おおかた、急いでシャワーを浴び、授業に出るかミーティングに出ることを考えていて練習後の食事に十分に気を配る時間を持てていないであろう。
しかし、練習後の食事は非常に大切である。
空腹を満たすだけでなく、次の練習に向けてグリコーゲン貯蔵量を回復させ、筋肉のダメージを修復し発汗によって失われた水分と電解質を補給する必要もある。
もちろん、プールの中でも汗はかく。
抗炎症作用のある食事をより良いリカバリーの為に摂ることは練習後に行うことの一つとして非常に重要なことである。
スイム練習のあとに炎症を抑えることで、筋肉を効率的に修復させ、筋トレの後の数時間後に来る筋肉痛を防ぐこともできるだろう。
これは、delayed onset muscle soreness DOMSと呼ばれている。
次の練習や試合に向けてしっかりと準備をする為にも、クールダウンが終わった30～60分以内にはこれらの食べ物を踏まえて食事をすると良い。
1.omega 3 fat
omega3fatを含んだ食べ物は、練習後に質の高いリカバリーをすることと、筋炎症を抑えるという点ではベストな食べ物の一つだ。
また、これらはコレステロール値を低下させ、心疾患リスクの軽減のサポートにもなる。
もし忙しければ、クルミやアーモンドはOnega3fatを含んだ食べ物として非常に使い勝手が良い。忙しい時にはそのままかじる事も出来るし、スムージーにチアシードや亜麻を加えるのも良いだろう。もし食事の時間を十分に取れれば、サーモンやツナを食べてOmega3sを摂ると良いだろう。
2.Black beans
1カップの黒豆が、約15gのタンパク質、40gの炭水化物、15gの食物繊維を含んでいることを知っていただろうか？非常に栄養バランスが良いと言うだけでなく、筋肉のダメージ回復に効果的な抗酸化作用も含まれている。
サラダに混ぜたり、スープに半カップ入れたり、他の食事と組み合わせるのも良い。
3.Berries
チェリーやイチゴ、ラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリーなどのダークベリーに含まれるアントシアニンには、抗炎症作用があるという研究結果がある。
もしあなたが甘いものが大好きならば、これ程練習後のオヤツとして食べるものに適したものはない。
お気に入りのスムージーに混ぜたり、サラダやヨーグルトなど、練習後の「健康的な」オヤツとしてはオススメだ。
4.Whole grain carbs(全粒穀物)
もしグルテンアレルギーがあるならばこれらは避けたほうがいいが、全粒穀物は練習後に摂取する食物としては非常に優れている。というのも、炎症を抑え、回復を早めるからである。
全粒穀物には食物繊維が非常に多く含まれており、幾つかの研究では食物繊維や食物繊維を多く含んだ食事を摂ることで炎症性の指標であるC-reactiveタンパクの血中レベルを低下させる事ができると示されている。
回復を促進させる最善の供給源として、全粒粉、オートミール、穀物食、玄米、キヌアなどの全粒穀物からできたものを食べると良い。
続きはまた明日...
では。