こんばんわ
夕方はとてもじゃないけど暑くて
草を焼くことができないので、
早朝に焼かせてもらいましたわ。
今日は夕立があるとの予報。
いつも外れるけどやっぱり外れました
７時過ぎにお寺さんが棚経に来られました。
順番を一戸飛ばされてお越しになったので、
シャワー浴びてて夫におしぼりとお茶を指示。
スッポンポンのままで
中島輝著ー２０１９年２月発行ー。
調子がいいときも悪いときも、自分にYESと言える。
根拠はないが、自分は課題を乗り越えられるという自信がある。
こうした自信のついた状態を保つことができれば、
人生がより充実したものになる。
こうした人生を送るためのカギとなるのが、自己肯定感である。
心の免疫力を整えていくメソッド。
自己肯定感の特徴
自己肯定感を高める前に
自己肯定感は「人生を支える軸となるエネルギー」である。
周囲の環境などが影響して上下動するものであり、
もともと高い人、低い人がいるが、
「何歳からでも後天的に育てることができる」。
自分がどう感じているか客観視することを、
心理学では「自己認知」という。
私たちの感情はマイナスからいきなりプラスに転じることはなく、
いったんフラットな状態を経由する。
自分の自己肯定感の状態を認識できていれば、
いつでも自分をフラットな状態に戻し、
冷静に感情をコントロールすることができる。
自己肯定感の高め方は２つある。
・瞬発型の「自己肯定感がパッと一瞬で高まる方法」
・持続型の「自己肯定感をじわじわと高める方法」
これらを組合わせながら、
小さなステップを踏む感覚が重要となる。
１つのワークを達成したときに、自分に対して
「よくやったね」といったご褒美の言葉をかけることで、
自己肯定感の湧きだすさまが潜在意識まで根づく。
そうしてモチベーションを持続させる考え方を、
アメリカの心理学者バラス・スキナーは
「スモールアップの原理」と呼んだ。
脳の報酬系に働きかける小さな成功体験の積み重ねによって、
自己肯定感は勝手に高まるのだ。
自己肯定感を低下させる要因は、
「過去の失敗へのこだわりやトラウマ」と
「他人との比較や劣等感」である。
過去のトラウマや劣等感があると、
存在の安心を得るために承認欲求が強くなる。
しかし、自分で自分を認められない状態なので、
行動が他者依存的になってしまう。
逆に言えば、認められたいと感じるのは
自己肯定感が低くなっているからなのだ。
どうしても忘れられない失敗などがあるなら、
「そのまま放置して残しておくこと」だ。
過去の出来事も他者も、自分の力では変えられない。
そんなことに悩んでも仕方ないと自分が納得していれば、
自然と忘れていける。
自己肯定感を支える６つの感
自尊感情
自己肯定感は6つの感に支えられているという。
・自分には価値があると思える「自尊感情」、
・ありのままの自分を認める「自己受容感」、
・自分にはできると思える「自己効力感」、
・自分を信じられる「自己信頼感」、
・自分で決定できる「自己決定感」、
・自分は役に立っているという「自己有用感」。
これらがダメージを受けると
自己肯定感全体のバランスが崩れるし、
どれかが満たされるとほかにプラスの影響をもたらすこともある。
木でいうと根に当たるのが「自尊感情」だ。
これは「自ら生きる価値を認識し、
自分の活かされた命を大切にする感情」である。
内閣府の調査によると、日本人は諸外国の人たちよりも
自尊感情が低いことが明らかになっている。
ある人は、日々の華やかな面を切り取ってSNSで発信する一方で、
さらに華やかな人たちへの嫉妬心を
抑えることができない悩みを抱えていた。
「他人と自分を比較し、嫉妬心、劣等感から
感情をすり減らしていく」行動は、
自尊感情が低下している表れだという。
他者承認の欲求が高まりすぎている自分を客観視して、
仕事などリアルな場での振る舞いを変えていくことで、
相手から直接「ありがとう」と言われるといったことでも
承認欲求を満たせることに気づく。
すると、自分で自分自身を認められるようになり、
自尊感情も回復するのだ。
自己効力感
「自己効力感」は、問題に対して自ら改善策を立て、
それを実行できるという自信の感覚である。
挑戦心につながり、プレッシャーに耐えながら目標達成に向けて
努力できるようになる。
きっちり物事を考えるタイプのとある２０代の女性は、
ダイエットするにも「ケーキは一切食べない」
「夜２０時以降は何も食べない」
という厳しいルールを徹底していた。
ところが友だちづきあいなどでルールを破ってしまい、
自分を無能だとするほどの感情に支配される。
こうした人が自己効力感を高めるためには、
目標達成のための小さなステップを複数用意するとよい。
「達成できそうな課題に取り組むこと」と
「課題を達成したいという成功体験を得ること」が重要だ。
そして、失敗や挫折、計画外のことを想定しておくことも大切である。
それに有効なのが「If-thenプランニング」だ。
ダイエット中にもしケーキを食べてしまったら、
そのおいしさを味わって明日からダイエットを再開する、
といった具合である。
こうすることで、一度の失敗が自己否定に結びつくことなく、
目標に向けて自分をコントロールできている感覚を養える。
このように脳の性質を利用していけば、
何歳からでも自己効力感をつくっていけるはずだ。
自己決定感
「自己決定感」は自分で主体的に決め、
それを実行できるという感覚であり、
この人生のコントロール感はやる気にもつながる。
自分の意志で主体的に進路を決定したかどうかを尋ねた
２０１８年の神戸大学の研究によると、
「自己決定感の高い人は人生の幸福度も高い」という。
自分で主体的に物事を決めて実行できる状況でなくなるほど、
周囲への依存度が増す。
会社の上司や取引先の意向を優先するあまり、
「失敗しても上司のせい」と他責的な考えになる傾向が強まる。
人生を楽しむには、こうした外発的動機づけが不可欠だ。
人生の岐路に立たされ、
様々な選択肢のなかで悩んでしまうことはある。
脳科学や行動経済学の知見では、
選択肢が豊富にあることが
逆に人間の決断力を鈍らせることがわかっている。
そこで、人生の優先順位を「タイムライン」で意識したり、
尊敬する人だったらどうするかをイメージする
「レファレント・パーソン」を行ったりしてみよう。
自分が人生で大切にしたい価値観を知ることができ、
主体的に決める自分を取り戻せるはずだ。
つづく・・・。
著者自身が自己肯定感のどん底を経験し、
そこから段階を踏んで高めていった経験を持っておられます。
HSＰや双極性障害などに苦しみ、
自分を認めて自立できるようになるまで少しずつ
行動されてきたらしい。
説得力があってこの先何があっても、
自分で回復していくことは可能だという勇気をもらえる１冊です。
では、また明日＾＾