はい、それなりボルトレ(それボル)のお時間です。(唐突に)
テーマ「初心者的それなりボルトレ」は、
「わざわざ筋トレするのは面倒くさいけど、ボルダリングのための筋力はつけたい」
とか、
「ムーブの練習したいけど、ジムに行くのは月1回程度なんだよな…」
という人に向けた、
「日常で適当にやってそれなりに効果のある筋トレ(もどき)」と
「短い時間でムーブをモノにするための特訓(もどき)」
という、それなりに効果のありそうなボルダリング向けトレーニング、略して「それなりボルトレ」の紹介をしようと思っています。
相変わらず不定期(思いついたら更新)です。
増えてきたら目次を作るかも？
「筋トレもどき」ははっきり言うと、この程度じゃまともな筋力増強にはならないと思います。
あと、その都合上(日常生活の中でやるので)ほとんどが足の筋トレです。
まじめに筋肉つけたい人は、こんなのじゃなくてプランクとかスクワットとか懸垂とかジョギングとかをすべきだと思います。いやむしろそれが正しい形！
筋トレに時間割くの嫌だ、面倒くさい、簡単に筋肉つけたい(が、本気で筋トレする気はない)という人に向けた内容になります。
「ムーブ特訓」は、いろいろムーブの練習がある中で、初心者のれいにーがジムで実際にやってみて効果的だと思った方法を記載します。
ムーブを知らない初心者や、ムーブの基礎を覚えたい中級者には効果的かと思いますので、気が向いたらやってみてください。
なお、内容に問題がある場合はコメント等で指摘してください。あと、「やってみたよ」連絡もコメントへお願いします。
ご意見お待ちしています！
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【名称】つま先立ち生活
【条件】立っているとき(または歩いている)時はいつでも
【時間】思いついてから、やってることを忘れるか、疲れるまで
【反復】やりたいだけ何回でも
【方法】
両足のかかとを1cmくらい上げて、そのままずっと維持する(人からバレない程度)
いわゆる「かかと上げ」。
背伸びのようにしっかりかかと上げをしてしまうと、あまり負荷がかかりません。
ほんと「気を抜いたら靴底にかかとが触れるか触れないか程度」でやるのがベスト。
足の親指の付け根(母指球、拇指球)に重心を置いて、足指でグワシ！と床を掴むのを意識するとやりやすいです。
【レベルアップ】
慣れたらかかとをゆっくり上げ下げ(限界いっぱい上から、床スレスレまで)してみる。
更に慣れたらつま先立ちのまましばらく歩いてみる。
他の人にあまりバレないように(普通に歩くのと同じ、あまり違和感なく)歩ければok。
30分もかかとをつけずに生活できればもう十分だと思います。
【鍛えられるもの】
つま先立ち時のバランス感覚、ふくらはぎ、ハムストリング、等
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ボルダリングで登る際、ホールドに乗っている足はだいたいつま先立ちになっていると思います。
つま先ホールドはメリットが非常に大きいため、これをほぼみんなが勧めてきます。
(このメリットとかやり方とかはまたの機会に。
土踏まずのあたりでホールドに乗っていると高難易度課題は非常にやりにくいため、初心者のうちからつま先ホールドは慣れた方がいいと思います)
しかし、普段はつま先を使って歩いたりしないので、つま先立ちした際のバランスって意外とわかってないんですよね。
この「ちょっとだけかかと上げ」をしながら歩くのも、慣れてないと結構ふらふらします。
そこで、ボルダリング登る際によく使うつま先立ち(つま先重心)をいつでもできるようにしよう！というのが、
今回のそれボル(それなりボルダリング向けトレーニング)になります。
まず慣れないうちはかかとを上げるだけ。必要に応じて手すりとかテーブルを持って支えにしてください。
慣れてきたら、そのままゆっくりかかとを上げ下げ。できるなら、限界いっぱいかかとを上げてから床スレスレまで下ろす。
八の字にやや開いたり、軽く膝を曲げて腰を落とすとやりやすいです。
更に慣れたらそのまま生活(立ったり歩いたりしてる最中は常につま先立ち)。
かかとを上げて10分くらい生活するだけでも結構足にきますので、最初のうちは短い時間で慣れたらいいと思います。
変な癖にならないようにだけ注意してください。
さらにきつい負荷をかけるなら、つま先立ち状態で片足立ちするといい感じの筋トレになります。
歯磨きや皿洗い、髪を乾かす時に、このかかと上げ&片足立ちをぜひ試してみてください。
さらにさらに求めるなら、足指曲げて力を入れる(足指の筋肉を鍛える)ともっと効果があります。…が、歩いてると指が痛くなるので多用は禁物です。
注意としては、
・サンダルやスリッパでやる際は転ばないように気をつける
・階段の登り降りの際も、慣れないうちはやらない(特に降りる際バランス崩すと危ない)
・足首やふくらはぎに違和感を感じたらやめる
あたりかと思います。
つま先立ちはいろいろやり方があるので、いろいろ調べるといいと思います。
良ければこちらも参考にしてください。
ゆうまさんのブログ
(現在は閉鎖されています…残念！)
つま先での重心位置やバランス感覚を覚えるのはボルダリングやる上で非常に大切ですので、「思い立ったら」「気が向いたら」でとりあえずやってみたらいいと思います。
それなりボルトレ第1回、「つま先立ち生活」でした。
次回をお楽しみに！
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