ダイエット情報は玉石混合。管理栄養士の足立香代子さんが上梓した『最新！太らない食べ方』では、専門家の立場から流行のダイエット方法を解明しています。
昨今、議論を呼んでいる筆頭は「糖質制限」。私も炭水化物抜きダイエットの経験者ですが、低血糖による貧血やめまいを起こして断念しました。本書でも「糖質制限をして長期的に健康面へ影響を及ぼすかについてエビデンスがない」と記されています。いいか悪いかは未知数なのです。
「食べる順番ダイエット」は正解！
では、「食べる順番ダイエット」はどうでしょうか？
血糖値の急上昇を防ぐために、野菜→汁物→おかず→炭水化物の順番で食べるという方法ですが、本書によるとこれは正解。最新常識によると「食後血糖値を急上昇させないこと」が大事で、「隠れ食後高血糖」な人が意外なほど多いのだとか。
空腹時に真っ先に炭水化物を食べると血糖が急上昇。するとブドウ糖が増加→インスリンが大量に放出→血糖が急激に下降→空腹、というサイクルができあがるのだそうです。しかも炭水化物を大量に摂取したわりに、すぐに空腹になってまた炭水化物が欲しくなるという悪循環に陥ります。
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炭水化物は必要不可欠ですが、大切なのはその食べ方。ランチタイムに麺類や丼物を頼むときは、サラダや汁物を先に食べましょう。ちなみに、炭水化物の大量食いは午後の眠気も引き起こすそうなので、仕事中は特に気をつけたいですね。
間食はしたほうがいい。お勧めのおやつ4種とは
次に気になった本書の新常識は「40代以降こそ間食が大事」。
40代以降になると、食べているはずなのに不調、という現象が頻繁に起こります。アラフィフの私もそのひとり。本書は、飽食の時代だからこその栄養不足を懸念し、戦略的に間食を取り入れるべきと説いています。
間食の利点は栄養を補う点だけではありません。長時間の空腹タイムを作らないことにより血糖値の急上昇を防ぐという役割もあるのです。イエス、レッツ間食！
太らない間食で大切なのは、カロリーよりも糖質に注意すること。本書が勧める「間食最強四天王」は、乳製品、卵、ナッツ類、フルーツ。実は私、100均などで売っているお茶パックに数種類のナッツを入れてバッグに忍ばせております。こうすれば外出中に小腹が減った時など、アメを舐める感覚で栄養補給ができるからです。無駄食いや無駄買いをせず、節約にもつながります。
シュークリームより、どら焼きのほうがヤバい
とはいえ友人との語らいなど、ケーキにお茶の間食も捨て難い。本書には、お菓子 VS お菓子の新常識も載っています。
たとえばシュークリーム VS どら焼き。これはシュークリームに軍配が上がります。どら焼きは糖質の塊、かたやシュークリームはクリームにタンパク質が含まれているのでベターだそう（※）。今までは「洋菓子より和菓子がヘルシー」というのが定説でしたが、血糖値の面から考えると和菓子はNGなんですね。洋菓子については、チーズやフルーツを使用したものがおススメです。
※作り方・買う店によって違いはあるでしょうが、全国菓子工業連合会の「お菓子の栄養成分表」を見ても、シュークリームのほうがタンパク質が多く糖質が少ない。
糖質の多いお酒、少ないお酒
最後に、お酒の飲み方の新常識です。アルコールの中で糖質が多い順は、紹興酒、甘酒、梅酒、日本酒、ビールだそう。一般に、お酒を飲んで太るのは一緒に食べるつまみのせいだと言われていました。ここにダイエットのカギがあります。野菜、たんぱく質、脂質をしっかり食べながら飲むのが正解だと本書。
一方、糖質を含まない焼酎やウイスキーは、つまみを食べないまま飲んでいると低血糖状態になって危険だそうです。
世間ではいまだにカロリー至上主義ダイエットが蔓延しているフシがありますが、やみくもに摂取カロリーを減らすより、食事内容を見直して健康になるほうが得策でしょう。これからは、いかに食べないか、ではなく、いかに賢く食べるか、という時代。身も心も最新バージョンにシフトチェンジしようではありませんか。
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