骨盤が整うと顔も体もより美しく✨
まだ間に合う💨
プレ更年期から始める美ボディメイキングを提案
アメリカ在住プレ更年期・更年期世代の美ボディメイク講師のYasukoです☺
先日、「高齢出産ママこそホルモンバランスをプレ更年期の間に整えておく重要性」について書きました。
（よかったらこちらの記事も併せてごらんください 
高齢出産と更年期
今回は「女性ホルモンの整え方」についてお話したいと思います。女性ホルモンって多ければいいというものではなくて、
バランスがめちゃくちゃ大事なんです！
なんか女性ホルモンたくさん出ていると女性らしい？なんて思うかもしれません。
でも実は、エストロゲンという女性ホルモンが多すぎると子宮内膜症、子宮体癌、乳がんなど女性特有の病気のリスクが高まります。
もう一つ一緒に働くプロゲステロンというホルモンがエストロゲンの暴走を制御してくれるので、両方のバランスが大切なんです。
産後や更年期はこのホルモンバランスががくんと崩れます。一気に両方減ります。
産後は出産と共に一気に両方のホルモンが枯渇します。
妊娠で何百倍と増えた二つの女性ホルモンのおかげでお肌はつるつる！
体は今まで最高潮に女性ホルモンに満たされ、妊娠を保って体を守ってくれていたのに急に放り出された感じ。
6から8週間かけてホルモンバランスが非妊娠時まで戻ってきます。本来なら勝手に。
更年期は卵巣機能の低下でホルモンの放出ができなくなります。
しかもホルモンの減り方がそれぞれ違うので、「ゆらぎ」（メンタルや体に現れる不安定な状態）となります。
残念なことに、ホルモンを増やすことはもうできないこと、それが大きな違いです。
高齢出産の場合、すでにプレ更年期に入っていて、ホルモン量の下降が始まっています。
だから産後戻るはずのホルモンバランスが戻りにくい。
では、本題、どうしたらホルモンバランスを整えることができるか。
①良質な睡眠
②栄養バランス
③適度な運動
④骨盤調整
⑤ストレスマネージメント
（おまけ：漢方や薬などで補充）
①～⑤までは相互作用しあっているので、すべて必要です。
①良質な睡眠
良質の睡眠は、女性ホルモンの分泌における栄養剤なんです。
睡眠不足は、脳の働き（視床下部や下垂体の機能）を乱すため、女性ホルモン放出の司令がうまくできなくなる。
だから睡眠時間を確保すること、そしてそれ以上に、質に大切なのは寝る時間です。
夜の22:00～2:00の時間にホルモンの分泌が活発になります。
私はこれ、すごく実感します。同じ7時間でも12時－7時の7時間と、10時ー5時の7時間では肌の質も体も全く違います。
（ちなみに昨晩友人宅でパーティがあり、寝たのが12時なので、7時に起きてもものすごい寝不足感。。。）
入浴のあとストレッチしたり、アロマを焚いたり、本を少し読んだり。
夜のリラックス法を見つけておくことをおすすめします♪
毎日ルーティーンにすることで、自分なりのスイッチを「睡眠モード」に変えることができます。
夜の睡眠は骨盤の状態によってすごく変わります。
夜は骨盤が緩んでいないと寝られない。骨盤が緩んでいるときは自律神経のうち副交感神経が優位になっています。
リラックスモードなんです。ここでぎりぎりまで仕事したり、Youtubeに夢中になったりしていると骨盤が緩まない。
なので、骨盤回りや股関節をストレッチして、骨盤を緩めるようにすることをおすすめします。
運動することで適度に体が疲れて夜ぐっすり寝られるようなります。
運動は血流もあげるし、運動後の爽快感はリラックスできる体にもなるので、ぜひ取り入れてほしいです。
寝る前にヘビーな食事をすると良質な睡眠を阻害するので、寝るときは胃を空っぽにできるよう、寝る4時間までに食事は終えましょう♪
②栄養バランス
女性ホルモンが正常に分泌されて機能するのは、バランスの良い食事を心がけることも大切。
食事は、必要な栄養を満遍なく、適量取ることが大切です。
だから〇〇ダイエットというのは体重を減らすのにはいいと思いますが、大概ホルモンバランスを整えるのには向きません。
なるべく多くの食材、食品を摂取していきます。
特に、お肉や魚、大豆などのたんぱく質、野菜、炭水化物、少量で良質の油（オリーブオイルやエゴマオイルなど）をバランスよく摂ることが重要です。
そして良質な睡眠をえるには、腸内環境を整えることも大切。
ごぼうやバナナ、野菜類などの食物繊維＋納豆や粕漬、ヨーグルトなどの発酵食品を毎日、できたら毎食摂取しましょう。
同時に、適正体重（BMI）を保つことも大切です。太りすぎや痩せすぎは、ホルモンバランスを崩すことになります。
もしBMIが18.5以下なら要注意！生理不順や排卵障害などを引き起こす可能性もあります。
実際私も20から39歳まで細目でBMIがずっと17．5－18くらいだったので、無月経でした。
それが良いと思っていたけど、今はすごく後悔しています。
薬で治していたけど、本当に本当に痩せ願望の人は心を改めてほしい！！！細くても19、40代なら20以上でもいいかも。
逆に25以上の方は少しやせた方がホルモンバランスにはいいと思います。
③適度な運動
女性ホルモンのバランスを整えるには「週に4時間の運動が理想」です。
1日換算するとたったの30分間程度なのですが、日本人女性でこの時間確保している方が少ないですね。
しかし、4時間以下の人と、4時間以上運動している人では、ホルモンの働きに差が出ていることも医学的に分かっています。
運動不足になることで自律神経が乱れます。自律神経は、交感神経と副交感神経によって成り立っています。
このバランスが崩れてしまうと、カラダが疲れやすくなり、免疫力が低下します。
2つの神経は私たちの生活にとっても重要な働きがあります。
・交感神経→動くモード→骨盤は締まる→体は緊張
・副交感神経→休むモード→骨盤はゆるむ→体は緩む
このオンオフをつけるのに運動は有効なんです。
特に美ボディをつくるなら組み合わせが必要で、
有酸素運動（ジョギング、サイクリングなど20～30分程度少しハアハアいうくらい）
筋トレ（軽めのウエイトや自重で限界、辛い！と感じるまでやる）
が必要です。
パワーヨガやピラティスなどは、両方備えているのでいいですね！
緩めのヨガはどちらかというとストレッチですが、それは夜やると安眠効果がありいいです♪
なんでも継続していくことが大切です。
長くなったので、後半はまた今度☺
今日もブログを読んでくださり、ありがとうございます♪
インスタグラムでも健康情報を発信していますので、フォローしていただけたら嬉しいです
