10月から始めたPLUSbodyでのランニングフォーム分析。
その内容を少しずつ公開したいと思います。
今回の取り組み
★10kmやハーフのマラソンを走るための身体づくり
・50代男性
・フォーム分析による弱点分析
・分析基づくトレーニングの立案
・使用シューズ：アシックス S4
まずは現状把握を目的に、ランニングフォームの計測をします。
改善ポイント
①.オーバープロネーション
②.上半身の振れ幅に左右差がある
③.力んだ状態での不均等な腕振り
（それ以外にもまだまだあります）
ランニングフォームなので、オーバープロネーションから修正するのがセオリーかと思います。
しかし今回は、長期間に渡って修正が見込めそうなので、「上半身の動き」に着目してトレーニングを始めました。
言い換えると、「ランニングエコノミーの向上」と「脚を残せる走り方の定着」をポイントに計画しました。
先日の講座でもテーマにしたように、走りにおいて肩甲骨がしっかり動かせることは、ランニングにとって重要となります。
特に厚底シューズを履きこなすためには、上半身を使ったフォームづくりがカギを握ります。
まずは制限をかけた状態で、肩甲骨の動きをチェックします。
挙上・下制の動きをすると、首が肩の出っ張り（肩峰）より前に出ています。
この状態では、肩甲骨が前に傾き、スムーズな腕振りに制限がかかります。
また、肩甲骨の引きが甘くなるため、骨盤の動きにも影響が及びます。
同じように制限をかけて、肩甲骨の引きをチェックします。
このチェックでは、肩甲骨の引きが甘いのがより顕著に現れています。
引くことに精一杯になることで首が前に倒れ、肩に力が入っています。
写真では分かりにくいですが、真っ直ぐ引くことが困難なため、棒が左右で曲がっています。
この動きが左右均等に動かせることが、全身の左右均等に大きく影響します。
最後に、肩甲骨と肋間部の連動をチェックします。
これも前のチェックと同じように、
- 左右均等に動けるか
- 可動域がどこまで広がっているか
- 正しい姿勢で動いているか
などをチェックします。
目的は勿論、正しい肩甲骨の動きを出すためです。
実際のフォームを例に出しながら、正しい姿勢で動きづくりを進めていきます。
最後に少し時間が余ったので、肩甲骨の動きと骨盤を繋げるために、腰のストレッチを入れて終わりました。
一般的な動きづくりを見ていると、部分的に動かすことはできているものの、全身を意識して動けている人は少なく見えます。
今回のテーマである肩甲骨に関しても、動かすことに一生懸命になると、写真の様に首の位置が前に出てしまいがちです。
それでは本来意識するべきポイントが押さえられませんし、フォーム修正には活きなくなります。
- 正しく肩甲骨を引くために
- 楽に脚が動かせるように
全身の動きを修正できるように、背骨（首から腰）の位置を注意しながら、肩甲骨の動きづくりを行いました。
上が最初の計測、下がトレーニング後の計測です。
肩の引きや前傾姿勢に変化が現れ、
左への傾きにも変化が出てきました。
上半身の動きが変わったことで、脚の出し方にも変化がありました。
最初は膝が伸び気味で突き刺すような足運びになっていました。
これではブレーキがかかりやすく、膝の痛みや故障にも繋がりやすくなります。
（実際に膝周りに負担がかかりやすい方です。）
上半身の修正後は膝が自然な位置で曲がるようになり、体のやや前方で面を捉えています。
後は重心移動のポイントを捉えるだけで、転がるように前へ進むことが可能となります。
今回は脚について触れていませんが、上半身を修正するだけで、脚の動きにも変化が出ることが伝わったと思います。
オーバープロネーションなどの修正点はまだ残っていますが、修正することは可能だと思います。
このデータを基に考察しながら、今後の方針について考えてみます。
※何故上半身が重要なのか？理論的な話は後ほどブログにしたいと思います。
フォーム変化の動画↓
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