まず初めにこの文書はこれからウエイトトレーニングする人向けで、僕なりの経験を纏めて書いています笑。プロではないので、１つの意見として参考になればと思ってます。
年代的に、子持ちの人など限られた自分の時間でいかに効率の良いトレーニングをするかターゲットにして書いてます。
ほぼ毎日僕は数年程ジムに通ってるんですが、いっつも気になるのがフォームが決まってないのに無理して重たいダンベルを持ち上げてる人や、反動を付けて無理くりやってる人や、可動域の狭い範囲でやっている人が多いですよね〜気になるけど人のトレーニングを邪魔するのも藪草ですしね。
これって神経系を鍛えるには良いんですが、筋肉を付けるってなると体力的に疲れる割に筋肥大に繋がりにくいんですよね。
あと、無理して実力以上の重たい重量を上げるのは腱や関節など身体を痛める場合が多いです。
また、狙った筋肉に効かせれないとか‥
ほなら、どうすればえぇねんって事になりますよね。
最近なら先ずはYouTube見る人多いんじゃないかなぁ。。。僕も勿論見ます。
しかし、YouTubeも参考になりますが、殆どの人がBIG3を引くほど、やり込んだ後にコレが効くとか言ってるので初心者向けじゃない場合が多いですね‥
あと、真似しても微妙〜なフォームの違いで効きが全く違うのでYouTubeを見るなら、そのままパクって真似するのではなくて可動範囲や動き握り方が完全にコピー出来ているか意識してやってみて、後日狙った所が筋肉痛とかちゃんと反応しているかちゃんと体と対話しながらすれば効果があります。
このフォーム確認の為にジムは鏡張りになってます。
鏡で自己陶酔している人いますがそれでは筋肉は付きません。
まぁ人それぞれなので、それで心身リフレッシュ出来ているなら良いと思います。
たまにプニプニ自分の体触りながらトレしてる人居ますよね？これは効いているか確認しながらトレしてる人です。
この動作は1人でトレするなら必須ですよ。
1番良い方法はパーソナルで初めに教えて貰うのが1番手っ取り早いですが、何せ高い‼︎
安い所で1h5000円前後かな‥
1時間やと胸とか一部位をしっかり教えてもらえるレベルなので全身一通り教えて貰うには結構な金額なりますよね。
一方、ジムで無料の場合もありますが、バイトちゃんが大多数で根性論の人が多過ぎてちゃんとしたフォームが身に付かない場合もあるので参考レベルにしときましょう。
バイトちゃんは10〜20代くらいの若者なので奴らは適当にしても回復早いし成長ホルモンドバドバ出てるのでガンガン筋肉が付くので本当に参考レベルにしましょう。
30歳以降からは年に3%ほと筋肉が衰退すると言われてますしね‥あ〜怖！！
僕の場合は友達が、たまたまプロスポーツのトレーナーやフィジーカーや10年以上トレーニングを趣味にしている人が周りに多かったのでタダで教えてもらえたのでラッキーでした。
また、周りにジムトレが日課や趣味でゴツい体の人が居れば、まず筋トレしたいんやけどって聞いてみるのが近道です。
他にジムのごっつい人に聞いてみるのも有りです。
マッチョは案外優しい人多いですよw
だだガチトレ中は話掛けられても答える余裕ないかもしれませんが‥重量を下げてセット組み始めたインターバル中なら声掛けるなら良いタイミングですよ。
自己流が良いって人はまずは体の可動域を意識して反動を使わずにゆっくり動かせる重量でトレしましょう。
例えばコンセントレートアームカールなら1Rep5〜10秒とかスローな動きで補助筋(連動筋)を使わず握力と上腕二頭筋のみで動かすイメージです。現状の部位単体の実力把握にもオススメです。
なぜゆっくりやるかは、まずは筋肉の神経発達させる必要があるからです。
今まで使って無かった所は神経が未発達で、ちゃんと狙った部位のみで動かせない為です。
あと、靭帯と腱の柔軟性を少しでも若い時に近づける為です。
また、現状の実力以上の負荷を与えて怪我や関節などを痛めない様にする目的もあります。
まず土台作りに3ヶ月は掛けて欲しいでね。
ジムに行ってない時は毎日ストレッチするなど、これやるとやらないで1年後の成果が全く別物なので、かなーり重要！ホンマに重要。
狙った所を広い範囲(可動域)で動かせて満遍なく筋肉に刺激を与える方が筋肉付きそうなイメージ湧きますよね？
後々綺麗な形に筋肉がつかなくなる原因にもなるので可動域はちゃんと広くなる様にストレッチをしましょう。
金銭的に余裕があればリストラップやパワーグリップ買う前にフォームローラーなどで筋膜を柔らかくして、とにかく若かった時の体の柔軟に近づけましょう。
次にAmazonプライム会員ならキンドルなどで『筋肉のしくみ•はたらき事典』がタダで見れるので、どこの筋肉がどうやってついているのか？って言うのを見て筋肉の働きを意識出来るようにしましょう。
筋肉の動きを考えて動かせると無意識で動かせる様になるのでは神経の発達が全然違いますよ。
これ僕はかなり後悔してる所です。
初めに勉強しておけば良かったと思ってます。
筋肉の起始と停止(繋がってる始まりと終わり)と深層筋(インナーマッスル)の位置はかな勉強になりますよ！
表面筋はある程度付けば触れば分かりますが、深層は分からんっすから。
最後に神経の発達は筋肉の発達より遅い事と自分の体の筋肉と常に対話しながらトレーニングする意識は忘れずに。
それではまたまたm(_ _)m