先日のフルマラソンで盛大に足がつりました。
何がどれだけ足りなかったか
次回のために考えてみました。
足が攣った(つった)原因
マラソンで足がつる原因をあげてみます。
・筋肉疲労
・水不足（脱水）
・電解質(塩)不足
・冷えによる血液循環の不良
・レースだという緊張
私の場合、筋疲労より水・塩不足の気が。
ふくらはぎを中心に全身の攣りでしたが、
筋肉痛はふくらはぎではなくモモが辛かった。
関係ないかな？
水分は５％減少で熱中症手前だったか？
レース直後は3L(体重の5%)ほど減少してたようです。
汗(4.5L)―給水(1.5L)＝３Ｌ
こんなに汗をかいてるとは。
給水は全13エイドで各100mLほど。
スポドリは必ず1杯取ったけど、
水は１口とか取らずでした。
レース後に水分1.5Lほど＋食事で2kg以上摂り、
トイレも行ったが、風呂後に体重1kg以上減。
レース直後は3kg減でだいたい合ってそう。
体重の2%で運動能力低下、5%はヤバかった。
昨年の汗の量は4L弱と今年より少なかった。
今年は晴れて汗が多かったようです。
(推定発汗量は心拍数等から計算で人により誤差が大きいようですが、私は結構合ってる気が。)
塩不足はナトリウムよりカリウム、マグネシウム？
汗には0.4%の塩分だそうです。
そうすると、4.5Lで18g、18000mgの減少です。
補給はエイドのアクエリアス計1L(塩分1g相当)。
あと、Mg40mg入ジェルを１つで塩分0.18g相当。
ただ、塩分の不足で足はつらないとも。
塩分の絶対量は問題じゃないようです。
塩ふいた皮膚からも吸収されるようだし。
マラソンの低ナトリウムは、汗放出ではなく水分摂取の影響が大きい(pdf)よう。
私の場合、スポドリなど電解質濃度の低いのだけを補給したのも悪かったかも。
スポドリ飲めば電解質はＯＫかな？という考えはダメだったようです。
ゴール後の水500mLが血中ナトリウム濃度を低下させた？
水不足の影響が大だったとは思うけど、塩分もあわせてですね。
水分不足の解消には？
暑さを考慮して水分補給すべきと思いました。
今回はスポドリと水を両方飲むべきでした。
あと、トイレを気にしてレース前に飲まなかったけど、
ウォーターローディングとあわせて飲むようにします。
トイレは普段から行き過ぎなので改善すべきかも。
尿酸値が高かったので、水飲みトイレ行ってました。
会社でも定期的に席を立ちたくトイレに。
運動初めて、尿酸値も下がっているし、
次のマラソンまであと1ヵ月でトイレトレーニングだ。
塩分はどう補給する？
スポドリのみだと電解質補給に適してなさそうです。
次回のマラソンでの補給を考えました。
一般的な塩分タブレット：１粒あたり0.1g相当
２ＲＵＮタブ：2粒で0.23g相当＋K 33mg,Mg124mg
塩ジェル：１本で0.77g相当+K 200mg,Mg30mg
mag-on(顆粒):1包でほぼ0＋Mg200mg
mag-on(梅):1本で0.5g相当＋Mg50mg
mag-on(桃):1本で0.1g相当＋K180mg,Mg50mg
マラソン後はナトリウムではなくカリウムが不足(pdf)してるそう。
日本人は貯蔵ナトリウムが多いって言うしね。
私は脱水で高ナトリウムで低カリウムとバランス崩れてたのに、カリウムがほぼないアクエリアスのみ補給で更にバランス崩してたかも。
それと筋肉のケイレンにはマグネシウム。
なので、エネルギー補給も合わせたmag-on(桃)と、
２ＲＵＮタブを次回は準備しようと思います。
漢方の芍薬甘草湯(シャクヤクカンゾウトウ)はどうしようかな。
レース前に経口補水ゼリー(K 156mg/200g)を飲んどこうかな。
皮膚からの吸収もあるようなので、
コメントでtama1811さんから教わった
ミネラル入浴剤とかも試そうかな。