12/9(1日目)～60日間糖質制限～

お久しぶりです。りきです。

今日も報告させていただきたいと思います。


＜報告＞

●計測

体重：70.7kg
体脂肪率：19.0％
筋肉量：54.3kg

～感想～

やはり、糖質を20g以下の生活をしていると、どうしても筋肉量が落ちてしまうみたいです。後程これの対策について書かせていただきます。

●食事

朝：豆腐、
昼：プロテイン、豚肉
夜：豆腐チャーハン、スープ

トレーニング前：マルトデキストリン、BCAA
トレーニング後：マルトデキストリン、プロテイン


●運動

～筋トレ～

○二頭筋

ダンベルカール

4kg×10
6kg×10
8kg×10

バーベルカール

15kg×10　３set

ケーブルカール

3kg×10 2set
6kg×10

○脚

スクワット

40kg×20
60kg×20
80kg×20

レッグエクステンション

55kg×15
75kg×15
95kg×15

～有酸素運動～

なし。


～メモ～

アトキンス式では、最初の2週間に糖質量20g以下に抑える生活をするのですが、自分の場合そのせいで筋肉量がまた減ってしまったので、自己流に変えます。

糖質を抜いてトレーニングをすると、結局体が筋肉を分解させて糖新生を起こして、ブドウ糖を作り出そうとしてしまうので、これを回避するために、トレーニング前にマルトデキストリン30gとBCAAを混ぜた飲み物をトレーニング30分前に飲むようにします。 トレーニング後もマルトデキストリン30gとアイソレートプロテインを飲むようにしました。

今回は糖質＝1g×体重で制限をしていこうと思います。

本日も最後まで閲覧ありがとうございました。

増量期終了 今日のトレーニングと減量期について。

どうも。　今日も閲覧ありがとうございます。

まずは

＜報告＞

○トレーニング

＜胸＞

ベンチプレス　
20kg×10
45kg×10
50kg×10

インクラインベンチプレス

20kg×10
40kg×10
45kg×10

ディップス

－28kg×10 2セット
－24kg×10

＜脚＞

レッグエクステンション

40kg×15
60kg×15
80kg×15

＜背中＞

チンアシスト

－28kg×10 2セット
－24kg×10

ロウ

40kg×10
45kg×10
45kg×10

＜腹筋＞

アブドミナル

59kg×10　3セット


こんな感じです。　ベンチプレス50kg10回補助なしでぎりぎりクリアできました。　

○計測

体重　74.1kg
体脂肪率　19.6％
筋肉量　55.2kg

なんとか55kg台をキープできたまま増量期を終えることが出来ました。


続いて減量期の計画についてですが、今回もケトジェニクダイエット(糖質制限ダイエット)でやっていこうと思います。

明日から最初の14日間は糖質20g以下にします。　今回もココナッツオイルをこの導入期に使い、無理なくケトーシス体質へと移行したいと考えております。

○運動についてですが、有酸素運動は10km以下の距離で行いたいと思います。　その際ジョギング前にBCAAを摂取してから行うことにします。　理由は筋肉のカタボリックを防ぐためです。

また、筋トレ後もきっちりプロテインは摂取したいと思います。　理由はタンパク質の吸収率がとてもいいからです。


○ペースについて

30日で体脂肪率－4％くらいが妥当でしょうか。　今回は体重は全く重視でいていません。　筋肉量基礎代謝量を維持しつつ体脂肪のみを落としていければ理想です。

筋肉を増やすつもりで頑張って行きたいと思います。

明日からは毎日更新です。

最後まで閲覧ありがとうございました。

11/30トレーニング内容、食事

本日も閲覧ありがとうございます。

＜報告＞

○トレーニング

＜胸＞

ベンチプレス

20kg×10
40kg×10
45kg×10
20kg×20←パンプアップ

インクラインダンベルプレス

8kg×10
10kg×10
12kg×10

ダンベルベンチプレス

10kg×10
12kg×10
14kg×10
7kg×20←パンプ

アシストディップス
35kg×10
25kg×10
15kg×10

＜脚＞

バーベルスクワット

40kg×20
60kg×20
80kg×20

レッグエクステンション

50kg×10
70kg×10
90kg×10
70kg×10
50kg×10

メインセットの後ドロップセットで追い込みました。

○食事

朝：プロテイン、パン2個
昼：オートミール、プロテイン
夜：カレーライス、味噌汁、プロテイン

この後寝る前にプロテイン摂取します。

○計測

体重：73kg
体脂肪率：21.7％
筋肉量：54.15kg
基礎代謝：1661kcal

食後だからかわかりませんが、過去最高体重と体脂肪率になってます(笑)　これは落とし甲斐がありそうです。

ベンチプレス60kgはまだ挙げられませんでした。　50kgは3回行けたので、これが8回あげられるようになれば、理論上60kgが1回あげられるみたいなので、頑張ります！

本日も最後まで閲覧ありがとうございます。

12月の目標と計画

今日も閲覧ありがとうございます。

今日は12月の目標についての回です。

ずばり、12月の目標は、バルクアップなのですが、筋肉量を57kgまで増やしたいと考えています。

やはり、その数値に近付くためには、計画的に筋トレを行い栄養面にも気を使っていかなければなりません。

という事で、12月は1部位につき週1のトレーニング、胸のみ週2回行いたいと考えております。

月曜：脚、胸、三頭
火曜：休
水曜：肩
木曜：胸、腹筋、
金曜：休
土曜：背中二頭
日曜：休

重量目標(1RM)

胸　ベンチプレス：50kg→60kg
脚　スクワット：110kg→120kg
背中　ロウ：49kg→55kg
腹　腹筋マシン49kg→60kg
二頭筋　ダンベルカール14kg→20kg
三頭筋　未定


ここまでトレーニングをして気づいた事は、重い重量を挙げるための近道は、とにかくネガティブで重い重量に慣れること。　に尽きると思います。　それと、パンプアップを別セットでこなすことですね。

ネガティブというのは、上げる動作ではなく、下げる動作のこと。　たとえば、ベンチプレスで補助の人に上げる動作は手伝ってもらい、下げる時は自分の力のみでがんばる。　上げる動作より下げる動作の方が高重量を扱えるばかりでなく、筋肉への刺激も大きいそうです。

なので、→の重量をネガティブでまずは慣れさせようと思います。

1月からいよいよ筋肉量維持＆減量のスタートです。(予定)

本日も最後まで閲覧ありがとうございました。

増量期～1か月経過～

どうも。今日も閲覧ありがとうございます。

今日は1か月前の筋肉量が落ちまくってしまった事件から、筋肉量の増量を開始して、およそ1か月がたちましたので、ジムで計測してきました。








という感じになりました。

結果から言うと

体重
64.1kg→72.1kg(＋8kg)
体脂肪率
15％→16.9％(＋1.9％)
筋肉量
50.7kg→55.7kg(＋5kg)
基礎代謝
1559kcal→1636kcal(約＋80kcal)


体重が1か月で8kg増えたうちの5kgが筋肉というなかなか良い増量になりました。

どれくらいパワーがついたかと言いますと

ベンチプレス
30kg→50kg

スクワット
40kg→110kg

腹筋マシン

30kg→60kg

と、やはり重量に比例して筋肉量もついてきたって感じですね。　100kgのベンチプレスができる人で華奢な大胸筋をしている方はあまりいないように、ある程度筋肉の大きさは重量に比例していると思うので、これからもどんどん重さにチャレンジしていきたいと思います。


いつから減量期に入るべきか、とても悩んでいますが、トレーニングメニューで以下の重量をクリアできた時点で開始したいと思います。　そのころには筋肉量も増えているはずなので…。


ベンチプレス：80kg
スクワット：100kg←クリア
腹筋マシン：70kg
チンアシスト：20kg
ダンベルカール：14kg

これをこなせる筋肉がついた時点から、この重量をキープしつつ、体脂肪を減らしていく作戦です。　ですから、体重の落ちるペースは前回よりもかなり遅くなるかもしれませんが、どうぞお付き合いよろしくお願いします。

以上です！

次回から、食事とトレーニングメニューの更新も再開していきたいと思います！

長くなりましたが、最後まで閲覧ありがとうございました。

増量期～1週目～

今日も閲覧ありがとうございます。

計測結果のご報告です

＜報告＞

●計測

10/29日(初週)※ダイエット挫折週

体重：64.1kg
体脂肪率：15.0％
筋肉量：50.7kg
基礎代謝：1559kcal

11/5日(2週目)

体重：67.5kg(＋2.5kg)
体脂肪率：16.4％(＋1.4％)
筋肉量：52.5kg(＋1.8kg)
基礎代謝：1587kcal

※()は先週比

11/12(3週目)

体重：70kg(＋2.5kg)
体脂肪率：18.3％(＋1.9％)
筋肉量：53.1kg(＋0.6kg)
基礎代謝：1599kcal


～感想～

こうして見ると、2週間で5kgも太ったんですねｗｗ　　目標の筋肉量57kg台には程遠いですが、頑張ります！！

来週はトレ内容と食事についても書いていきます！

閲覧ありがとうございました。

ダイエット失敗した理由とお詫び、今後について。

ご無沙汰しております。

ブログの更新を毎日チェックしてくださった方々や、イイネをたくさんくれた人たちには本当に申し訳ございません。

今日の記事は、ダイエット失敗した原因と、今後の流れについて話していきたいと思います。


まず、失敗した理由として、3日連続で友達や家族と食事会に行き体重が増えて、更新するのが怖くなり逃げたこと。

そして、言い訳に聞こえますが、この方法でやりつづけてもただのガリガリ野郎になることがわかってから、やる気を失ってしまったこと。

自分の栄養を今になって見返してみると、明らかにタンパク質量の摂取量がすくないし、糖質量に慎重になりすぎて、栄養バランスがかなり悪くなっていたことが明らかですね。

これでは、筋肉はやせ細り、脂肪の落ちはよかったものの落ちた体重分のほとんどは筋肉だった気がします。　その証拠に正確なジムの計測器で測って筋肉量が50kgになっていたので汗。


このように、数値に囚われすぎて、結局見た目がガリガリになっては、全く達成感に欠けてしまい無意味なダイエットで終わることが嫌でやめました。


そこで、筋肉量を増やしてから、一気に筋肉量を保ったまま、脂肪を落としていく方が、高い代謝で脂肪の落ちも期待できてかつ、見た目も手に入れる事ができて、非常に効率的だと思ったので、今現在僕は、筋肉量を上げる事に特化した、トレーニングと食事をして過ごしています。


ダイエットに興味があって、僕の記事を閲覧されていた方々には本当に申し訳ありませんが、筋肉量が58kg～60kgになるまで、しばらくダイエット関連の記事を再開できなくなります。　大変申し訳ございません。

参考までに、今現在僕が筋肉量増加のために意識して行っている事は、

●基礎代謝＋消費カロリーの合計値よりも多くカロリーを取ること。(オーバーカロリー)

●有酸素運動は禁止。

●一日5食に分けて、ホエイプロテインを摂取しつつ、1日160gのタンパク質を取るようにする。

●筋トレは、パンプアップ系と筋肥大系のトレーニング2種類を全身週3回に分けてトレーニングする。

こんな感じで頑張って筋肉を増やしています。　減量してた頃に比べてもはるかに、重量を重くしていくペースが速くなった気がします。



増量期の目標としては、

体重75kg以下に抑えつつ、筋肉量60kg弱を達成すること。　期間は3か月くらいで達成したいところです。　増量期では、体脂肪率についてはそこまで気にしないようにします。

増量期と減量期に分けて、理想の体を手に入れようと思います。

ですので、今後は週一更新の、結果報告という形になりますので、ご了承ください。

最後まで閲覧ありがとうございました。

雑談回～オートミールを食べる言い訳を考える～

どうもりきです。

最近トレーニーの間でこの【オートミール】という食品が流行っているらしく、ミーハーな自分にとっては、すぐにでも手に入れたい食品です。　ですが、この食品、30g中糖質量なんと20gも入っているらしいのです(泣)

では、言い訳を考えさせていただきたいと思います。


「そもそも糖質制限ダイエットの真意は、糖質制限によりインスリンの分泌を抑え、脂肪の合成を抑えること」であると僕は考えているのですが、ここでひとつの疑問が生じた。

「糖質量が多くとも、インスリンの分泌が最小限に抑えられれば、それはすなわち糖質制限なのではないか。」


そうです。このオートミールはGI値がとても低い食品なのです。　このGI値は低ければ低いほど、血糖値の上昇が緩やかになるそうです。


「つまり、GI値の低いオートミールならば、インスリンの分泌を抑えられるため、摂取しても大丈夫」という結論を導きだしました。


オートミールを用いた体脂肪駆逐作戦の1日の流れとしては、

●朝：ココナッツオイル入りコーヒーを摂取

解説　これにより、カフェインによる脂肪燃焼促進効果とケトン体回路を活性化させる2つの要素により、脂肪燃焼スイッチを入れる。

●昼～筋トレ前
プロテイン＋オートミール

解説　プロテインを摂取しておくことにより、筋トレ中のカタボリック化を防ぎ筋肉量減少を抑制。　オートミールの摂取で、筋肉中にグリコーゲンを充填させ、より高強度のウエイトトレーニングを実行し、乳酸を血液中に充満させることにより、成長ホルモンの分泌を促進させる。

●筋トレ後のジョギング

解説　成長ホルモンによる脂肪分解作用、またケトン体回路の活性化した状態で、有酸素運動の脂肪燃焼効率を極限まで高める。

●ジョギング後
オートミール＋プロテイン

解説　運動後のカタボリックのピーク時に、糖質とタンパク質の両方を摂取することにより、すばやく筋肉中に栄養素を補給させる。

●夜：糖質制限食

解説　言うまでもなく、脂肪のつきにくい食事をすること。


以上になります。

ですので、早速今日から筋トレ前と筋トレ後にオートミールを30gずつ、水と混ぜてレンジでチンして食べて効果がでるのか検証してみたいと思います。　

11/2(11日目)～60日間ダイエット～

本日も閲覧ありがとうございます。

それでは

＜報告＞

●計測

体重：64.9kg(-0.3kg)
体脂肪率：14.9％(＋1.0％)
筋肉量：52.4kg(－0.8kg)
基礎代謝：1589kcal(↓)

日別目標体重：64.3kg(－0.6kg)
日別目標体脂肪率：14.2％(－0.7％)


～感想～

何なんだこの体たらくは。　はい、昨日の家族と焼肉屋に行ったのが原因でしょう。　でも、ここで挫折してもただのデブになるだけなので、前に進むしかないです。　ということで、今日の夜も大学の友達とカラオケオールしますが、絶対に前回と同じ過ちは繰り返しません。　少しは学習しましたからです。　食べたら簡単にすぎに太るということ、筋トレして糖質制限して走れば簡単に痩せる事を。


●食事
朝：COコーヒー
昼：プロテイン、サラダ
夜：プロテイン、納豆、鳥もも串

●運動

～筋トレ～
ベンチプレス　40kg×10回　3セット
ダンベルプレス　10kg×10回　3セット
ダンベルフライ　8kg×10回　3セット

懸垂　補助20kg×10回　3セット


～有酸素運動～
ジョギング12km


～メモ～
ちょいちょいHIITトレーニングも交えているせいか、ジョギング時の息切れが起きにくくなりました。　HIITとは、高強度インターバルトレーニングのことです。　詳しくはググってみて下さい。　筋トレの重量も伸びましたｗｗ　まあ、昨日今日で体重増えぎみでしたから(笑)　減量時の筋トレのやり方として有効なのは、とにかく前回と同じ重量でトレーニングして維持することが効果的みたいですね。　僕はそうしています。


最後まで閲覧ありがとうございました。

次回の更新予定時刻は、午後19時とさせて下さい！　以上です！！　

1～10日目の評価と反省

どうも。　こちらの記事の閲覧もありがとうございます。

この記事では、1～10日目までの結果の振り返り、そしてこれらの反省を生かし、11～20目の計画をたてます。

まずは、1～10日の振り返りから。

ジョギングの距離に関しては、10日間で65km走りました。　自分としてはこれはかなり少ないと思います。　と言っても、まだまだ下半身の筋肉がしっかりつききれていなかった点も否めないので、11～20日では、＋15kmの80km以上を目標にがんばりたいと思います。


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また、食事面で反省点を挙げるとすれば、飲み会やら食事会に2度も参加してしまったこと。　普段の食事内容に関しては、プロテインバーを摂りすぎていたことでしょうか。　COコーヒーは、やはり脂肪燃焼効果は高そうなのでこれからも続けていきたいと思います。


ということで、11～20日目の目標(計画)
～生活面～
●朝は、COコーヒーを必ず摂る。　
●夜19時以降糖質の多い食品を口にしない。
●1食あたり糖質量は20g以下に抑える。　朝はCOコーヒだけので、1日40g以下ですね。
●休養日に調子に乗って、食べ過ぎない。
●食事会、飲み会の参加を避ける。

～運動面～
●筋肉量52ｋｇ台を切らないようにする。
●ジョギング目標80km以上
●筋トレは
月：胸筋、背筋
火：腹筋
水：上腕二頭筋、肩
木：胸筋、背筋、
金：休み
土：腹筋
日：脚トレ

て流れでやっていきたいと思います。　筋トレの詳細も詳しく載せていきたいと思います。

体重、体脂肪率は日別目標を追い越せるように頑張りたいですね。

理想は、
20日終了時点で
体重62kg台
体脂肪率：12％台が理想値です。


ということで、引き続き頑張ろうと思います。