体幹トレーニングは腰痛改善の重要な役割を
しています。
しかし、間違った方法で体幹トレーニングを
続けても一向に腰痛は治りません。
むしろ、身体に過度な負荷がかかり悪化してしまう
という事も少なくはないのです。
どうも。腰痛改善アドバイザーＴＯＳＨＩです。
今回は腰痛持ちのあなたに向けて体幹トレーニングの重要性と
本質的な考え方、方法についてお話ししていきたいと思います。
まず、「初めに体幹トレーニングってなに」？？
この様に思う方も少なくないと思います。
もし、「そんなことは既に知っているよ」と
思っている方ももしかすると間違った認識
をしている可能性も0％ではないので改めて確認してみて
下さい。
体幹という言葉は皆さんも良く聞くと思うのですが、
胴体を中心として実際どこからどこまでが体幹という定義はないので、
人によって広背筋という背中の筋肉も入っていたり、大胸筋という胸の筋肉、
お尻の筋肉も入っていたりいなかったりするのです。
しかし、骨盤、腰の骨を支えている目に見えないインナーマッスルという
筋肉があるのですがこれらの筋肉はどの体幹の定義でも必ず関わっています。
このインナーマッスルの筋肉達は、体脂肪を燃やしてくれる割合の高い筋肉達なので
ウエストの引き締めのトレーニングとしてもメディアではよく取り上げられていますね。
少し難しい話になりましたが
要するに体幹トレーニングというのは目に見えて
結果を実感できる筋力トレーニング等とは異なり
目に見えないインナーマッスルを鍛えて身体の
内側を強化するという事ですね。
実は、この体幹トレーニング、私自身も腰痛分離症
を抱えていた当時にその素晴らしいトレーニング
方法に出会い腰痛改善に非常に大きな役割をしてくれた
と今では感じております。
また、私の経験上、腰痛改善のために大変必要な
リハビリ方法と考えておりますので
このブログの中でも数回に渡り
「三種の神器」という私が推奨しているリハビリ方法として
紹介させて頂いております。
その究極の「三種の神器」というトレーニング方法
はこちらの記事に載っています。
でも一番肝心なのはあなたの腰痛が改善
出来るのかという問題ですよね？？
要するに万人共通の改善方法でなければ
なりません。
現在、インターネット上にも様々な
体幹トレーニングが紹介されていたりします。
しかし、その中には本当に効果が出るものと
そうでないものが掲載されているのです。
先ほども申し上げましたが「三種の神器」である
体幹トレーニングも間違った方法で実践してしまうと
時間だけ使うだけで一向に成果が出ないことが
本当によくあります。
あなたも思い返してみて下さい。
今まで腰痛を発症してから様々なリハビリに
沢山のお金と沢山の時間を使って取り組んできた
と思います。
その方法はあなたの腰痛改善の力に
なってくれましたか？？
正直な話、私自身も最初分離症を
発症したときにどのような治療方法を
すればいいのかが分からずに
ただただ、、、
病院のお医者さんが推奨する「電気治療」や「コルセット治療」
などをボーットなにも考えずにしていました。
しかし、途中で気づいたのです。
「いつまでこんな治療を続けるんだ」
「全然良くならないじゃないか」
私は神様からも見放されたような気持ちに
なっていました。
これから先このままの治療法ではよくならない
事は分かっていたのですが他の治療法も
分からないため、、、
日々どうしようかと迷う生活が続きました。
その様なときに体幹トレーニングを教えている
あるトレーナーさんと出会い
私は１８０℃考え方が変わったのです。
それからは腰痛もしっかり治り野球にも
復帰でき腰痛の事を気にしないで生活することが
出来ています。
あなたはどうでしょうか？？
「今の治療法は治らないんじゃないか」という
不安を抱えていながらもどうしようもなく
その治療に取り組むしかないという気持ちで
リハビリに取り組んでいませんか？？
もし、そのような不安があるなら僕に
お任せ下さい。
私もそのような辛い経験をしてきたからこそ
あなたの気持ちが分かるんです。
この私の気持ちはあなたに対する同情とか気休めとかでは
ありません。
私は元・重度の腰痛持ちとしてあなたの力に
なりたいのです。
私は一人のトレーナーさんに出会ってから変わりました。
あなたも今回なにかのご縁でこのブログを
通じて知り合った私の事を最大限利用してほしいのです。
さて、話は少しそれましたが本題の
トレーニング方法について
お話ししていきたいと思います。
１：シーテッド・ドローイン
お腹のインナーユニットを上手くコントロールできない、
つまり腹横筋を上手に使えない初心者向けの筋トレです。
インナーユニットを自然に使えるように両腕を上げる工夫がされています。
腰痛改善に役立つ座ったままのドローイン
手順１：椅子に座って、両腕を上げて手の平を合わせます。
手順２：腰はあまり反らないようにし、息をすべて吐き切ります。
手順３：そのときに、お腹が背中にくっ付くかのように凹むと思いますが、なるべく、すべての腹筋が凹むように意識して、その状態をキープします。
呼吸は浅い状態になりますが、しっかりと行ないます。
＜回数とセット数＞
初心者・高齢者のように筋力がない方は、最初２０秒キープを目標に、１セットをできるようにしましょう。
男性・女性は関係なく慣れてきたら、これを２～３セットできるようにしましょう。
＜注意事項＞
腰椎を伸展させすぎないように、「自分なりで良いので正しい姿勢」で行なって下さい。
お腹に痛みなどがある場合は、初めは１０秒くらいからスタートしましょう。
２：ドローイン
手順１：硬い床でしたらヨガマットなどを敷いて、仰向けになります。
手順２：両手をお腹の上に置いて、腰椎（腰の部分）を床に押し付けるようにして、お腹を凹ませます。
手順３：そのときに、お腹が背中にくっ付くかのように凹むと思いますが、なるべく、すべての腹筋が凹むように意識して、その状態をキープします。
呼吸は浅い状態になりますが、しっかりと行ないます。
お腹が凹まない人は、呼吸を一気に吐き切ってみましょう。
＜回数とセット数＞
初心者・高齢者のように筋力がない方は、最初２０秒キープを目標に、１セットをできるようにしましょう。
男性・女性は関係なく慣れてきたら、これを２～３セットできるようにしましょう。
＜注意事項＞
腰椎が床から浮かないようにしましょう。
お腹に痛みなどがある場合は、初めは１０秒くらいからスタートしましょう。
３：ハンド・ニー
この筋トレは腹横筋と多裂筋の両方を一緒に鍛えられます。
上記の2つのドローインに慣れてきたら行なってみましょう。
腰痛を緩和する筋トレ：ハンドニー
手順１：硬い床でしたらヨガマットなどを敷いて、四つん這いになります。
手順２：重力に逆らいながら、お腹をしっかりと凹ませます。
手順３：身体が動かないように右手と左足、左手と右足をそれぞれ交互に挙げて、１０～２０秒キープするようにします。
＜回数とセット数＞
初心者・高齢者のように筋力がない方は、最初１０秒キープを目標に、１セットをできるようにしましょう。
男性・女性は関係なく慣れてきたら、これを２０秒ずつ、２～３セットできるようにしましょう。
＜注意事項＞
身体がどちらかに傾く、背中が丸まるなど、腕や脚以外の部分が動いてしまう場合は、
先ずは腕だけを挙げる筋トレを行ない、慣れてきたら脚まで挙げるようにして下さい。
以上です。
この様に本日は３つ紹介しましたが
どれも難しいものではありません。
あなたが取り組むか取り組まないかに
全てがかかっています。
もし、この方法を今回見て本気で取り組んでみよう
と思うのであれば今すぐ行ってください。
今やらないと結局「今日はいいや」とか「明日からやろう」
となってしまいがちですがそれでは腰痛改善は
絶対にできません。
腰痛改善に向けて最低限必要なステップは
踏むべきです。
一緒に頑張りましょう。
最後までお読み頂きありがとうございました。