ども。スマイルランナーズ代表の近藤です。
今回のテーマは
「総経距離以外の傷害要因①【過体重・後篇】です。
前回、
「ランニング傷害は着地を
いかにうまくやるかにかかっている」
とお話いたしました。
そして、
着地の瞬間には体重の
２，５倍～３倍の衝撃があり、
やはり、過体重は傷害要因になってしまう。
そんなところをお話しましたね。
でも、痩せなさい！だけじゃ
世間に出ている本と一緒で
私が取り立てて、書く必要もないと。
「だーかーらー、
痩せたいから走ってんだよ（怒）」
という方のために、書きますね。
【過体重の方へ、回答編です】
●自分にはどれくらいの
衝撃がかかるのかを理解すること
はたしてランナーの方はどれくらいの
体組成が適当なのでしょうか？
まず、把握したいのが
自分の
BMI・体脂肪率・膝伸展筋力
です。
BMIはボディマスインデックスと言って
体格指数です。例のメタボのあれです。
体重kg÷（身長m×身長m）＝BMI
ランナーにとって適正な数値というのは
みつけられませんでしたが、
（見つけた方、コメントください！）
適正な数値は２２です。
適正体脂肪率は以下の通りです。
男性 ３０歳未満は１４％～２０％
３０歳以上は１７％～２３％
女性 ３０歳未満は１７％～２４％
３０歳以上は２０％～２７％
この数値よりも大幅に超えないことが
とても重要です。
ご自身をランナーだと
自覚している方は
このBMIなら２０～２１くらい。
体脂肪率なら適正範囲の低めあたり
が着地衝撃のリスクを考えると
適正ではないでしょうか？
もうひとつ気をつけなくちゃ
いけないことがあります。
BMIと体脂肪率がともに低すぎるランナーです。
BMIなら１８，５以下
体脂肪率は適正範囲よりも大幅に低い
絶対そうだ！とは言い切れませんが、
筋力不足の可能性が高く、
これも傷害率が高まると言われています。
ここまでをまとめると
●BMI・体脂肪率ともに
高すぎても、低すぎても傷害率は高まる
もうひとつだけチェックして欲しい数値があります。
それは、膝伸展筋力です。
膝伸展筋力とは
膝を伸ばすための筋力。
トレーニングのマシンで言うなら
レッグエクステンションです。
つまり、ももの前の筋力ですね。
この筋力をチェックして欲しいんです。
フィットレスクラブに通っている方は
必ずジムにありますし、
通っていない方も公共施設にも
必ずあるはずです。
チェックしてもらいたい数値は
一回だけしか持ち上がらない重り÷体重
（膝伸展筋力・体重支持率）
この数値を１以上にしたい！
これ重要です！
過体重の方も１あればかなり傷害率は
減らせると思うのですが、相当の筋力が必要です。
体重が８０kgあったら、８０kgですからね(笑)
これやってみてくださいね。
これほんと重要ですから。
しつこいって（汗）
このチェックする時に注意があります。
●×いきなり１回あがる重りを試さない
とても高重量になりますので危ないです。
このテストを行う時は
●○まずは体重の５０％の重りで行いましょう
５０％の重りが２０回できれば体重支持率は１になります。
７５％なら１０回です。
例、体重が６０ｋｇなら３０kgで何回できるか。
もうひとつ
●左右差もチェックしておく
テストを行う前に２５％くらいの重りで
５回程度、片脚でやってみましょう。
どっちか弱い方があったら
それをよく認識しておいてください。
そして、テスト中に力の入れ具合に
左右差がでないように意識してくだい。
このテストの数値が１よりも低くなれば
なるほど、膝の傷害率が上がってしまいます。
今回はかなり長くなっていましましたね（汗）
すみません。
今回のまとめをします。
「BMIや体脂肪率に加え、
膝伸展筋力（体重支持率）が
低ければ低いほど傷害率は高まる」
皆さんが知りたいのは恐らく
次の項目だと思うのですが、
あまりにも長くなってしまったので次回へ
過体重の方に関わらず、
今回あげた数値はチェックしてみてくださいね。
次回は【走行距離以外の傷害要因①後篇：つづき】
今後ともよろしくお願いいたします。
スマイルランナーズ代表
近藤洋
