まず初めにこれは私の経験談や人に教えてダイエットに成功した事例をまとめて書いてます。
身近な色んな人にダイエットやトレーニング方法を聞かれるので、一度まとめてみようと思って書いたものです。
プロではないのでこうゆう意見もあるんかぁと参考に読んで頂けたら幸いです。
なるべく無駄遣いなく無理なく痩せやすい体する方法を私なりに見つけた方法を紹介します。
30代になると痩せにくいとか体重が減らないとか言われている人多いですよね。
正直食事を変えず何も考えなくても、ジムに行ったり、運動をすれば正直簡単に体重は落とせます。
しかし、まずは体脂肪の落ちやすい体にしてから運動をプラスすれば効果が増大するので先にこちらを紹介したほうが良いかなと思ったので紹介します。
加齢と共に基礎代謝が減るので仕方ないと思われがちですが、そもそも自分の今の基礎代謝って調べたことありますか？
根本的に太らない体質の人もいますが、あれは一種の才能、特別な体質と考えましょう。
逆にエネルギーが吸収しにくかったり、根本的に熱代謝が多い人(褐色脂肪細胞)が多かったり、あれはアレで太れずガリガリで悩んでいる人も多いハズです。
話を戻します。
痩せるには食事制限も必要ですが、体質を改善する•食べ物のカロリーと必要な栄養素をちゃんと調べて見直す、正しい方法でカロリーを減らして、無理なく続ける事が重要です。
殆どの人が食事の量を急に減らしてして短期間で目標の体重まで減らして、終わったからいつも通りの食事で、リバウンドして太ったらまた痩せようと同じダイエットの繰り返ししてる人が殆どです。
ほんでしまいに、面倒くさくなりカロ○ミットや特○のお茶とかに手を出しますよね。
サプリや特定健康食品はあくまでもダイエットのサポートをするだけなので、根本の食事を変えないとお金だけ使って、結果として同じ事の繰り返し。
僕も昔は同じような事やってましたしねw
んで、結果が出ないので嫌になってコレさえも面倒くなって何もしない最悪のスパイラルになってる人周りに多くないですかね？
急なカロリーセーブダイエットをすると必要な筋肉までも痩せ細りより痩せにくい(太りやすい)体になりがちな点もあります。
まず、太ると言う体の状態は栄養が偏っている場合が多いです。そもそも何でも食べ過ぎって人もいますが‥
例えると米がメインの食生活ですと、タンパク質やミネラルを米から頑張って取ろうとして、食べる量を増やそうと脳が勝手に判断します。
米は炭水化物と思われていますが多少のタンパク質や脂質やビタミン類、カルシウムも微量ですが含まれています。
割と優秀やん！
と思いますがほぼ炭水化物の塊です。
定番の朝食を考えるとご飯、味噌汁、納豆、野菜ちょっと見たいな簡単な場合が多いですよね。
独身なら朝食無しのコーヒーとトースト1枚とかグラノーラとかシリアルが多いかもしれません。
昼はコンビニ弁当や手作り弁当、外食でのランチやと思います。
んで、仕事中にオヤツや飴をとったりしていますよね。
ほんで夕食はご飯、焼き魚や焼いた肉や揚げ物、野菜の組み合わせなどなど。
んで夕食後小腹が空いてお菓子を食べる。
またお酒を飲む人はストレス発散やリラックス目的で晩酌する。
1日の結果として、炭水化物と脂質メインでタンパク質、ビタミン類、ミネラル足りてない状態になっています。
んで、栄養素が足りないが故に脳が食べ物を食べて足りない栄養素とるんやって空腹指令を出してついついお菓子やお米等を食べすぎるパターンが多いです。
ここで話が逸れますが、僕なりに本を読んだり過去の歴史を振り返り行き着いた答えなのですが生存本能的に人は太りやすい様に出来てます。
例えば今から500年前を考えると、殆どの人が体を動かして食べ物を作ったり狩りをしたりして食事をしてますよね。
歴史の教科書に載ってる有名な人は一般庶民からカツアゲして食べ物の備蓄があるのでどうにでもなっていたと考えられます。
そうなると大多数の一般の人は、不作や狩で獲物が取れなかったりする飢餓状態の時もあったと思いますよね。
そうゆう時の為に体にエネルギーを脂肪として貯めて置かないと、動くエネルギーもなく作物を作る体力も無く、狩が出来ずに生きれなくなります。
近代ですと、150年程前は戦争やなんやらでまたまた食物不足で一般庶民は兼業農家やなんやらで必死こいて食べ物を得ていたと思われます。
結果として飢餓に耐えるように体は進化して、太りやすい様に出来ていると思われます。
これが遺伝子レベルで残っていると考えると、100年如きで進化したと思われますか？
僕はそんな短期間に遺伝子レベルの変化は起きてないと思ってます。
なので如何に体が飢餓状態と脳に判断させずに、脳を騙して痩せるのが最大のポイントです。
まずは自身の基礎代謝を調べてみましょう！
基礎代謝はなんもせずに生命維持するのに必要なエネルギー量です。
厚生労働省発表のデータですと‥
30代の男性で22.3cal/kg/日、女性で21.7cal/kg/日です。
65kgの男性やと1450kcalくらい
55kgの女性やと1200kcalくらい‥
普通の人は超燃費が良い体に出来てますw
まず、何もしていない普通の体は超エコカー体質と考えましょう。
他の計算方法としては、『ハリス•ベネディクト方程式』や除脂肪体重から基礎代謝を計算するなど、色々ありますがほぼ似たような値になります。
他の年齢別の基礎代謝が知りたい方は1番下のの厚生労働省のリンク見てください。
あくまで基礎代謝なのでこれ以上は必ずとってください。
脳が超飢餓モードに入るのを防ぐ為です。
次に生活代謝についてです。
生活代謝は基礎代謝＋活動代謝＋食事燃焼代謝になります。
活動代謝は正直Mets(メッツ)計算方法っていうめんど臭い事をしなければいけませんが、なるべく動いてないとして考えます。
Metsとはある行動に対しての係数を指標化したものです。
参考にMets計算式乗せておきます。
活動代謝＝1.05×体重(kg)×［活動強度(Mets)-1］×活動時間です。
各活動別Mets表は最後にリンク貼っておきます。
デスクワーク8h(1.5Mets)、睡眠6h(1Mets)くらいが多いと思いますので、起きている時間をデスクワークと同じエネルギーとして仮定して考えると、1.5Mets18hとすれば体重65kgの人で起きている間で1050kcalくらい、体重55kgの人で1000kalくらい。
そうなると男性で2500kcl、2200kcal程度‥
これが大体の1日に消費されるカロリーです。
これを超えた分が脂肪して貯金されると思ってください。
お菓子を食べたらアウトなんが見えてきましたよね。
ここで体脂肪1kg辺り消費するのに必要なエネルギーは7200kclとも覚えて置いてください。
理論上水だけで３日暮せば1kg痩せますw
興味本位で試しましたがホンマに痩せましたw
次に食べ物のカロリー表をみましょう！
タニタさんあたりが見やすいので最後にリンク貼っておきます。
そうなると、コンビニ弁当は正直旨いですがカロリー爆弾の一度です。あとパンもヤバい部類です。糖質と脂質の塊です。タンパク質やミネラルなんか微小しか入ってません‥
とにかく旨いものは体に悪いんっす。
簡単に言うと脳も体も楽にエネルギーを手に入れたいんです。
エネルギー簡単に変換しやすい炭水化物、飢餓に備えての脂質って考えると分かりやすですかね。んで、取りすぎた炭水化物も飢餓に備えて脂肪に変えて貯金‥
昨日食べたものを考えると‥
あ〜〜〜ってなりますよね。
話が逸れますが、昔家庭科で‥
炭水化物4kcal/g、タンパク質4kcal/g、脂質9kcal/gとか未だに覚えてますよね。
また、体は何で出来てますかね。
ほとんど水です。
ざっくり成人の人で水分60%、タンパク質16％、脂質15％、ミネラル6％、糖質1％‥ってな感じです。
水の次タンパク質ですよ。
今の食事ってタンパク質足りてます？
髪の毛にしろ皮膚にしろ爪にしろ材料無いと作れないですよね。
なのでまず、タンパク質を多めにして炭水化物を減らす様にしましょう。
ローカーボが流行りすぎて極端な人が多いです‥
ここではカロリーを一気に減らさない様にするのが重要です。これはリバウンドしない為に超重要です。
脳は変化に敏感で急に摂取カロリーを減らすと、ヤバい飢餓が来たって！って生きるために基礎代謝を減らそう！って勝手操作にします。
そうなると、基礎代謝を減らそうと勝手に脳が判断して、代謝を減らす為に筋分解してエネルギーに変える、んで足りない分は脂肪を分解する。
ここで落とし穴。
カロリーセーブで簡単に体重は落ちますが、同時に筋肉も落ちる、すなわち代謝が少なくなるので、リバウンドがしやすい体質になりやすいです。
脳が飢餓モードかつ体の基礎代謝が減ってたら、
そらリバウンドしますがなって感じです。
リバウンドし難いやり方として、
まずは食事の摂取カロリーを減らさず、脳にバレない様にこっそり食べ物の糖質を減らして、糖質を減らした分をタンパク質に変えましょう。
オヤツをサラダチキンにするなり、茹で卵にするなりやり方はなんでもアリです。
食物アレルギーの方はアレルギーの反応の無い高タンパク食品ならなんでもOKです。
それを1週間から2週間続けて栄養素とカロリーは足りてますよって脳に信じ込ませる。
そうなると不思議と間食やオヤツを欲しがらない体になって来ます。
栄養の偏りを防ぐと、あら不思議と体重も意識せずに勝手に多少落ちます。
単純に間食分のカロリーが減るって事もありますが‥
脳は無駄に働くのを嫌うので栄養が足りていると間食やオヤツで内臓を無駄に動かすのを嫌うからかなと僕は思ってます。
また、栄養素が豊富だと無駄に脂肪を付けていると体を動かす時に負担が多いので必要最低限の体脂肪量に最適化をしようと勝手にしてくれるので、いぃ意味で脳が横着をしてくれます。
次に1日の水の摂取量を最低2Lは飲んでください。
本当は男性は4L、女性は3Lは飲んで欲しいですがね‥これは後々話します。
これは老廃物の排出を促し痩せる体質に変えるためです。
体の中に老廃物が多いと肝臓や腎臓が毒素分解や老廃物の多い濃い血液から頑張って尿を作るので負担をかけます。
肝臓や腎臓に負担が多いと、どうなると思います？
毒素を分解するためにエネルギーや栄養素が必要なのでより多くの食事を得ようすると思われます。
それやったら便で出せるものは出しましょうってのが僕の考えです。
かと言って頑張って飲みます！
って一度に大量に飲んでも、そんなに体は都合よく出来ていなくて少ししか吸収出来ず、吸収出来ない分はそのまま外に出そうと、お腹を下すので、ちびちびマメにんで飲んで下さい。
あとマメにトイレに行って出すだけでお手軽デトックスです。
汗をかかなくても呼吸だけで水分は400mlくらい勝手に出て、皮膚から失われるのわ合わせると大体600mlは失われるので、案外水不足の人は多いです。
女性の方はトイレを我慢しがちで、水分を控える方もいますが健康を優先するならガンガン水分取った方がいいですよ。
あと、お通じは確実に良くなる場合が多いのでオススメです。
喉が乾いたなっていう前に水を飲む習慣をつければ1日3Lくらい楽に飲むようになります。
ただ、気をつけて欲しいのが水中毒です。
足が浮腫むとか顔パンパンは水中毒などの初期症状の一種かもしれません。
足の浮腫はデスクワーク、立ち仕事の宿命かもしれませんがね‥
これはナトリウムやカリウムなどの電解質の不足が原因でなるので普通の日本食なら塩分が多いので滅多にならないと思います。
3年以上僕は3〜4Lの水を飲んでますが、水中毒はなった事ないです。
あと血圧はびっくりするぐらい僕は下がりました。あと肌荒れは激減するので割といい事しかなかったですね。
ただ、お酒を飲み過ぎた次の日の浮腫は凄いですがね‥
これは体質によるので、徐々に体調を見つつ水分量を増やして行くのが良いですかね。
基礎疾患や自病で多く水を飲めない人も居られますし、その際は病院で主治医と相談しつつ試してみて下さい。
今回は本格的なダイエットを始める前の体質改善について僕なりの考えを紹介しました。
今摂取しているカロリーを把握して、自身の生活代謝を意識して、こっそり脳を騙して痩せる体にするコレが今回のキーワードです。
あとは水は多めにとって毒素は外に出して少しづつコンディションの良い状態にして、リバウンドし難い体質に変えていく。
そして、手軽なダイエット食品など手を出さず、基本に忠実にするのが1番の近道です。
あと、脂肪1kg7200kcalは覚えておくと摘み食い減りますよ。
まずはリバウンドし難い体に！
それではまたまたm(_ _)m
〜厚生労働省の基礎代謝表〜
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
〜Mets表について〜
https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf
〜タニタさんのカロリー表〜
https://www.tanita.co.jp/content/calorism/table/index2.html
〜オススメの本〜
人類史の根源から、考え直すキッカケを貰った本です。
〜カロリーがわからない人ならどれか１つは読んで欲しい本〜