腰にやさしい腹筋運動 ＆ もも上げmix


おはこんばんちは～　(^。 ^)ノ
最近の課題は、ジョギングからの腰痛予防に 「腰の筋肉を増す事」としてる コタ・・です。


◆　腰にやさしい 腹筋運動

exercize-01


左足のももを引き上げつつ、左足首と右手首をくっ付ける。←→　左足を伸ばす。これを１０回繰り返す。

　次に、右足のモモを引き上げつつ、右足首と左手首をくっ付ける。←→　右足を伸ばす。これを１０回繰り返す。

　このパターンで、左右合計２００回の腹筋。
( 運動強度を下げ、腰にやさしくした。
参考にしたのはトレーシーメソッド ←これはかなりキツイ )
実はお尻の贅肉にもかなり効いています。


! 大きく肩を浮かせたりすると、
 首に負担がかかって多くの回数を
 こなせなないので、少ししか浮かせません。
( 自然に少しだけ浮く感じで。 )


◆　もも上げ mix

momo-01


　
布団に寝た状態から腿モモ上げする運動は、横向き、うつ伏せ、仰アオ向け と、三種類ある。自分の場合は横向きからスタートし、小刻みに反動を用いず滑ナメらかに、筋肉が疲れきって痛くなるまで行う。
また、「横向き→うつ伏せ→仰向け」と連続して片足ずつ休憩無しで行う。
↑
仰アオ向けで行う際には、もう片方の足の裏は布団に付けて、やや尻を浮かせるようにしつつ、もも上げを行なっている。これは、より「腹直筋＋お尻」に効かす為である。

! 「休憩無し」とする事で、
  確実に筋肉痛→　筋肉増量→　代謝熱UP
 　を狙ってます。


◆　おわりに

　いろぉ～んな腹筋＆背筋運動を試し続けた私ですが、現在のところは上記の運動に落ち着いています。
　腕立て伏せの方は、例の「　ながら運動　」にて代用しております。





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