食物繊維を摂取することを考えていて、
閃いた食材が『おから』
今日はオカラついての説明と、レシピを1つご紹介します。
おからは腸活メリットの大きい食材です。
- 腸のぜん動運動を促す → 便通改善
- 腸内細菌の発酵基質になる → 善玉菌を増やす
- 低糖質・低脂質で高満腹感 → 血糖値安定にも役立つ
しかし、不溶性食物繊維が多いため取りすぎると問題も・・
➡ 不溶性食物繊維が多い多いため、摂りすぎると便が硬くなる恐れがあります。
そこで、オリーブオイルを補うことを考えました。
➡ おからの「食物繊維」と、オリーブオイルの「良質脂質・抗酸化物質」を合わせると、
- 便の滑りが良くなる
- 善玉菌の餌（食物繊維）＋腸内の炎症抑制（オリーブオイル）
- 腹持ちアップ
といった 腸活シナジー が生まれます。
おからの煮物の材料 (2人分) 多めに作って冷凍できます！
- おから … 100g
- 鶏ひき肉（ささみ又は胸肉）50g
- ごぼう … 約30g（ささがきにして水にさらす）
- にんじん … 1/6本（細切り）
- 油あげ … 小2/3枚（短冊切り、油抜きは電子レンジでペーパーに挟んで20秒）
- 刻みねぎ … 少々（仕上げ用）
- だし汁 … 150ml（めんつゆ＋水でもOK）
- 砂糖 … 大さじ1
- オリーブオイル『ポリフェーモ』 … 大さじ1
- 醤油 … 大さじ1
- みりん … 大さじ1
作り方（時短ヴァージョン）
- 炒める
フライパンにオリーブオイル（分量外）を熱し、鶏ひき肉、ごぼう、にんじんをサッと炒める（1〜２分程度）。 - 煮る
おから、オリーブオイル、油あげ、だし汁、砂糖、醤油、みりんをすべて入れ、よく混ぜる。 - 仕上げ
中火で4〜5分、汁気が少し飛ぶまで炒り煮にする。
最後にねぎを加えて混ぜたら完成。
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ポイント
- だし汁は「水＋めんつゆ」でもOK
- ごぼうは冷凍ささがきを使うとさらに時短。
- 野菜を薄切りにすると火の通りが早くなります。
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