はい、それなりボルトレ(それボル)のお時間です。(唐突に)
テーマ「初心者的それなりボルトレ」は、
「わざわざ筋トレするのは面倒くさいけど、ボルダリングのための筋力はつけたい」
とか、
「ムーブの練習したいけど、ジムに行くのは月1回程度なんだよな…」
という人に向けた、
「日常で適当にやってそれなりに効果のある筋トレ(もどき)」と
「短い時間でムーブをモノにするための特訓(もどき)」
という、それなりに効果のありそうなボルダリング向けトレーニング、略して「それなりボルトレ」の紹介をしようと思っています。
相変わらず不定期(思いついたら更新)です。
第1回目はこちら。
第2回目は、ボルダリングの保持力や重心移動が鍛えられる(かもしれない)「壁の登り方、降り方」です。
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【名称】クライムアンドダウン
【条件】ボルダリングの課題を登っている際(垂壁かつ9級や10級といった簡単な課題からやるのオススメ)
【時間】課題開始から壁を降りるまで
【反復】他に登る人の邪魔にならない程度
【方法】
課題をクリアしたら、壁から降りる際ゴールホールドからスタートホールドまで、課題で使った同じホールドを使って降りてくる。
ゴールホールドを両手で持った状態からスタート。スタートホールドも最後両手で持ってクリア。足自由。
ランジやデッドポイントを使わないといけないようなホールド間が結構離れている場合や、
同じホールドで降りるのが根本的に不可能(降りる方向ではホールドが持てない)な場合は一時的に他のホールドを使っても可。
【レベルアップ】
手足限定課題で同じ事をする。降りる際の足も限定。
ただ、体勢的に無理そう(保持できない等)ならその場所は足自由にする。
ぶっちゃけ自己ルールなのでそこは柔軟に。無理しない。
【鍛えられるもの】
重心移動、保持力、力配分、危機意識、等
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課題クリア後、高いところから飛び降りて降りるのは危ないので、ゴールした後はそれなりに下まで降りてきてから壁から離れる人がいるかと思いますが、
これはその降りる際もトレーニングにしてしまおうというのが今回のそれボル(それなりボルダリング向けトレーニング)になります。
正直、かなり難しいです。
登るのは得意な人でも、降りるのは苦手だという場合が多いかと思います。
上に登るのはまだ視界が広いし足を使えるから楽ですが、降りる際は視野が狭くなったり足の力が使えなかったりと、一気に難しくなります。
重心をかなり下げないと一つ前のホールドを掴むのは困難なので、降りる際は必然的に腰を落として腕を伸ばす体勢になります。
ボルダリングの基本姿勢ですね。
また10級や9級の持ちやすいガバホールドならともかく、スローパーやラップ持ちホールドは上からでは絶対に掴めないため、
重心の位置を調整して、手が滑らないような体の位置に事前に移動してから掴む必要があります。
重心移動をしてホールドをいかに楽に持つかも、ボルダリングでは非常に大切なこと。
さらに降りる際の力を残して課題を登りきらないといけないから、力の配分をしっかり考えないといけません。
力の配分も、上級課題だと重要になってきます。
…と、壁から降りる時(クライムダウンと言うようです)にトレーニングするのは、登る際に使える体の動きの練習になります。
ちなみに、オーバーハング(前傾)の壁は難易度が跳ね上がる(課題によっては対応不可能)なので、
とりあえずは傾斜の緩い壁(スラブ〜115度くらい)からやるのがオススメ。
あとは、ゴール時に持ちにくいホールドなら、付近のガバとかに一回持ち替えて降りてきてもいいと思います。
そこは自分のレベルと腕の力によって調整してください。
8級や7級がクライムアンドダウン(課題往復)できるようになれば、結構スイスイ課題を登れるようになっているはず！
まぁ、課題クリア後に高いところから飛び降りるのを癖にしてしまうと、腰や足を痛めたりする可能性があるので
「飛び降りるのは危ないからつたって降りるか」と思った際にとりあえず腕試しとしてチャレンジしてみたらいいと思います。
ちなみにこの「クライムダウンでの練習」は結構いろんなサイトで紹介されているので、そちらも参考にしてください。
ALLEZ……クライムダウンのコツや注意点について紹介
POZNEN……課題往復としてやり方等を紹介
Bouldering camp……スキルトレーニングの一つとして紹介
登るだけじゃなく降りるのも練習にしてしまい、楽しく(長く、多く)登れるようになりましょう！
それなりボルトレ第2回、「クライムアンドダウン」でした！次回をお楽しみに！