いくつになっても健康で、自立した生活を送りたいものです。最近よく言われるようになった「フレイル」という言葉をご存じでしょうか？
フレイルとは、高齢者が健康な状態から要介護状態へと変わっていく中間段階のことを指します。今回はいくつになっても健康で自立した生活を送るための、フレイル予防につながる食事術をお伝えしていきます。（管理栄養士 岡田明子）
フレイルとは「健康な状態と要介護状態の中間」
フレイルは、日本老年医学会が2014年に提唱した概念で、「Frailty（フレイリティ：虚弱）」の日本語訳です。高齢期に体力や気力、認知機能などが低下し、将来介護が必要になる危険性が高くなっている状態を指します。つまり、健康な状態と要介護状態の中間に位置する状態です。
・最近、体重が減ってきた
・食欲がない
・食べる量が減った
こんな傾向が出てきたら、それは「フレイル」かもしれません。早く気づき、予防をすることで、状態の維持や改善が期待できます。
フレイル予防のための食事ポイント
（1）3食しっかり取る
食事を1食でも抜いてしまうと、1日に必要なエネルギーを摂ることが難しくなります。
どうしても1日2食になってしまう方や、1食の食事量が少ないという方は、間食にチーズやヨーグルトなど栄養を補える間食を取り入れてみましょう。
（2）主食、主菜、副菜を組み合わせて食べる
・主食（ご飯、パン、麺類など）
炭水化物を多く含み、身体のエネルギーのもとになります。主食を減らしすぎると、満足感が得られず、おかずが増えることで脂質や塩分の摂り過ぎにつながったり、間食が増えることで糖質や脂質の取り過ぎにつながったりしてしまいます。
・主菜（肉、魚、大豆製品、卵など）
たんぱく質を多く含み、体づくりの基礎となります。脂質の少ない赤身の肉や魚などがおすすめです。
・副菜（野菜、キノコ類、海藻類など）
ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、身体の調子を整えてくれます。毎食1～2皿は摂るように意識しましょう。
（3）タンパク質をしっかり摂る
年齢とともに、歯のかみ合わせや、咀嚼力、飲み込み力が衰えるため、柔らかい食べ物を好むようになります。特に、肉や魚などのタンパク質の量が減る傾向にありますが、タンパク質の摂取量が減ると、筋肉量が減少しフレイルを招きやすくなります。
高齢者が1日に必要なタンパク質量の目安として、1.0～1.2g×体重（kg）が推奨されています。体重が50kgの人なら1日に50g～60gのタンパク質量が必要です。毎食、片手のひらに乗るくらいの量を食べるように意識しましょう。