まず初めにこの文書はこれから家でトレーニングする人向けで、僕なりの経験を纏めて書いています笑。プロではないので、１つの意見として参考になればと思ってます。
年代的に、子持ちの人など限られた自分の時間でいかに効率良くトレーニング方法について説明します。
まずはトレーニングをする前にウォームアップしてからストレッチをしましょう。
ウォームアップで簡単なのは『その場足踏み』が1番お手軽です。
しっかり腿(もも)をヘソ〜恥骨あたり迄しっかり上げて下すの繰り返しを50回程すれば十分です。
これは血流向上させて体温をまずは上げるって意味で行います。
これは家事の合間に意識して行えば、家事終了と同時に、その勢いでトレーニング始めれるので楽ですよ。
家事の後休憩したら、また体温めないといけないですしね。
ほんで次にストレッチといってもグイグイ体を動かす準備体操みたいな事をぜずに、腕・肩ならグルグル腕をゆっくり大きく回すだけ、前屈ならジワジワ膝に頭が付くイメージで、膝ならゆっくり曲げ伸ばして関節を動かせましょう。
どの様なストレッチをするにしても力を抜いて、ゆっくり呼吸して伸ば〜〜〜すって感じでやります。
別のイメージは自分自身が柳の様に微風になびいて、ゆっくりしなる感じで伸ばしましょう。
呼吸は前屈するなら、ゆ〜っくり息を吐きながらするなりする事が重要ですかね。
案外息を止めてストレッチしている人も見かけますが、その段階で体が強張るのでダメですよ‥
ほぐす為のストレッチで強張ったら効果が‥
ストレッチの目的はトレーニング中の関節への負担軽減や、各部位の可動域を増やしてより効果的にトレーニングをする為です。
カチコチになっている筋肉を動かしても、カチコチの筋肉だから、本来動かせるストロークより少ない範囲でしか筋収縮が出来ないから効果が少なくなるって言うと分かりやすいですかね？
準備体操や！って言うと反動を付けて屈伸したりしていますが急にやると効果がないです‥
関節の潤滑液(滑液)が関節全体に行き渡らせて上げないと関節の滑りが悪くて痛めてちゃう感じです。
かと言って過度のストレッチはパフォーマンス低下につながるのですが‥
家トレではジム程ハードな事は出来ないと思いますのでガッツリしても大丈夫です。
デスクワーカーなら肩こり改善に繋がるのでガッツリする方が良いですかね。
家で出来る最大負荷は男の人だったら逆立ち腕立て、嫁おんぶスクワット、嫁おんぶ腕立て位が器具を買わずに出来る最大負荷かな‥嫁おんぶ懸垂は無理やったな‥
ストレッチするならフォームローラーでゴリゴリ筋膜を柔らかくするのが手っ取り早いですがね‥無しで十分伸ばせますよ。
あとはストレッチチューブも中々良いですよ。
一応最後にオススメのフォームローラーとかチューブは紹介しておきます。
さぁここからが家トレスタート！
ダイエット目的、筋トレ初心者は‥
まずはスクワットをしましょう！
膝に問題がある場合は主治医に伺ってから試して下さいね。
体の中で1番大きな足の筋肉を動かし鍛える事でで、ダイエットなら基礎代謝アップの近道ですし、スタイルアップならヒップアップも効果があるのでコレ必須です。
確か、スクワット1回で腹筋10回分の効果があるとも言われていますしね。
まぁそんだけキツいんですがね‥
また、これから体を大きくしたいなら下半身を鍛えないと後々上半身の筋肉の付きが悪くなります。
一旦話がそれますが‥
下半身を鍛えないと上半身が付かない訳ではないです、ただ体は不思議なもんで人は二足歩行する生き物です。この為必要以上に上半身に筋肉を付けると動きが大変→疲れるので脳は下半身をある程度鍛えて無いと、上半身に筋肉が極端につき過ぎて下半身が耐えれない可能性があると脳が勝手に判断して上半身への筋肉の付きが悪くなるんだと思ってます。
これは僕の体験ですが、ベンチ100kgで停滞した時に友人のアドバイスでバーベルでスクワットしてる？って言われて、その当時全くやって無かったんですよね。
やっても週一のレッグプレスだけでした。
ほんで、ちゃんとスクワットし始めると2ヶ月程で120kgまでベンチが伸び上半身の体つきが変わったのでこれ必須ですよ。
話を戻しますね。
あと、自重トレぐらいなら対して足は太くなりません。なんせ脳は必要以上に筋肉は付けたくないのですから。
補足ですが、陸上の短距離選手やサッカーとかすれば太くなります。
あれはめっちゃ練習してるから太くなるだけで多少の筋トレごときでは一時的にパンプ(筋肉が一時的に血液を蓄え膨らむ)太くなるだけで、数時間もすれば元どおりです。
あと、スクワットのフォームは超大切です‼︎
足幅、足先の向き、どこまでしゃがむか？、体の傾き加減などで効く場所が変わるので色々試してください。
基本は足幅が肩幅位、つま先は少し外向けが立ち位置です。ほんでお尻を後ろに出しながら、息を吸いながらしゃがんで下さい。
その時しゃがむ量は出来る限り深くしゃがんで、立つ時に息を吐きながら、最後にお尻をギュッと締め、背筋が天井に伸びる立ち位置に戻る感じでやってください。
一連の動作速度はしゃがむ時をゆっくり、立つ時に早くがオススメです。
あとは繰り返すだけ。
筋トレ初期は10〜15回×3セット位ですかね？
足を太くしたくなら1セットあたり20回以上が、遅筋への刺激が強くなるのでオススメですかね。
速筋の方が太くなりやすいので、遅筋に刺激を入れる感じです。
ほんで、次の日の筋肉がどこに来るかで、そのフォームの効く場所がわかってきます。
この為、色々なフォームで試して狙った所を刺激できるように慣れれば完璧です。
あ〜ついつい熱が入り過ぎて、長くなりすぎた‥
次回は家トレで出来る二の腕と肩とクールダウンと休息について説明しますね。
今回のキーワードはウォームアップとストレッチ。家トレの基本はスクワットです。
それでは読んで頂きありがとうございました。
【オススメのフォームローラー】
トリガーポイントが1番のオススメです。
アマゾンの場合は結構セールで叩かれる場合があるのでセール迄待って買う方が良いですかね。
次はこれトリガーポイントよりちょっと硬いですが値段の割に十分使えます。
レビューで匂いの事書かれていますがそこ迄気にならなかったですね。
【トレーニングチューブ】
単品より色々な負荷があるセットの方後々便利ですね。
あと、長めの方が握る場所を変えるだけで長さ調整効きますので長い方が良いと僕は思います。
ダンベルを買っても場所をとりますがコレはコンパクトで割と色々使えます。
ちょっとゴム臭いですかね‥気になる人は気になるか‥