まず初めにこの文書はこれから家でトレーニングする人向けで、僕なりの経験を纏めて書いています笑。プロではないので、１つの意見として参考になればと思ってます。
年代的に、子持ちの人など限られた自分の時間でいかに効率良くトレーニング方法について説明します。
まずはトレーニングをする前にウォームアップしてからストレッチをしましょう。
これは家トレ①に書いてますのでそっちを見てください‥
腕が太くなりたくないとか‥とか言いつつ、腕の外側(上腕三頭筋周辺)のタルみを無くしたいと言う人が多いと思います。
そもそも腹部、上腕の外側、背中は脂肪が付きやすい所です。これは諸説あるのですが、衝撃等から内臓を守るために付くのかなと思ってます。また、多少の脂肪が付いても体を動かす上で邪魔になりにくい場所なので、より脂肪が付きやすいのだろうと思われます。
なので、なかなか上腕近辺の贅肉を落とすには時間が掛かる場所だと理解しましょう。
気になる場所をトレーニングすれば引き締まると思われがちですが、脂肪が筋肉になるわけじゃなく皮下脂肪の下に筋肉あるわけで、そこを刺激すれば、その筋肉が刺激を受ける。
すなわち運動してるのに太くなりやすいので、要注意ですよ。
細くしたいなら、急がず有酸素や足、背中のトレーニングをオススメします。
そうすれば徐々に基礎代謝が上がりますしね。
筋肉が1kg増えれば50kcal位代謝上がるので、ある程度筋肉がつく方がスムーズ体を引き締め、かつ代謝が上がっているのでリバウンドにしにくいスタイルの良い体になりやすいです。
なぜ、今回腕、肩のトレにしたかですが‥
腕肩周辺は肩が最大の大きさを誇る筋肉です。
また、肩がある程度筋肉がある方が男女共にスタイル良く見えます。
女性であれば、肩を少し鍛えるだけでクビれが強調されたり。
男性であれば、大きな背中に近づけます。
そこで、肩をどう鍛えるのがえぇねんって事ですが、肩にある表層筋の三角筋は名前の通り前側、横側と後側と後側と3分割されてます。
手軽なのが、ペットボトルでフロント、サイドレイズ、ショルダープレス辺りが良いですかね。女性は500mlからでも充分効きます。
なんせ普通のデスクワークしてる人は腕上げたりあんまりしないので、殆どついてないですからね。
ペットボトルを握って腕を前に上げるがフロントレイズ、サイドは横に上げる、ショルダープレスは明日に座ってワッショイする感じ笑。
この時に僧帽筋が動きやすいので、肩を下げてつつやるのが超重要です。
肩を下げるのイメージが分からないと思いますが、肩と耳を出来るだけ遠ざける感じで肩を下げるが伝わりやすいですかね。
また、僧帽筋に効いてしまう場合は片腕づつやりましょう。トレーニングしていない方の手で、
トレーニングする方の肩を押さえ、上がらない様に確認しつつすれば、肩のみに効かせやすいですよ。
サイド•フロントレイズの腕を上げる位置ですが、立った状態でぶらんと、手を下げた状態から水平になるまで上げる程度で良いです。
上げすぎる必要はないです。
動作は上げる時1秒、下げるのに3秒かけてゆっくりする。これかなり重要です。
じんわりと常に筋肉に刺激を与えながら、動かせるように意識しましょう。
呼吸はどれでも、通じる事ですが、上げる時に息を吸いながら、下げる時にゆっくり息を吐きながらが良いです。息を止めると出力が上がりますが、血圧も上がりますので要注意。
なお、痛ければ挙げられるレベルが良いですかね。1ヶ月位やり込めば自然と柔らかくなってきますよ。
ショルダープレスは下げる時に下げられるだけ下げて、目線より少し上に上げるだけ十分効きます。
目線より上は腕や僧帽筋など使うので上げる必要はないです。
次に腕ですが、振袖になりやすい腕の外側は腕立て伏せで十分効かせれますよ。
腕立てのフォームで手の位置を肩幅、肩幅よりちょっと広め、狭めなどで確かめながら効く位置を探るのが良いですよ。
初めは肩幅位が良いですよ。
後はどこまで下げるかですが、下げすぎると胸に効くので、腕のみを効かせる場合は浅くするので大丈夫です。せっかくなので、胸にも効かせた方がお得なので深めのが良いですよ！
なお、キツい場合は膝立でやってみてください。
これは自重なので、そこまで太くならないので大丈夫です。
頻度は筋肉痛がなければ毎日でも構いません。
筋肉痛になれば休ませて、治れば再開するくらいの頻度がオススメです。
体を鍛えている人な部位別に日に分けてやる理由は、毎日ジムやトレーニングしたいのではなく、回復している部位を鍛えたいためです。
寝て体力が回復してから、特定の部位に集中してやる方がキツいトレーニングが出来るからですよ。
しんどければ日にちを分けて、キツければ日にちを分けて、細〜く長〜く続けるのが大事です。
キツすぎると続かないですからね。
次回はダイエットサプリについて説明します。
案外、変な高額サプリが多いので基本について書こうかなぁと思ってます。
読まれた方は最後までありがとうございました。