英語脳

「英語を話すためには、日本語で考えてそれを英語化する能力ではなく、英語をそのまま受け止め、英語で考え、英語でアウトプットできる、いわば英語OSで動く英語脳を自分にインストールすることが重要」by日経ビジネスアソシエ

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最近、仕事で英語を使うことが増えました。一時期、はまったようにTOEICの勉強をしましたが、やはり実践となるとまた、違います。

TOEICはインプット中心ですが、実践でのコミュニケーションはアウトプットがメインなのです。

でも普段生活では中々、英語をアウトプットする機会ってないですよね？
日本人が英語リテラシーが上がらない原因だと思います。

しかし、本当にアウトプットする機会ってないのでしょうか？

今週の日経アソシエで以下の記事がありました。
「仕事で実際に使う電話対応などの基本フレーズを1人とにかく声を出しまくりました。自分で必要なフレーズを読み上げレコーダーに録音する。取引先までの移動時間に繰り返し聞いて身体に染み込ませた。アウトプットの練習徹底したら次第に話せるようになりました。」

うん、工夫次第で英語をアウトプットする機会を作ることは可能なんだなあ。

そして、あることを思い出しました。
僕のFacebook仲間に英語でTweetする友人がいます。
彼のように英語で日々のつぶやきを書くことは、絶好のアウトプットの機会じゃないか！

感化され、真似てます。

これ、結構いいかも？自分のページだから人にとやかく言われないし、何よりアウトプットをするのが楽しい。

今後も継続して、早く英語脳を作ります。

フルマラソン完走のための10箇条

「敵を知り、己を知れば、百戦危うからず」by孫子の兵法

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「サラリーマンが隙間時間トレーニングでフルマラソンを五時間以内で完走する方法」の最終回です。

今回は、完走に至るまでのトレーニング方法を中心にお伝えします。

まず、今回、僕がフルマラソン本番までにトレーニングした実績は以下の通り。

▽2カ月前
1週間に一回、約40分の6キロランニング。
▽一カ月前
一週間に二回、約40分の6キロのランニング。
▽一週間前の土日
約1時間超の約12kmのランニング。
▽最後の月～金の五日間
会社の最寄駅から会社まで約3.5kmをリュックを背負いながらのランニング。

そう、たったこれだけのトレーニングで42.195kmを5時間以内で完走できました

それでは、この隙間時間トレーニングで、フルマラソンを五時間以内で完走する方法を10箇条にしましたので、以下に記します

■ポイント1：地道なトレーニング
最低でも三カ月前からは準備が必要ですが、自分のできる範囲で無理せずにトレーニングを継続することが重要です。週に一回の五キロぐらいなら30分くらいなので、モチベーションも保ちやすいです。Podcastや音楽を聞きながら走るのを習慣にすれば、継続しやすいですよ。
最後の一カ月は週に二回ほど走ったほうがいいでしょう。僕は6kmくらいでしたが、できれば10kmくらいは走ったほうが良いでしょう。10kmなら所要時間は一時間くらいあれば可能です。最後の五日間は毎日走りましたが、少しでもいいので走る、これが大きかったです。

■ポイント2:念入りなストレッチ
前日の土曜日は走らず、ひたすら夜からはストレッチをしてました。マラソン雑誌に書いてあるストレッチを見よう見真似でしたね。また、当日もスタートになるまでは、念入りにストレッチをしました。効果が大きかったと思います。

■ポイント3:自分の痛む部位を把握
12km走ったとき、右足の裏が痛くなったのですが、今思えばこの経験は大きかったです。レース中に足の裏が痛くなったら、どんなに体力があろうが、筋肉が持続しようが、リタイアせざるを得ないですからね。当日は足の裏にテーピングを巻いて、走る際にも足の裏をケアしながら走ったので、結局、足の裏への痛みは発生しなかったです。

■ポイント4:腕や肩を鍛える
レース中は足だけでなく、腕や肩も痛くなります。僕は普段から逆立ちを
90-120秒くらい毎日しています。これは、健康にも良く、家なら時間かけずにできるのでオススメです。
また、最後の週はリュックを背負って走っていたこともあり、背筋が鍛えられていたので、身体全体を上半身が引っ張ってくれました。

■ポイント5：腹筋を鍛える
二年前ぐらいから毎日、寝る前に30-50回の腹筋を寝る前にしてます。このことも意外とマラソンに効果があったのだと思います。

■ポイント6：会社のラジオ体操を活用
毎日、会社のラジオ体操で、足を屈伸するときにはスクワット並みに足を曲げて足に負荷をかけました。ラジオ体操の足の屈伸は、数えるとスクワット16回分に相当しました。毎日のことだから大きいですよね！

■ポイント7:食事の調整
直前の二日間くらいは、消化にいいものを食べました。せっかくのレースでおなかを壊しても勿体無いですから。前日はできるだけ炭水化物をとり、当日の朝食もパンとうどんにしました。フルマラソンはエネルギーを大量に消費するので、炭水化物の摂取が重要のようです。

■ポイント8：栄養補給の準備
前日に購入したアミノバイタル、同僚からもらった栄養ドリンク、街頭応援者からもらった飴玉。どれも、本当に助けになりました。次回も必ず準備します。もっと他にある種類も試してみますが。

■ポイント9：ペース配分を意識
最初から飛ばさないように心がけ、焦る自分を戒めることが大事です。どんどん抜かされても時計を確認して、自分のペースが想定よりも早すぎないか？遅すぎないか？をチェックして、自分のペースを維持しました。

■ポイント10:苦しい時のポジティブアクション
闘魂記でも書きましたが、レース中に苦しい時には、ポジティブな言葉を言うようにし、「俺なら必ずいける！」「サイコー！」「気持ちいー！」と、ドM丸出しの言葉を吐いてました。
また、応援してくれるひとの顔を思い浮かべ、「ありがとうー！」ともさけんでましたね。

以上、「多忙なサラリーマンが隙間時間トレーニングで、フルマラソンを五時間以内で完走する方法10箇条」を纏めました。

後記にかえて、総括すると、マラソンはいいですよ。オススメします。

トレーニングするにしても、
時間かからない、
手間がかからない、
お金がかからない、ですからね。

何よりも完走したあとの自己肯定感は秀逸です。己に勝った感じがして、壁を突き抜けた満足感は筆舌に尽くし難いものがあります。

さらには、テンテンを含め周りで応援してくれた方々へ、勇姿を見せることができ、僅かかもしれないけど力を与えることができます。

と、いうことで僕はこれからもマラソンを続けていきます。人生というマラソンとともに

次はもう少し準備して、4時間30以内
を目指します！そして、中長期的目標は、三時間台です

＊注意点：
トレーニングはあくまで参考でお願いします。個人差がありますからね

闘魂記： 2012泉州国際市民マラソン

「人生はマラソンのような長距離競争である。一気に駆け抜けようとすると落伍することになる。急ぐべからず、焦るべからずである。」by大屋晋三（帝人元社長、政治家）

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「忙しいサラリーマンが隙間時間を活用してフルマラソンを五時間以内に完走する方法」のPart2です。

今回は、泉州国際市民マラソンにおける距離ごとの心理•肉体の状態を回想します。

本回想を参考にすることで、これからのランナーたちの心構え•準備に、少しでも役に立てれば幸いです。

■開始～5k
四千人の一斉スタートなので、始めはみんなと同じペースで走り出し。

中には飛ばす人もいたけど、僕はみんなと歩調を合わせるよう努めた。
浜寺公園から堺の大浜中町まで北上し、そこでＵターンして南下。
時計を見ると、一キロを5分30秒ペース。一キロ七分ペースで五時間以内に入れる計算なので、少し飛ばし過ぎか？でも、体力的にもまだまだ余裕だし、時間貯金を作っておいたほうがいいのだろう。

■5km～10km
Ｕターン後、浜寺公園から高石あたりまで。
どんどんと抜かれていき、焦ったが、まだまだ、あと四倍以上あるし、ペースは自分の想定である一キロ6分半～七分よりも、だいぶ早かったので、「焦らずにいこう」と自分に言い聞かせる。折り返しの浜寺公園で応援してくれている妻とテンテンを発見。頑張るぞ～！テンテンは満面の笑みで「かっずー」と途中まで走って追いかけて応援してくれた。すごく嬉しかったな～。
10km経過時点で約57分くらい。少し早いぐらいだな？このままだと、四時間前半でゴールするぞ？体力もいけてる。•••いや、そんなに甘くないはず。これから、どんどん未知の領域に入るから、油断せずにいこう。

■10km～15km
旧26号を南下し、泉大津付近を進む。ぼちぼち、体力の消耗を実感。
近くで並走する推定70歳以上の女性が、足を痛めた模様で、仲間と思わしき同年代の女性が声をかけている。「足痛いやろうからマイペースでいこな。まあ、五時間あるから、焦らんでも十分いけるで。」
見た目では分かなかったが、かなりのベテランのようで、推定70歳代の女性は、足を痛めつつも僕を置き去りにしてドンドン進んで、いずれ見えなくなる。またまた、焦る僕。。
いかんいかん、それでも焦らずに自制してマイペースを維持。給水で水分補給すると同時にポケットに忍ばせていたアミノバイタル顆粒をチャージ！気持ち的にもかなり、回復。

■15km～20km
ハーフも走ったことのない僕にとって、20km地点は一つのポイント。ボチボチ疲れがきたなあ、という思いと、まだまだいけそうだ、という思いの両方が交錯。
さあ、まだ半分弱。
20kmまでのタイムは二時間以内。本当に4時間前半でゴールまでいくか？
街頭応援の子どもに飴玉を四個貰った。このコーラの飴玉を舐めながら走ると疲れが緩和される。ありがとう！街頭応援の人たち！

■20km～25km
ハーフマラソンのポイントを過ぎ、さあ、やっと半分。岸和田城過ぎ、だんじりの応援や街頭応援に励まされる。
身体がだいぶ重くなってきた。この地点で念のためトイレにいく。立ち止まった際、足がかなり重くなっていることに気づく。あと、半分、いけるか？ここでもアミノバイタルをチャージ！

■25km～30km
高速下を東に進み、西にＵターンしてりんくうタウン方面への道中。一気にペースがダウン。一キロ七分ペースぐらい。でも、このままなら時間に貯金があるので、大丈夫だろう。レース前に会社の仲間からもらったエネルギードリンクをチャージ！ああ、ありがたい！身体も心もパワーをもらえた気がする。

■30～35km
ここでさらに疲れが！足が重くなり、ペースもさらにダウン。一キロ七分半～八分ぐらい。32km地点で残り10kmの看板を見て、さあ、あと10km！まだ、一時間半ある。このままいけば、四時間半ぐらいか？身体がもてばの話だが。
周りで走る人からの苦しみの声が聞こえてくる。「うぉー」、「ぜーぜー」、「あー」。でも、僕は苦しみを感じたときは、「気持ちいいー！」「サイコー！」と叫ぶ。マイナスの言葉よりもプラスの言葉を吐くほうが気持ちが前を向ける。この言葉が聞こえた周りで走る人は、えっ？という顔で僕の顔を見ては、その後、僕のポジティブ発狂の意図を理解したんだろう、微笑みを返してくれた。三つめのアミノバイタルをチャージ！

■35km～
さあ、ここからが正念場。りんくうタウンのバイパスでアップダウンを繰り返す。こりゃキツイ～。あっ！偶然、こんなとこで会社同僚のＵさんに出会う。苦境の時に一緒に苦難に立ち向かっている知り合いに会うと、やけに親近感がわくし、勇気をもらえるなあ。お互い、限界点に近いため、言葉は少ないけど、心では健闘を讃えあう。
このバイパスを途中でＵターンして、りんくうタウンのゴールに向かう。右車線が往路で左車線が復路。つまり、右車線を走っている時には、すでにＵターンした左車線の人たちとすれ違う。右車線が35km地点ぐらいで、左車線はすでに40km地点。左車線の人たちは、「ヨッシャー、あと二キロや！」と言って気を吐く。よし！僕もあそこまでいけば、必ずゴールできるぞ！先に行って待っておいてくれ！戦友たち！
ラストのアミノバイタルをチャージし、もらった飴玉もラストを口に入れる。

■残り五キロ
Ｕターンして残り5km。あとは、気力勝負だ！
ただ、スピードが急激におち、一キロ九分ペース。時間貯金はドンドンと食いつぶされ、このままだと、時間制限ギリギリ！焦る！焦るけど、体力と気力はドンドン消耗していく。
「負けてたまるか！僕が完走することの意義は大きいんだ！仕事が忙しくて、ろくにトレーニングできていないアラフォーのサラリーマンでも、知恵を絞って、前向きな気持ちで努力すれば、五時間以内で完走できることを証明するんだ！このことは、世の中のサラリーマンに勇気を与えることにもなるんだ！」と、無意識に自分を鼓舞していた。
そして、38km地点ぐらいか、途中関門でタイムオーバーとなった人たちが乗ったバスが見えた。この人たちの無念も僕が引き受け、必ずゴールしてやる！と心に誓う。
40kmを超え、よし、本当にあと少しだ！いけるぞ！

■ラスト1km
あと、1kmの看板が見えた時、身体は鉛のように重く、スピードは競歩みたいな感じ。ただ、15分残していたので、多分、歩いてもいけるぞ、と言い聞かす。精神的にはかなり楽になる。念願のゴールが見えてきたんだ！

■ゴール！
ゴール前には大勢の応援者たち。みんな、ランナーに大きな拍手をしたり、ラスト頑張れ！との声援。見ず知らずなのに、本当にありがとう！応援って、本当に力になります。ゴールが見えた瞬間、まさかのテンテンの声！「かっずーや！」空耳？と思い、声の主を探すと、テンテンと妻がゴール会場にきてくれていた！満面の笑顔ピース！でゴール！グロスタイムは4時間55分台。

いやー、図ったようにギリギリ。ある意味、予定通り。身体がこんなボロボロになることを除いてね。覚悟はしてたけど。
事務局のひとから、長いバスタオルで身体を覆われた時には、おおー！本格的。俺、ほんまにゴールしたんだなあ。と、感傷に浸る。すぐには、実感は湧かないが、目標どおり、計画どおり達成できたことに、「さすが俺だな。俺ならやれると思っていたよ。」と、自分で自分を褒めてあげたのであった。

■ゴール直後の思い。
ああ～、
生きてることって素晴らしい！
健康であることって幸せ！
チャレンジできることって最高だ！
僕は、いろんな人に支えられて、生きている。
森羅万象、全てのものに感謝、感謝だ！

人生すべて、自分と戦うことなんだなあ。このマラソンには人生の全てが集約されている気がする。

ゴール会場で、疲労困憊の中、こんな思いが駆け巡ったのであった。