睡眠

こんにちは宮本です。

最近睡眠とダイエットについてよく噂されてますが、

今回はその睡眠についてお話します。

【睡眠不足だとホントに太るの？】

7～9時間眠る人に比べると、4時間以下しか眠らないヒトは、

恐ろしい事に73％も肥満になりやすいという発表がありました。

ちなみに5時間程度でも50％、6時間でも23％

それぞれ太りやすいという結果だったそうです(･Θ･;)

(コロンビア大、対象1万8000人、32～59歳）

その原因としては、起きていることによる消費カロリー以上に、

つい食べてしまうことが多いのが太る原因ではないかという推論でした。

睡眠不足だと食欲刺激ホルモンが増えて食欲抑制ホルモンが減る！

『睡眠時間が減ると食欲抑制物質レプチンが

減って食欲亢進物質グレリンが増えるからではないか』

という調査結果があります。

一つはスタンフォード大の発表で、5時間眠る人は8時間眠る人

に比べて、なんと、血中の食欲刺激物質グレリンが14.9％も多く、

食欲抑制物質レプチンの量は15.5％も少ないことがわかりました。

コレはちなみに性別、食事習慣にも全く関係がないほど

はっきりした差だったそうです。（対象約1000人、30～60歳）

また睡眠時間8時間未満の人に限る（全体の75％）と、

睡眠時間が短いほど肥満度がアップしてしまうこともわかりました。

そして具体的にはお菓子などの甘いものやチップス、

ナッツなどの塩っ辛いもの、そしてパンやパスタなどの炭水化物も

ほしがる傾向があったとの事です。

睡眠不足になればなるほど太る事は確かなようです(〃ﾟдﾟ；A

その他、睡眠の重要性

成長ホルモンが分泌される睡眠中は、肌の再生にも重要な時間で

皮膚の表皮細胞は、通常28日サイクルで生まれ変わっています。

これを「ターンオーバー」といいまして、

睡眠時間が足りなくなるとターンオーバーのリズムが乱れ、

古い肌細胞が新しい肌細胞とうまく交換できなくなってしいます。

その結果、くすみや乾燥、皮脂の過剰分泌などのトラブルも

発生しやすくなってしまいます。

また、睡眠時間が足りないと交感神経が過度にはたらいて

血管を収縮させ、血流が停滞してしまう。

寝不足でおなじみの目の下のくまは、停滞した血液が

目の下の薄い皮膚を通して見えているものだそうです(｡□｡；)

科学的にも解明されてきて大切さが重視されだしましたね、

皆様も睡眠不足には気をつけてお過ごし下さい(^-^)ﾉﾞ

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運動の秋②

今回は前回に続いてウォーキングの効果についてです。

■ウォーキングの利点

心臓を強化

ウォーキングは比較的軽い運動なので、心臓や肺に

負担をかけることなく心肺機能を高めることができます。

有酸素運動をする事で、心臓や肺を 活発に働かせ、

新鮮な血液を全身に送り出す機能がUPします。

心臓からまず動脈が酸素を多く含んだ血液を全身へ送り出し

 
静脈が全身から古い血液を心臓に戻す役目を行います。

しかし、重力に逆らって心臓の力だけで末端の

血液を引き上げるのは心臓にかなりの負担が掛かります。

これを助ける役目を果たすのが足のポンプ機能「ミルキングアクション」です。

ミルキングアクションとは、筋肉の伸び縮みによる血管の押し上げの事で、

筋肉が血管を軽く押すことで、血液を心臓へと押し上げてくれます。

ウォーキングを行うことで足の筋肉が発達しポンプ機能が高まり、

心臓への負担も軽減されるしくみです。

ウォーキング自体が有酸素運動ですので、

あまり負担も掛からず心肺機能も強化します。

骨を強化

骨を強化するにはカルシウムが必要ということはよく知られています。

ただ、カルシウムの摂取のみでは、骨はなかなか強化されず

カルシウム摂取＋骨に与える適度な負荷が必要です。

体の仕組みとは不思議なもので、自分が

行った生活によって体が変化してきます。

骨に負荷を与えれば、その負荷に耐えられるように骨を強化する

というような 変化が自然に発生します。

さらに骨を強化する要素がウォーキング中、日光に当たることです。

日光に当たることで、体内にはビタミンDがつくられ、

ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける役目を果たしますので、

刺激を与えた骨にさらに良い効果を与えてくれます。

脳を強化

有酸素運動ですので、脳に新鮮な酸素を取り入れる事ができます。

血液量も増加し、脳を活発にしてくれます。

また、運動しながら暗記する、散歩する事が、脳を活性化する

効果があるとされているものが このウォーキング(散歩)だそうです。

肥満を解消する

有酸素運動で脂肪が燃える理由は、血液中には脂肪(血中脂肪)が

流れていますが、有酸素運動をすることで、脂肪が燃焼されます。

燃焼される脂肪は血中脂肪が先で、

その後から体に溜め込んだ脂肪が燃焼されます。

なので、有酸素運動を長く続けると脂肪が燃焼され続ける事になります。

あと、ウォーキングによる運動を続けると筋肉も付いてきます。

筋肉が付いてくると、さらに基礎代謝量（基本の消費カロリー）も

増えてきますので、更なる脂肪燃焼の助けにもなってくれます。

脂肪燃焼までの時間

20分くらいの有酸素運動をしないと脂肪燃焼が始まらない。

という話はみなさん聞いたことがあると思いますが、最近では

少し運動しただけで脂肪は燃焼されるというのが本当だそうです。

もちろん継続しての20分運動も効果はありますので、

無理をせずに毎日できる範囲で行うのが最も効果的と思います。

美肌効果

続ける事で、汗をかき新陳代謝も活発になり若々しい肌を保てます。

さらに血液循環もよくなり、皮脂が分泌されて肌も潤ってきます。

内蔵機能の正常化作用もあり、根本的な美肌にも効果があるそうです。

美脚効果

運動をすると足が太くなるという話がよくありますが、

筋肉はそう簡単には太くなりません。

ウォーキングといった軽い長期間の運動を行っている場合には、

ミルキングアクションの効果により、足は引き締められていきます。

マラソンランナーに太った人がいないのが良い例ですね。

あれだけのスピードで長時間の運動では、筋肉も発達しているはずですが、

しかし体は引き締まり、普通の人よりスリムな体型です。

むくみ解消

長時間動かないと、血液を戻せずむくみが生じる場合があります。

ウォーキングは足の筋肉を鍛え、血液の流れを良くし、

むくみを軽減させる効果もありますので、できる限り継続していきましょう

特別な道具も場所も必要なく行えて、ペース、頻度も

全て自分で決められる、非常に良い運動だと思いますよ(^ｰﾟ)ﾉ

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運動の秋

前の食欲の秋に続いて今回は運動編です。

■ウォーキングとは

説明するまでもないですが、歩くことを主体とした健康法です。

手軽にできることから、年齢を問わずにできます。

ウォーキングの最大の特徴は、体内に酸素を

取り入れながら運動する有酸素運動です。

その効果は

脂肪燃焼から・美容への効果

さらには

骨の強化

内臓の機能向上

記憶力アップ

などさまざまな効果が期待できます。

日常のストレスから来る不調も改善されます。

■正しいフォーム

ウォーキングにも理想のフォームというものがあります。

蟹股歩きや、足を引きずるような悪い歩き方をしていると、

疲れやすくなったり怪我の原因にもなります。

また、体が歪んで来ることもありますので、

なるべく姿勢は正しく行ってください。

とは言ってもあまり堅くは考えないで、

基本はリラックスして楽しくで(*'-^)d

頭について

頭はまっすぐに安定させて、あまり力は入れない。

視線は少し遠くへおき、10～15メートル位前を見るようにして下さい。

肩･腕・背について

背筋を伸ばし頭から足の先までを１本の軸になるようにします。

肩の力を抜きリラックスし、リズム良く振る。

腰について

腰はぶれず流れるように、一定の高さに安定させます。

疲れてくると腰が落ちてきますが、なるべく 維持するようにして下さい。

足・膝について

足はかかとから着地し、その後つま先でけりだすように歩きます。

膝はなるべく伸ばし、腰から前に出すようなイメージで歩きます。

モデルの人の歩き方を見るとひざ裏が

伸びてるのが良く分かると思います。

歩幅について

歩幅はなるべく広めで、普通よりちょっと

広めを心がけると良いと思います。

※正しい姿勢で歩くと、段々疲れにくくなってきますので頑張りましょう(^-^)ﾉﾞ

■心構え

やりすぎずは禁物です→長続きさせる事が最優先

やる気がありすぎて、初日に長時間歩いてしまうというのも禁物です。

1日目から何時間も歩き過ぎ、次の日から


体が痛くなってやる気がなくなってしまい、運動習慣は終了。


これでは典型的な3日坊主です。


そんなことにならないよう少し楽なぐらい

の量とペースで続けることが大事です。


通勤電車を一駅前で降りる、歩いて買い物に出かけるなど


考えれば運動する時間は見つかります。


まったく何もしないより、まずは達成感を味わいましょう。

■注意点

準備運動をする

急に運動を始めると、筋肉、関節が耐えれず、

運動不足の人は特にいろいろ痛めてしまう場合がありますので、

運動の前、ふくらはぎ、太ももをしっかり伸ばし、

できれば全身のストレッチを行うことをおすすめします。

体調に合わせて

・熱っぽい

・脈が速い

・頭痛、めまい、吐き気がある

・食事を摂ってない

・二日酔い状態

↑
このような状態の時には休息する、または歩く時間を

減らすなどの調整が必要です。

次はウォーキングの効果について詳しく書きますね～〆(^- ^ )

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