【手術・退院後にできる筋トレ】腹筋 腹筋ができない方！腹筋が苦手な方にでも簡単にできる方法

【この記事はYou Tubeとリンクした記事になります】

 退院後に簡単に自宅でも出来る腹筋

今回は手術や退院後の筋トレ・腹筋をご紹介していこうと思いますが、私の場合、手術から約2か月後に主治医に確認し、筋トレを始めていきましたが、1番怖かったのがこの腹筋でした。腕や背中、脚の筋トレに関しては大きな不安がなかったのですが、胃を全摘したためお腹の開腹手術してるだけに筋トレをしても傷口が開かないのかなどの不安もあり、まずは負荷の少ない筋トレから始めていきましたので、この動画では当時、私がした腹筋方法を紹介していこうと思います。私の経験からは筋力がつくことで体の変化と並行し気持ちが前向きになれたり、筋トレをしてる間だけは病気の事を忘れることができたり、体がよくなっていってるといった心の変化もありましたので、入院・手術された方には簡単な筋トレからすることを経験者としておすすめしたいかなぁと思います。

今回の動画では

1つ目は誰でも簡単にテレビなど観ながらできる腹筋

2つ目は体をねじり少しだけ負荷をあげた腹筋

と２つのトレーニング方法を紹介しています。退院後、誰でも簡単にできる分、注意してトレーニングをしないと効果も半減してしまう可能性もありますのでトレーニングを始める姿勢の注意点や何故この腹筋が効果的なのかなどもしっかりと解説しています

のでしっかり理解・納得して頂いて、1日、10秒・1日10回で職場復帰・社会復帰・体力向上のための腹筋を頑張ってみて下さい

腹筋というのは腹直筋と言う筋肉、腹斜筋という筋肉があり、腹直筋と言う筋肉は縦に長い筋肉になりますので上の方と下の方にわけることができます。社会復帰・職場復帰ではこの腹直筋と腹斜筋の両方に刺激を与えると効果的になります。ですから、先ほどの足を挙げる動画ではは腹直筋と言う筋肉を鍛えています。次に紹介する筋トレは体をねじって腹斜筋という筋肉を鍛えていきことで安定した腹筋ができてきます。

▼トレーニングはYouTubeで紹介しています▼

上半身はまっすぐ正面をむき、軽く背中を丸め手を後ろにして身体をささえます

膝を曲げた状態から少し足を床から浮かします

このまま足をあげたまま10秒間キープします

きついと感じたら足を床から浮かすのを少しだけにしてただいて、徐々に足があがるように頑張ってみてください。

また、ご自身の体調にあわせて無理のない範囲で行って下さい。

負荷を上げたい場合は脚を高く上げたり、靴などをはくだけでも負荷が大きくなってきます。

10秒が少ししんどいなぁと思われた方はこのように少しだけ床から足をあげ、70％くらいしんどくなったら休憩と言った具合に無理なくすすめていって下さい。私もそうでしたが、焦る気持ちはわかります。できないから筋トレをしてるわけで、少し足があがるように少し秒数が長くなるようにコツコツと続けてやれば徐々にできるようになります。焦らないことが肝心です。

このトレーニング方法は上半身を安定させるためにお腹だけに意識ができ、お腹だけに負荷をかけ効率よくお腹を鍛えることができます。観ているだけだけだと楽に感じますが、実際に10秒間ほどしていただくとおなかを鍛えていることがよくわかります

これも年齢差などもありますので、1度試して頂いて70％～80％くらいしんどくなる秒数をご自身で探して頂きトレーニングをおこなって下さい。

ポイントはしんどくなりすぎないのがポイントになります。しんどすぎるくらいの秒数を頑張れば、続けて毎日することはできません。あくまでも、70％～80％くらいしんどくなる秒数に設定することが重要になります

体をねじり少しだけ負荷をあげた腹筋

また、ウエストラインを綺麗に見せたいや病気やケガで少しふくよかになりお腹をスッキリさせたい場合は腹斜筋をしっかりきたえることでウエストラインが綺麗になり引き締まったお腹に見えやすくなります。

ただ、お腹の開腹手術をした場合は不安などもあるかと思いますので最初に大きく動かすトレーニング方法を紹介し、続けてお腹の開腹手術をした場合などの小さく負荷の少ない方法を紹介しています

トレーニング方法はYouTubeで紹介しています

腹筋で注意して頂きたいのが、アゴをひいて背中を丸める方が効果的です

腹筋は肋骨から股関節までついています。伸ばすことによって腰に負担がかかりやすく、特に腰痛のある方は猫背の姿勢を特に意識してもらえればいいかと思います。アゴをひいて背中を丸める方が何故いいかと言うとおなかの筋肉を固めた状態で運動をするほうが効果的にお腹を鍛えることができます

まとめ

今回は２つの腹筋方法を紹介してきました。この筋トレは寝る前の布団の上でもできますし、テレビを観ながらリビングで座ってでもできます。私も少しずつ筋トレを始め、徐々に負荷をあげてトレーニングをし、手術から6年が経って本格的にトレーニングジムでトレーニングを始めましたが、不思議なもんで筋肉がついてくると病気に対する不安は少し減っていってるような気がしますが、それでも、また、ガンになったらどうしょうと思ったり、胃を全摘してる分貧血、腹痛などの不安も解消されたわけではなく、これらの不安は一生つきまとってくると思いますが「体が変われば心が変わる」とよく言います。徐々に気持ちも変わっていってることは実感しています。

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