今日は、千波湖でキロあたりのペースを確認してみました。
キロ七分は百メートル４２秒。
ゆったりと、トボトボと走る感じです。
キロ六分は百メートル３６秒。
自分には、ゆっくり気持ちよく走る感じです。
キロ五分は、普段ペース走を行っていますが、百メートル３０秒。この位になると、千波湖で走るランナーの平均的なペースです。
フルマラソンでいうと３時間半で、大きな大会等では真ん中あたりになります。
ここのところはキロ五分を意識して走っていたので、ぴったり３０秒で走れました。
その後、キロ四分の百メートル２４秒ももあっていましたが、キロ三分台は今の私には難しいです。
とりあえず、キロ四分台の百メートル２４秒台でショートインターバルを６本実施しました。
来週あたりから、百メートルダッシュとショートインターバルとペース走の組み合わせで走ってみて、徐々に１キロでのインターバル走を３本から始めて増やしていくつもりです。
キロ四分のインターバルから、キロ四分でペース走が出来る様になれば、キロ五分半のペースで入っても押していける感触はありますが、これからの練習次第です。
そして、８月の連休には、３６時間ＬＳＤをキロ７分台で行い、最後はキロ６分から５分台で良いイメージで上がる事の出来る様にしていくつもりです。
スピードと持久力両面で上げていかないと、思った走りにはまだまだ程遠いですが、この１ヶ月半が勝負です。
あと二週間は休養とその時点でベストに選択したペースを体に覚え込ませる調整期間です。
１ヶ月半前はと言えば、土浦までの３０キロを四時間かけて走って自信を取り戻した日。
それから１ヶ月ちょっとで５時間で６０キロ弱走れる様になってきました。
一度またピークに持っていく必要がありますが、１７日から１８日にかけて夜を徹して１２時間走をしてみるつもりです。
本当はレースペースを意識したペース走にしたいところですが、それは今の段階は無理なので、キロ７分台のＬＳＤで入り、最後にペースを上げて終わるビルドアップ走にするつもりです。
その後の数日は、歩きだけやＬＳＤなどの積極的休養を入れたりして、暫くはスピードを磨き、８月に繋げたいものです。
まだまだやるべき事は沢山あります。
出来れば、偕楽園公園の急な新坂を坂道ダッシュ１０本やキロ三分台のスピードでインターバルも可能になるでしょう。
それが出来ないと話が始まらないのも事実。
出来ると信じています。
今日は２時間半の走りでしたが、体重も体脂肪率も、今年最低を若干更新でした。