吹田市「うの整骨院」【バスケと音楽とキャンプを愛する院長日記】

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吹田市青葉丘南にある、うの整骨院です。
スポーツ障害や神経痛、関節痛、筋肉痛など様々な健康情報を
書いていきたいと思います。

ランナー膝とは別名「腸脛靭帯炎」と呼び、走ったり、長時間歩いたりすることで

膝の外側が痛くなる疾患です。

膝の曲げ伸ばしをする際に、腸脛靭帯と骨との間に摩擦が起き

炎症が発生してしまい痛みを出します。

ランナーに多いことからこの名がついていますが、陸上以外でも

 

走ることが多いスポーツや生活習慣でもなることがあります。

 

 

ランナー膝の痛みの原因は、腸脛靭帯と骨とで摩擦が起きることですが、

 

普通は摩擦など起きません。

曲げ伸ばしする度に摩擦が起きていたら世界中みんながランナー膝になってしまいますよね。

ではなぜランナー膝になるかというと、

摩擦が起こってしまうような走り方や歩き方をしているからです。

要は正しいフォームで走れているか、歩けているかということです。

他には「靴が合っていない」「練習環境」などでもランナー膝になりやすいと言えます。

 

詳しい原因についてはまたそのうち書きたいと思います。

 

 

当院でのランナー膝の治療をご紹介します。

まずは炎症を抑える
 神経伝達、筋肉機能を正常にすることで炎症は治まり、
 通常の機能を取り戻します。

 炎症さえ治まってしまえば痛みは消失します。
 
動作分析、アドバイス
 ランナー膝になるには必ず原因が存在します。
 安静にすれば炎症も治まり改善はするでしょうが、原因を取り除かないと
 何度でも再発してしまいます。
 フォーム等の動作なのか、靴や環境なのか、しっかりアドバイスさせていただきます。

 

毎日オーバーワーク気味でなければ

 

特に練習などを休む必要はありません。

 

ランナー膝(腸脛靭帯炎)でお悩みの方は

 

吹田市のうの整骨院へどうぞ(^^)

 

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肥満と運動不足、果たしてどっちが健康に悪いのか?

 

とても不毛な議論と言えそうですがご紹介しますね。

 

 

 

英ケンブリッジ大学で疫学が専門のUlf Ekelund教授率いる研究チームが
 

運動不足が健康や病気にもたらす影響についての大規模な調査結果を発表しています。
 

対象者は33万4000人以上。
 

標準体重と肥満のグループを日々の運動量について
 

「運動している」、「不足気味」、「まったく運動していない」に分け、
 

それぞれがどれほど健康で長生きしたかの調査がなされたという。

結果としては「運動をしていない」人の方が肥満の方よりも

 

2倍早死にすることが判明
 

さらに「多少の運動はしている」と答えた人々は、有意に長生きしていたとのこと。
 

これにより運動量ゼロは命取りであるとしてまとめられました。


 

この結果、なんとなく想像できたと思います。

 

勿論、肥満は生活習慣病のリスクが高く、健康にとても悪いです。

 

最初に言いましたが、これは不毛な議論なのです。

 

肥満それよりもさらに悪いのは「運動不足」

 

体を動かさないということは筋肉や関節の衰え、代謝低下による内臓機能の低下、

 

精神的に抑うつ状態になりやすいなど様々なリスクを抱えています。

 

ですので、健康でいたい人はウォーキングをしましょう。

 

目安はウォーキングなら20~30分

 

ランニングなら5キロまで

 

これ以上は人間の体にとっては負担となりますのでご注意下さい。

 

ちなみに誰が言い始めたのか

 

「1日1万キロ歩きましょう」

 

これは何の根拠も理論も科学もなく一人歩きしてしまったお話です。

 

人それぞれ体は違いますので真に受けないように忠告しておきますね。

 

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先日救護活動の講習に行ってきました。
そこでのお話の1つを今日は書きたいと思います。

心臓震盪って聞いたことありますか?
 

脳震盪は聞いたことがあるかもしれませんが、心臓震盪とは聞きなれない病気かもしれません。
 

スポーツ中に多く、実は誰に起こってもおかしくないものです。

 

 

心臓震盪とは
 

若年者などに多く起こり、多くはスポーツ中に起こります。
 

胸部に何か衝撃が加わることで心室細動が起こり、心臓が痙攣してしまい心停止してしまいます。
 

ボールが当たったり、ぶつかったりすることで起こるようです。
 

心臓が収縮する15/1000秒というタイミングで
 

衝撃が加わると起こるとされています。

頻繁に起こるわけではありませんが、
 

実際に突然選手が倒れた時、あなたならどうしますか?
 

脳震盪かな?熱中症かな?ふざけて倒れてるんじゃない?
 

色々混乱すると思います。

しかし、心停止から
 

3分で死亡率50%、脳細胞が死んでいきます。
 

10分で命の危険があります。
 

悩んでいる暇はないのです。

スポーツをされる方は、救急の講習などに行くことをお勧めします。
 

また会場にAEDがきちんと設置されているかの確認も必要です。

 

楽しく安全にスポーツができるよう我々トレーナー陣も

 

しっかりと準備と心構えが大切だと改めて考える機会になりました。

 

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なぜグルテン(小麦)を減らそうと思ったのか。

 

それは単純に小麦の過剰摂取に気づいたことと、

 

近年グルテン摂取による体へのダメージ、リスクが大きいことが

 

わかってきたからです。

 

食品の成分表などをみてみて下さい、ほとんどに入っています。

 

海外でスポーツ選手を診ているスポーツドクターの話では

 

一流選手のほとんどはグルテンフリーを実践しているとのこと。

 

それに比べ日本のプロスポーツの世界では今だにグルテン摂取が

 

過剰に行われており愕然としたとおっしゃっておりました。

 

 

具体的にグルテンの過剰摂取は何がダメなのか。

 

グルテンの過剰摂取は「リーキーガット症候群」の原因になるとされています。

 

【リーキーガット症候群とは】

 

腸の上皮細胞の隙間が緩んで病原菌、毒、未消化の食物が体内に侵入してしまうことです。

 

物質が入り込むと免疫細胞が過剰に反応してしまい、抗体が自分を攻撃するようになり

 

自己免疫疾患やアレルギー疾患、生活習慣病、精神疾患、アルツハイマー病、下痢、便秘、

 

肌荒れ、肥満などの原因となることが多くの論文等で報告されています。

 

体の免疫システムの70%は腸にありますので、

 

その腸にトラブルが起きれば当然全身に影響を及ぼすことは想像にたやすいですよね。

 

その原因と言われているのが、

 

①グルテン、アルコール、カフェイン、カニ、エビに含まれるキトサンなど

 

②腸内細菌のバランスの崩壊

 

①についてはそのままです。

 

②に書いた腸内細菌は食事やストレスなどの外的要因によって

バランスが乱れてしまいます。

 

ここで腸内細菌の役割について箇条書きにまとめてみました。

 

●腸内細菌は短鎖脂肪酸を作る

 

短鎖脂肪酸=大腸の栄養になり、免疫機能維持、炎症抑制、腸内細菌を保持する役割

 

食物繊維が原料となっているので炎症を抑えるには食物繊維摂取が必要。

 

日本人の食物繊維摂取は年々減少傾向にあり現在過去最低を更新中です。

 

短鎖脂肪酸が少ないと腸内炎症が起き全身に広がっていきます。

 

そして脂肪細胞、内臓脂肪も炎症を起こし悪循環になります。

 

脂肪を落とす為には腸内炎症を抑え脂肪の炎症を抑える必要があります。

 

●炭水化物を分解する酵素の補助を行う

 

●GABAの産生(リラックス効果のある神経伝達物質)

 

●ビタミンB、Kの合成

主に乳酸菌、ビフィズス菌が合成を行う

 

●ポリフェノール活性化(抗酸化作用、活性酸素などを無害に変換)

 

●免疫反応を誘導、3歳までにシステムは構築され

生涯に渡って影響すると言われています

 

●少々の乱れた食事では腸内細菌は元に戻りますが、これが1年、2年と長期間続くと

 

基本が崩れてしまい、元に戻すのに長期間必要となる

 

●年齢と共にビフィズス菌などの善玉菌が減少し、ビタミンの合成、酵素合成、免疫機能低下、

 

ストレス反応の上昇が起こります。これは食事内容によってもたらされるとされています。

 

●腸内細菌を乱す原因の一つが「抗生物質」です

 

様々な疾患で処方されるものですが、腸内細菌の組成を短期間で大きく変化させます。

 

投与前後で調べるとビフィズス菌が消失し、悪玉菌が増加しているという

 

研究結果が出たそうです。

 

驚くべきことは投与を終えたその後、元に戻った細菌もありますが、

 

ビフィズス菌などは元には戻らず悪玉菌が増えたままになっているというのです。

 

使い方を間違うと修復不能のダメージを腸に与えることになります。

 

腸内は善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%で構成されます。

 

そのうち抗生物質耐性菌は悪玉菌に多いようです。

 

●高脂質、高糖質の食事は腸内細菌が乱れることが証明されています。

 

もはや世界の常識です。

 

 

日本人の腸内細菌は世界に誇れるほど良好で、

 

ビフィズス菌などの善玉菌が多く、悪玉菌が少ないそうです。

 

体に有益な機能を持つ細菌が多く生息し、腸細胞の遺伝子も

 

傷がつきにくいという研究データもあります。

 

面白いのが、日本人と海外在住の日本人で腸内環境や肥満度、

 

なりやすい疾患が違うということです。

 

これは単純に食生活の違いを表しているのですが、海外に渡り欧米食に切り替えたことにより

 

腸内細菌の組成が変わってしまったのです。

 

☆まとめ☆

 

体質に合わない食事は腸内環境を乱し様々な疾患の原因となり

 

肥満とも直結しているということ。

 

基本的には人種や遺伝子的に食事は合う合わないがあります。

 

自分に合う食材を見つけることは困難を極めますが、

 

僕がグルテンを少し減らしただけで勝手に減量したように

 

皆さんにも実は体に合っていない食材があると思います。

 

このブログがそれを見直すいいきっかけになればいいなぁと思います。

 

 

 

 

 

 

 

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今回は食べ方と食べ物の内容について書いていきたいと思います。

 

なぜ食べ方や食べ物にフォーカスするかというと、

 

人種や種族によって遺伝子が異なり、体質なども異なっているからです。

 

そのことにより食べ物の吸収や消化のされ方が違うことが近年わかってきています。

 

例えば米国ではすでに人種別による遺伝子解析が完了しており、

 

食事や医療も遺伝子解析を行った上で、患者ごとに効く薬や治療方法を選択していくという

 

手法に変わってきています。

 

大きく遅れてですが日本も2016年に日本人の遺伝子解析が行われ、

 

遺伝子配列が明らかになってきました。

 

ここまで書けば結果は予想の通り、日本人には日本人にしかない遺伝子配列が多数発見されています。

 

欧米諸外国と同じような食生活をしていては日本人の体質に合わない不都合な点が

 

多くわかってきました。

 

消化吸収のされ方はもちろん、ホルモン分泌機序、罹患しやすい病気、体内で起こる様々なシステムが

 

種族によって、遺伝子によって大きく違うようです。

 

最初に僕が自分のダイエット法を推奨しているわけではないと書いたのも、

 

同じ日本人であれば大きな遺伝配列や体質は似ているでしょうが、

 

それでも合う合わないが必ず出てくると思ったからです。

 

 

僕がまず注目したのは「グルテン」、小麦のことですね。

 

テニスのジョコビッチ選手でも有名になった「グルテンフリー」っていうやつです。

 

なぜグルテンを減らそうと思ったかについてはまた次回に書きたいと思います。

 

パン、パスタ、うどん、ラーメン、ケーキ、菓子、その他加工品にたくさん含まれています。

 

今回ダイエットを機に食品成分表を見る癖がついてしまったのですが、

 

含まれていない食品はないんじゃないかと思うくらい我々は日々小麦ばかり摂取しています。

 

とはいえ・・・好きな食べ物ばっかりなんですけど・・・ガーン

 

そこであくまで僕の場合はですが、朝食をパン食から米に変えました。

 

パンは小麦、砂糖、トランス脂肪酸を含むショートニングやマーガリンが含まれていることが多いし、

 

ラーメンやパスタはたまにしか食べないので、

 

とりあえず毎日の習慣になっているパンを辞めることと

 

出来るだけ小麦摂取を控えてみようかと

 

試したところ、効果テキメンでした。

 

米もグルテンを含んではいますが、遺伝子的にはパンよりは米の方が日本人は合いやすいそうです。

 

ただ食べる順番は守って下さい。

 

必ず最初に食べずに中間~最後に食べて下さい

 

これにはインスリンが関係してきます。

 

インスリンとは、体の中に糖が入った際に膵臓から分泌され血糖値を下げて正常に保つホルモンです。

 

細胞に必要な量を超えて糖が存在した場合、肝臓、筋肉にグリコーゲンとして蓄積されます。

 

しかしそこでも蓄積できるのには限界があり、さらに余った糖は脂肪細胞に脂肪として溜められます。

 

この働きをしているのがインスリンです。

 

別名「脂肪蓄積ホルモン」と呼ばれています。

 

 

食事の最初に炭水化物を摂取すると急激に血糖値が上がり

 

インスリンが大量に分泌されるためお勧めできません。

 

肉や魚等のおかず(たんぱく質、脂質)は消化吸収されてから一部は糖に変わりますが、

 

炭水化物よりはゆっくり変わっていくので血糖を上昇させにくいです。

 

食物繊維は糖質の吸収速度を遅延させて血糖の急上昇を抑える働きがありますので、

 

白米を食べる時は中間~最後に食べた方が賢明と言えます。

 

常にインスリンの刺激を受けていると、細胞が受容体を減らし感じにくくする働きがあることが

わかっています。

 

これはダウンレギュレーションといって、繰り返される刺激に対して体の受容体が感じにくくなることです。

 

薬が最初は効いていたのにだんだん効かなくなってくる現象も同じことです。

 

これはインスリンに対しても同じで、例えば間食をよくする人なんかは、

 

絶えず膵臓が働きインスリンが分泌されています。

 

そこで細胞は受容体を減らしインスリンの刺激を受けにくくなるように働きます。

 

すると糖分は血液中に溢れだし、血糖値が高い為もっとインスリンが分泌されるようになり、

 

食後の血糖値が下がらなくなってしまいます(インスリン抵抗性と呼ぶそうです)

 

そしてインスリンは脂肪細胞に働き脂肪を蓄積していきます

 

過剰に分泌されたインスリンは徐々に血糖値を下げていきますが、

 

血糖が下がりすぎてしまうことがあります。「反応性の低血糖」と呼ぶそうです。

 

反応性低血糖は食後でお腹がすいていないはずなのに何か食べたくなるといった現象がおこります。

 

そして間食をしてしまうという負のスパイラルの出来上がりです。

 

~まとめ~

 

脂肪蓄積ホルモンであるインスリンの量を調整できれば太る体質を改善できます。

 

その調整方法は「食べ方と食べ物」であると僕は考えています。

 

僕もこれらの知識は受け売りなので偉そうには言えませんが、

 

結果は簡単に出ました、一度お試しあれ。

 

長々と読んでいただきありがとうございました。

 

次回は「グルテンを摂取することのリスク」について書きたいと思います。

 

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