本日、４時間近い長時間ランをしました。
そしたらウォッチの推定発汗損失が5098mLに！
けっこう、信用できる数値になってました。
本日はLSDで3時間45分を目標に
７週間後のフルマラソンに向けて、長時間の運動をしておこうと思いました。
ペースはゆっくりで、途中の休憩もOKです。
目標タイムの3時間45分ぐらい走りました。
コンビニ休憩15分ほど時計を止めなかったので、4時間まで頑張りました。
私のランニングウォッチはGPSが不正確で長めになります。
実際は35kmほど走ったと思います。平均6分半/kmぐらい。
日の出前の薄暗いときから９時近くまで走りました。
平均27℃ぐらいで、半分ぐらい日陰ですが、残りは日が差してました。
推定発汗損失が納得できる数値だった
私のGalaxy WatchはGPSも心拍数も精度が悪く、各種数値をあまり見てません。
ただ、今回ふと見た発汗損失は納得できる数値でした。
軽く食事した後に、ランニング前に500mLほど水を飲みました。
で、ランニング中に2Lほど給水してます。
ペットボトルのほかに水道水も飲んでるからだいたいですが。
帰り着いてから500mLほど給水して、
シャワー浴びて体重を計ったら、-2kgほど。
0.5＋2＋0.5＋2で、5Lほど汗をかいたようです。
今回、たまたま合ってただけかもしれないけど。
体重が2.5kgも減って大丈夫？
帰り着いてからの500mLを抜かせば、2.5kgほどの体重減少。
体重61kgなので、４％ほどの水分減少です！
2％の減少で、運動能力の低下とのどの渇き
3％の減少で、ぼんやりする・だるい・食欲不振
4％の減少で、体温上昇・疲労困ぱい・尿量の減少と濃縮
5％の減少で、頭痛、熱にうだる感じ
けっこう、ヤバイ状態でした。
ランニング中に2Lぐらいも飲んだのに。
体重計った後からも、経口補水液とか水分をかなり補給して
今の体調は問題ない気がします。
アイスコーヒー飲みすぎて、尿で結構だしたけど。
運動後1～2時間以内に150%の補給が望ましいそうだけど、そこまでは。
体内の水分が少ないままだったら、回復も遅くなります。
血液ドロドロで栄養も運ばれにくいし。
今後も気を付けよう。
時計でどうやって推定してる？
時計には汗センサーなんて搭載されていません。
体格、年齢、性別、運動強度(心拍数や気温なども)から推定だそうです。
運動強度と運動時間、気温が大きいのかな。
2000年全米アスレティックトレーナー協会だと、マラソン1時間あたり600～1800mLだそう。
かなり幅があります。時計の推計も精度は良くなさそうではあります。
気になる時はこまめに体重を計るのが良いですね。
1994年日本体育協会の500～1000mL/hのように１時間1L以下の情報も多いです。
でも、条件によって今日の私のように1時間1L超もありますね。
まだまだ暑いので油断せずに水分補給しなきゃ。