスクは４８％、がん死亡リスクは２７％低下することも示されたそうで、改めて運動の重要性がわかります。

ＷＨＯガイドライン（１８～６４歳）

１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。

２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。

３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。

４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上する

高齢者が有酸素運動を３カ月間行うと、神経細胞の分解を効果的に抑えることができる可能性が示され、別の研究によると、有酸素運動を１年行ったところ、高齢者の認知機能が改善したと報告されていますので、無理のない範囲で習慣にできるとメリットがありそうです。

ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。

しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609180000/">ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分</a>

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。

厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。

しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510100000/">長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！　デスクワークの悪影響を帳消しに？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。

また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。

自転車、ランニングのような有酸素運動は、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403260000/">心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ます</a>が、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

スマートホンをお持ちの方は<A href="http://www.polar.com/ja/products/accessories/H6_heart_rate_sensor" target="_blank">POLAR・H６心拍センサー</A>がおすすめです。

今では、より楽な<A href="http://www.polar.com/ja/products/improve_fitness/running_multisport/m400" target="_blank">POLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００</A>やアップルウォッチを愛用しています。

有酸素系運動のめやす例　

・低強度：認知能力が高まる　負荷は５０％程度

　私の場合は１１０

・中強度：集中力、判断力が高まる　脂肪燃焼　負荷は６５％程度

　私の場合は１２８

・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善　負荷は８０％程度

　私の場合は１４６

しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。

・筋肉や関節などを傷める

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/5000/">活性酸素（老化の主犯）</a>の害を受ける

・屋外では紫外線の害を受ける　（ある程度までは有益）

などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、<A href="http://news.mynavi.jp/news/2014/01/17/326/" target="_blank">６８％が半年未満でランニングに挫折</A>している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。

厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。

****************************【以下転載】****************************

糖尿病などの慢性疾患への既往や、血圧・コレステロールといった心血管疾患などのマーカーの異常は、がん罹患リスク、がん死亡リスクの増大と関連することが明らかにされた。慢性疾患は、がん罹患の５分の１以上を、がん死亡の３分の１以上を占めることも示された。一方でこうした慢性疾患に関連したがんリスクは、適度な運動により、４０％近く低下することも示されたという。米国・テキサス大学ＭＤアンダーソンがんセンターのHuakang Tu氏らが、４０万例超を対象に行った前向きコホート試験の結果で、ＢＭＪ誌２０１８年１月３１日号で発表された。

４０万例超を８．７年間追跡

研究グループは１９９６～２００７年に、米国で総合的な健康診断を受けた１８歳以上の４０万５，８７８例を対象にコホート試験を行い、平均８．７年間追跡した。健診では、心血管疾患マーカー（血圧、総コレステロール、心拍数）、糖尿病、慢性腎臓病（ＣＫＤ）マーカー（蛋白尿、糸球体濾過量）、肺疾患、痛風性関節炎マーカー（尿酸）について、標準的な方法による測定または診断が行われた。

主要評価項目は、がん罹患率とがん死亡率だった。

慢性疾患・マーカーによるがん罹患・死亡リスク、運動で約３～５割低減

８種の疾患・マーカーのうち、血圧値の異常と肺疾患既往以外は、がん罹患のリスクを有意に増大した（補正後ハザード比[ＨＲ]の範囲：１．０７～１．４４）。

がん死亡リスクについては、８種の疾患・マーカーすべてで有意な増加が認められた（ＨＲの範囲：１．１２～１．７０）。

８種の疾患・マーカーを要約した慢性疾患リスクスコアは、その増大に伴いがん罹患リスクも上昇することが示された。同リスクの最高スコアは、がん罹患リスクを２．２１倍（９５％信頼区間[ＣＩ]：１．７７～２．７５）に、がん死亡リスクを４．００倍（９５％ＣＩ：２．８４～５．６３）に、それぞれ増大した。

慢性疾患リスクの高スコアは、生存年数をかなり損失することと関連しており、同最高スコアによる損失生存年数は、男性は１３．３年、女性は１５．９年だった。

８種の疾患・マーカーすべてを合わせた、がん罹患率やがん死亡率の人口寄与割合は、それぞれ２０．５％、３８．９％であり、５つの主要生活習慣要因（喫煙、運動不足、果物や野菜の摂取不足、飲酒、肥満）を複合した場合の２４．８％、３９．７％に匹敵するものだった。

一方で、運動をすることで、８種の疾患・マーカーによるがん罹患・がん死亡リスクの上昇を減じることができた。身体的に活発な被験者は、運動不足の被験者と比べて、８種の疾患・マーカーによるがん罹患リスクは４８％、がん死亡リスクは２７％低かった。

(出典：ケアネット)

ブログ画像一覧を見る

このブログをフォローする

健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさを探求

慢性疾患でがん罹患・死亡リスクが大幅増 適度な運動で低下

慢性疾患でがん罹患・死亡リスクが大幅増　適度な運動で低下