天ぷらの中でもかき揚げが好き
お野菜たっぷりのかき揚げ
天ぷらって揚げ物＝カロリーが高い＝ダイエット不向き
って思われがち
でもでも
天ぷらにだって良いとこあるんです
天ぷらは、衣をつけることで衣の水分を蒸発させながら中の食材を蒸して、
食材のおいしさと栄養成分を逃がさない料理
とくに、水に溶けてしまいやすいビタミンCは、茹でるより、
天ぷらにすれば残る率が高くなるんです
もちろん、揚げている分カロリーは高くなりがちですが、
天ぷらの盛り合わせ一人前は、オムライスよりもカロリーが低いんですよ
でも、これはあくまで衣が薄いことが前提
衣を厚くしてしまうと、衣に油がたくさん吸われてしまうので、カロリーが高くなっちゃうからね
さて、夕飯の準備だ
サクフワかき揚げ丼
材料
・人参 １/２本
・玉ねぎ １/２個
・長いも ５㎝（半分は具として、もう半分はすりおろして衣に）
・ほうれん草 ２０ｇ
・薄力粉 １/２カップ
・冷水 大さじ４
揚げ油
タレ
・だし汁 １２０㏄
・しょうゆ ５０cc
・みりん ５０cc
・水溶き片栗粉 大さじ１
作り方
①人参はせん切り、玉ねぎは薄切り、長いもは半分をせん切り、半分をすりおろしておく。
②ほうれん草は茹でて２㎝幅に切っておく。
③せん切りした人参、長いも、玉ねぎ、ほうれん草をボウルに入れて、混ぜる。
④薄力粉を振り入れざっくり混ぜ全体にまぶす。
⑤すりおろした長いもと冷水をいれてさっくりと混ぜる。
混ぜすぎないように粉っぽさが残るくらいでOK
⑥フライパンに油を３㎝まで入れ、170℃～180℃に熱する。
⑦木べらに⑤のタネを乗せて軽く広げて平らにする。
⑧木べらの上を滑らせながらそっと油の中に入れる。半分が油から出ている状態でOK
入れすぎると温度が下がってカラッとあがりません。
⑨時々油をかけながら２分揚げ、ひっくり返して２分間揚げる。ペーパータオルの上に揚げておく。
⑩タレを作る。材料を全て鍋に入れ一煮立ちさせ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
⑪丼ぶりにご飯を盛り、タレを少しかけ、かき揚げを乗せる。
上からたっぷりタレをかけ完成
食材の良さおいしさを引き出して
短時間で作れて、栄養も守ってくれる
そして、何より意外と低いカロリー