くびれは永遠に手に入らない？
いえいえ、意外と簡単に手に入るんです。
それは、ちょっとの努力＝エクササイズと、意識＝正しいやり
方を実践すれば、自分でも惚れ惚れするくびれが出来上がりま
す。
気になった人は、早速動きをチェック！
しっかり動いて余分なお肉をどんどん削ぎ落として、ホッソリ
くびれを手に入れましょう！
●くびれは自分で作れる？！簡単に出来る方法教えます！
「くびれた腰は永遠に手に入らないモノ」 と思いこんでいませ
んか？
いいえ、ちょっとの努力で直ぐ手に入ります。
「じゃ、今日から夕食なし！」といったように、ちょっとの努
力を食事制限だけで済ませてはいけません。
食事制限は必ず、リバウンドを引き起こします。
そこで、リバウンドなし＆効果大！に欠かせないのが、エクサ
サイズです。
理由は簡単、エクササイズで筋力を上げ、代謝を上げ、体脂肪
を減らせば、体は自然と痩せモードに切り替わるから。
切り替わった後は、自分の体を筋肉でデザインしていきます。
例えば、お腹を見てみると、平面ではありません。
縦、横、斜め、そして裏側（腰）の筋肉をバランスよく使う事
で、綺麗なくびれに仕上がります。
●くびれエクササイズ1
このエクササイズは、腹筋が弱い女性にオススメです。
両手を足りない腹筋に見立て、腹筋を使っている状態だと姿勢
がどのように変化するのか？動きの変化も感じながら動作して
下さい。
いかに自分の腹筋が使えていなかったか、が実感出来るかと思
います。
この姿勢を取るだけでも、ポッコリお腹や猫背解消など、見た
目の変化が確実に現れてくるので、是非日常生活でも取り入れ
てみて下さい。
また、バランス＋蹴り上げ動作なので、全身の筋力アップ、ヒ
ップアップ効果も大です。
手順1：両足は腰幅に開きます。
みぞおち（お臍2，3センチ下）
に両手を重ね、ゆっくりと息を
吸いながら、みぞおちを引き上
げ、頭のてっぺんが天井に引き
上げられるイメージで、背骨か
ら姿勢を整えましょう。
手順2：ゆっくりと息を吐きな
がら、肋骨を閉じ、お腹をの出
っ張りを引きこみます。
腰もお臍に押し出し、お腹と腰
にベルトを巻いくイメージで、
骨盤を立たせましょう。
手順3：両手はみぞおちに置い
たまま、右足を床から離し膝
を90度曲げましょう。
この時つま先は前、かかとは
床に押し出すイメージで、フ
レックスにします。
手順4：右の膝が腰の高さにな
るまで、上半身を倒しましょう。
この時、骨盤を傾斜させ、お臍
が床に向くように意識し、太も
も内側の筋肉（内転筋）を使い、
右足が横に開いてバランスが崩
れないようにします。
ゆっくりと上体を起こし、手順3に戻ります。
この動作を左右15回づつ合計30回を目安にチャレンジしましょう。
●くびれエクササイズ2
このエクササイズでは、特に下腹を刺激していきます。
ボールやクッションを太ももにはさむ事で太もも内側（内転筋）を
使うので、太もも引締めはもちろん、O脚気味の人にも効果がありま
す。
手順1：しゃがみます。
使用するのは、直径25センチほ
どの小ボール、もしくはクッシ
ョンでもOKです。
手順2：ボール（クッション等）
をはさみ、両手は後ろに、指先
を前に向けるようにして、手の
平を床につけます。
この時、両肘を引き寄せ、肩を
引き、お腹、胸を伸ばしましょ
う。
この状態で腰が反っていないか、確認。
反っているようであれば、お臍を腰に引き入れ、みぞおち
を引き上げましょう。
手順3：ゆっくり膝を胸に引き
寄せます。
この時も、お腹、腰を使い、
上体が後ろにズレたりしない
ように注意しましょう。
手順4：ゆっくり膝を胸から遠
く離しましょう。
この動作を15回x2セット、合計
30回を目安にチャレンジしまし
ょう。
●くびれエクササイズ3
このエクササイズは、バランス力、体幹力、どちらも必要な
チャレンジポーズです。
回数よりも丁寧に動く事を意識して動作して下さい。
ポイントは、床に付いた肘、腕を安定させること。
あくまでお腹でバランスを取るように意識することです。
手順1：体を横にし、床に寝ま
す。
右肘を肩の真下に置き、指先
は前に伸ばし、腕の筋肉がし
っかり使えるように、手の平
を大きく開き床につけましょ
う。
両足はまっすぐ伸ばしましょう。
床につけている肘が痛いようであれば、タオルなどを引きま
しょう。
手順2：右わき腹を天井に押し
上げるイメージで、腰を床か
ら離しましょう。
右腕は腰がしっかり上がるよ
うに、肘、手の平で床を押し、
サポートしましょう。
左手は、右手の延長上に肩幅に置きましょう。
まずこの状態でバランスが取れないようであれば、お腹の力が
抜けていないか？
腕の位置はどうか？確認し、ここまででもOKです。
手順3：上に乗せている左足
を90度曲げます。
手順4：そのまま左足を伸ば
します。
手順3→4を左右5回づつ、合
計10回を目安にチャレンジし
てみましょう。
いかがですか？エクササイズの目安として、週2、3回チャレンジ
してみて下さい。
最初は動きに慣れるまで、少々きつく感じられるかもしれませんが、
慣れてしまえば大丈夫。
慣れた頃にはきちんと結果も伴うはずですから！
●簡単・短期間ダイエットはコチラ
＊参考＊
文・写真・撮影
森 和世
アパレル商社を退職し、単身カナダへ渡り、
様々なエクササイズやヨガに出会い、エク
ササイズが生活の一部となる。帰国後、
１０キロ太った体を半年で戻し、その時の
経験を元に綺麗に痩せるエクササイズをを
多数考案。現在、フリーのヨガインストラ
クター・エクササイズディレクターとして
活躍。