前回：足つり・痙攣予防
栄養学の最後は、「夏バテ」についてです。
時期は過ぎましたが、
夏バテ対策は知ってすぐに実践できるものではありません。
次の夏に向けて、
食材選びの方法や食事内容について
考えてみてはいかがでしょうか？
夏バテの原因を知ろう
近年は猛暑が続き、夏バテする人が多くなっています。
〜ランナーの夏バテの症状〜
練習中のめまいや吐き気・体重減少・スタミナ切れなど
夏は暑さによる疲れから食欲が落ちやすく、
あっさりしてのど越しのよい麺類で済ませたり、
冷たい飲料を飲み過ぎて
食事を摂れなくなってしまうことも少なくありません。
すると、体内でたんぱく質・ミネラル・ビタミンなどの
必要な栄養素が不足し、消化器の機能機能も落ち、
より疲れやすいカラダになるという
悪循環に陥ってしまいます。
ランナーにとって夏バテは
パフォーマンスの低下に繋がる大敵です。
夏バテ予防の食事のポイントは、
汗で失われやすいミネラル・ビタミンを強化し、
摂取量が減りやすいたんぱく質を
しっかり摂ることが大切です。
冷たい飲み物や食べ物は内臓を疲れさせる
上記のように、猛暑が続けば食欲が落ち、
冷たい食品や飲み物を選びがちになります。
冷たい食品を摂ると内臓を冷やしてしまい、
機能を低下させてしまいます。
内臓の機能が低下すると食欲が更に低下し、
栄養が足りないとスタミナが落ちるという
悪循環が始まります。
その状態で高温の中ランニングをすると、
カラダはダウンします。
夏バテを引き起こさないためには、
「内臓を疲れさせない」ことが大切です。
そのためには、
冷たいものをできる限り控えるようにしましょう。
内臓が冷えると、体は通常の体温に戻そうと働きます。
この労力が大きいほど内臓に負担がかかり、
機能低下に繋がります。
体温との温度差が大きいものを取り込むと、
通常の体温に戻そうとより内臓は働くため、
なるべく常温に近いものを口に入れる良いでしょう。
ランナーの夏バテを防ぐ食事のポイント
①.飲み物や食べ物はできるだけ常温のものを選ぶ
冷えた食べ物ばかりを口にすると、
冷えた内臓が体温を元に戻そうと無駄な労力がかかり、
機能低下に繋がることもあります。
②.カラダを冷やす旬の野菜を活用する
水分の多い食材は火照ったカラダを冷やす効果があります。
できるだけ練習前よりも、
体温が上がった練習後に食べると良いでしょう。
③.「走った後のビール」の前に水分補給を
ランニング後のアルコール摂取は脱水症状を
引き起こす恐れがあるため、
お酒を飲む際は水分補給をしてからにしましょう。
★食欲がないときは1杯の食前酒を飲んでも良い
食前に1杯の食前酒を飲むことで胃が動き、
食欲が増しやすくなります。
④.気の合う仲間と楽しい食事の時間を持つ
バランスの良い食事を仲間や家族と一緒に食べることで、
心が元気になり、食欲が回復することもあります。
心の栄養が心身の健康にも繋がることでしょう。
⑤.食欲を増進させる工夫を
食欲は空腹感だけでなく、
香り・味・温度・視覚などが大きく関係しています。
彩りや盛り付けを工夫することで、
かんきつ類や酢の物などのクエン酸・酢酸の酸味、
シソ・生姜などの香味野菜を上手に使うと、
食欲を増加させてくれる働きがあります。
食べられるものをバランスよく
夏バテを悪化させないためには、
無理せず食べられるものを少しずつ食べることが
ポイントです。
食欲が出ないときは、おかゆやうどんなどの消化が良く、
水分を多く含む炭水化物が好まれますが、
内臓の機能修復のためにはたんぱく質も必要不可欠です。
のど越しの良い豆腐や、脂肪分が少なく
あっさりしている鶏のささみ肉・むね肉、
乳製品などで少しずつ摂るようにしましょう。
豚肉は、エネルギー代謝の補酵素となる
ビタミンB1を多く含み、
夏バテや疲労を解消して食欲を取り戻すのに役立ちます。
オススメ食品・成分
①.にんにく・ネギ
成分：アリシン
→食欲増進・糖代謝に必要な
ビタミンB1の吸収率を高める
②.酢
成分：酢酸→食欲増進・疲労回復
③.豚肉
成分：ビタミンB1→疲労回復・エネルギー代謝
長くに渡って掲載してきた栄養学ですが、
私が試験を受けるための試験勉強の一環でした。
私は身体を作るためには、
トレーニングや施術を100％活かすための
生活習慣が重要だと考えています。
その一つが「食事」です。
私が部活動などに関わるとき、
疑問に思っていたことがあります。
それは、部活動以外の時間の使い方を知らないことです。
練習メニュー以外では、
自分で考えながら競技と向き合うことが
競技力を左右します。
食事やセルフケアがその代表です。
そのためにも、
選手自身である程度の知識を知っていてほしい。
そう考えているのが、私の本音です。
ホームページ
ホームページ
〒416-0902
静岡県富士市長通9-1 201号
ご予約・お問い合わせ
公式LINE
