こんにちは りんです。
あなたは基礎代謝って言葉を
聞いた事ありますか❓
基礎代謝とは
心臓や肺などの内臓を動かしたり
筋肉を動かしたり
体温を保ったり
生命の維持だけに必要な
エネルギー代謝の事です☝️
計算式は
この通り↓
男性
（0.0481×体重＋0.0234×身長－
0.0138×年齢－0.4235）×1,000/4.186
女性
（0.0481×体重＋0.0234×身長－
0.0138×年齢－0.9708）×1,000/4.186
【女性】
10～11歳 1,240kcal
12～14歳 1,350kcal
15～17歳 1,270kcal
18～29歳 1,180kcal
30～49歳 1,140kcal
50～69歳 1,110kcal
出典：厚生労働省
e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」
基礎代謝は
年齢を重ねるごとに
どんどん低下していきます。
そうならない様にするには
筋肉量を増やす事が重要です☝️
女性の場合
ホルモンバランスも崩れ始めるので、
ストレスで食べすぎないように
食事の栄養バランスを考えるのも
必要になってきます。
今日作ったのはこれ❣️
ご飯一合に
●わかめ
●椎茸
●昆布
●干しエビ
●白菜
●人参
●春雨
●白ネギ
●大根
●鶏胸肉
●塩
これを炊飯器3合ラインまで
お水を入れてチンするだけ✨
炊けたらこんな感じ
さらに水を150cc加えて
混ぜ合わせ放置します。
これを一日で食べ切ったら
1262kcalです。
朝 昼 晩
結構おなかいっぱいになります。
こんな栄養バランスになりました‼️
丸ごと入れた鶏胸肉も
ホロホロに柔らかくなります♪
これだけでは
摂取カロリーが少ないので
私はトレーニング前と後に
干し芋を2、3個
トレーニング後にプロテイン
夜はサラダとスクランブルエッグに
柿を食べました。
体調もすこぶるいい感じ💖
デッドリフトで最高記録の
122キロ挙げれたし
パワーもちゃんと出ました。
しばらくこんな食生活
続けてまた報告しますね😊