こんばんわ
お盆前の合同お墓掃除の日。
6軒分あるのだけど、お墓掃除にも来なくなったお家多し。
夫とふたりでがんばってたら、
S君夫婦がやって来てくれ何気にうれしい。
朝からず～～と降りそうで降らない湿度の高い一日。
夕方パラッとだけ降りました。
湿度が高すぎて久しぶりに夫婦でへたりました。
のつづきです。
短期的な高め方
週末こそ早起き
自己肯定感が低いときには、
「物事への評価がネガティブな方向に流れていきやすい」。
そんなときは「自己肯定感が一瞬でパッと高まる方法」
を試してみよう。
問題がすべて解決するわけではないが、
肯定的に考えられるようになる。
忙しいときでもできる方法のひとつに、
「ヤッター！」のポーズがある。
朝、目覚めとともに窓を開け、
外気を取り入れながらグーッと伸びをして、
顔を上向きに、両こぶしを上に突き上げる。
こうするだけで感情がポジティブになり、
血流が良くなって、勇気のホルモンと言われるテストステロンが
増えることが証明されている。
大量の仕事に参って焦っている時、
ジュースを買いに自販機へ向かい、
席に戻るだけで心が落ち着いてやる気が復活することがある。
こうして少し歩くことは脳にいい。
スタンフォード大学の研究では、
歩く人のほうが平均で６０パーセントも思考能力がアップするとしている。
これは室内でも十分効果があるという。
歩くとセロトニンが分泌されて爽快感が生じ、
不安が解消されるのだ。
ほんの少し歩くだけで、自己肯定感を持ち直せる。
休日には、むしろいつもより早起きをしてみよう。
休日であれば、早起きによって
眠くなっても好きに仮眠をとることができる。
また脳は、目覚めてからの２時間で
もっともクリエイティブになれるという。
今後のライフプランや読書、
未来につながる勉強、
旅行の計画などに活用するとよい。
長期的な高め方
「じわじわと自己肯定感を強くしていく持続型のトレーニング」は、
「自己認知」「自己受容」「自己成長」という３つのステップと、
「負の感情をコントロールする方法」
のサポートトレーニングからできている。
①自己認知「今の現実の自分を知ること」だ。
気持ちの落ち込む日が続く、
物事をついネガティブに受け止めてしまう、
といった自己肯定感の低下を客観的に見ることで、
自分の現在地を把握する。
「ライフチャート」は自分の「今、ここ」を
再確認するトレーニングのひとつだ。
自分の人生にとって大切なことを８つ挙げ、
それぞれについて今の自分は１０点満点中何点か採点し、
グラフ化する。
ここで一番低い点数をつけた項目が
「自己肯定感を低下させている主な原因」である。
その項目に対し、１点だけ上げることを検討する。
一気に大きく上げようとすると、
無理な計画を立てて逆に
自尊感情が傷つく結果になることが多いので要注意だ。
スモールステップをこなすことが自信につながる。
➁自己受容今の自分を受け入れた状態を指す。
心理学の「マズローの５段階欲求説」は
「人間は自己実現に向って絶えず成長する」ことを示した理論。
著者は「承認欲求」の上に「肯定欲求」を追加して
「６段階欲求説」を唱えている。
承認欲求が満たされたあとは、
「この自分でYES！」という自己肯定感を高め、
自立して動けるようにならなくてはならない。
そのために大切なのが、自尊感情と自己受容感である。
自己受容を促すトレーニングの１つが「タイムライン」だ。
１年後、３年後、５年後、そして死ぬ間際の自分をイメージする。
その時点で「どんな自分になっていたいか」
「何を実現したいか」「どんな生活を送っていたいか」
を思い描き、目標と、それが実現した時の感情を書きだす。
そして、平均寿命に達した自分が
何をしていたら後悔しない人生だったと感じるか想像してみる。
私たちの脳は、過去を思い出すのと同じように
未来のことを明確にイメージするのは難しい。
しかし、未来の自分を思い描くことで、
過去から現在に至った自分を認める効果、
すなわち自己受容感を得られる。
明確な目標に向かう自分をはっきり認識することで、
自尊感情が高まるのだ。
③自己成長「自己肯定感の木」を育てていく。
ここで取り組むのは「肯定的な自己宣言」を指す
「アファメーション」だ。
自分に対してポジティブな言葉を語りかけるアファメーションを
習慣化することで、
物事にチャレンジする回数が増えることは、
研究からわかっている。
自己成長を促すトレーニングに「スリー・グッド・シングス」
というものがある。
１日１ページ、ノートにその日の「今日よかったこと」
を３つ書きだす。
「書店でおもしろそうな本と出会い、買ってきた」
「夕焼けがめちゃくちゃきれいだった」
といった小さなことでよい。
新しい習慣は２１日間続けると定着するため、
まずは３週間続けてみよう。
慣れてきたら、未来に起こしたい体験なども１つ付け加える。
これを続けていくうちに、
すべての行動が肯定的に感じられるようになり、
次第に脳が「グッド・シングス」を探すように変化していく。
これはまさに、アファメーションの日常化と同じである。
「人生を支える軸となるエネルギー」が自己肯定感。
イキイキとした人生を送るために、
しなやかでたくましい自己肯定感を育むことを
これからも目指したいと思います。
では、また明日＾＾
