こんにちは
トレーナーのガースー（菅原）です
今回も疲労解消に関してお話ししていきます
自粛生活もかなり長く続いておりますが、皆さん最近は自宅内で上手く健康的に過ごされていますか
適度な運動も大事ですし、遊びも、学習も大事ですよ〜
私はこれまで睡眠時間が３〜５時間くらいだったのが、最近はスタジオの休業により７〜８時間くらいに伸びて、頭がすごく冴えるようになりました
今までも冴えているつもりだったのですが、、、全然違う感覚
改めて睡眠の大事さを感じるとともに、おそらく人によって差はあるかと思いますが、
私の実験によると８時間が一番起きたときの身体や心の調子も良いことが明らかになってきました 笑
睡眠不足の時の脳の働きの研究があるんですが、睡眠不足の脳の働きは脳震盪（のうしんとう）の時の脳の働きと似ているそうです。。。
つまり、私は脳震盪を起こしていたのかもしれません 笑
もうすぐスタジオの営業が再開になると思いますが、
マンツーのパーソナルトレーニングに価値をおく私達からすると、ジムが営業できないのはホント苦悩の日々ですが、絶対負けません。
再開までもうちょっとだけお待ちくださいね
さてさて、
今回題名に上げているのは「動的リカバリー」
なんなの？って感じかと思いますが、疲労回復に重要なポイントです。
是非軽い気持ちでお読みくださいね٩( 'ω' )و
疲労はストレッチで回復する？. . .しないでしょ
疲れた時に身体って硬くなる事が多いですよね
そんな時に多くの人は家事の最中などに、身体を伸ばしたりしているかもしれません。
これは、いわゆる"筋肉を伸ばしている"訳ですが、疲労回復を考えた時に本当にこれで回復しているんでしょうか
身体の専門家からすると、これは一時的に固くなった筋肉にはいいかもしれません
ですが、またすぐに疲れがやってきませんか
これはストレッチで慢性的な疲労を回復できていないからだと言えます
ストレッチの疲労回復効果は一時的なもの
なぜなら、身体が硬くなっている状態は、疲労の結果であって、根本的な原因は「身体に妙な癖がついている」からです。
なので、その根本を解消しなければ、慢性疲労は、いくらストレッチをやってもユンケル黄帝液を飲んでも解消されません 笑 
ちなみに日本で売られている栄養ドリンクの疲労回復効果は、疲労軽減を示す臨床データや論文があまりないようです。
ただし、個人的にはメンタル的なリカバリーを感じるので、取りすぎなければヨシと思っていますけどね。
話がそれましたが、大事なのは疲れの癖を取り除く事
身体って赤ちゃんの頃は本能で動くんですよね。
医学的には原始反射とか姿勢反射とかいいます
それが、成長に合わせて色んな動きを覚えていくにつれて、本能でなく頭で考えて動くようになります。
動くのに使う脳の部位が変化してくるんです
すると動きの癖が生まれてきます
なので、成人が５人歩いていたら５人とも歩き方が違うと思います
このように身体の動きには癖が出てくるんです。
癖があるのは異常なわけではなく、誰もが起こる事であり、そう考えると誰もが慢性疲労になる要素を持っているとも言えます
特に長時間座ったりしていれば、股関節は座った形で硬くなります
そのままでずっといると、脳はその形が本来の形だと認識し、身体に癖のある動きを命令してしまいます
これが「妙な癖」の発生機序です
もちろん、妙な癖の原因は一つではなく、小学生の頃の小さな怪我だったり、やっている部活動だったり、色々なものが関連してきます。
でも、自分の身体にどんな癖がついているのかを自覚するのは難しいですよね
根本は身体の妙な癖ですが、疲労自体は中枢神経と体のズレによっておこると考えてみてください
またちょっと言葉が難しいですが、
"妙な癖" とは、
脳から動け！と信号を送っているけど（中枢神経）、体の各部位が連携して動けない状態（体のズレ）というと分かりますかね
このズレが疲労になる訳です
疲労を回復させる動的リカバリーとは？
ブログの題名にも上げています動的リカバリーとは簡単に言うと、身体を動かして疲労回復しましょうねって事です。
これだけだと今でも動いてますけど？ってなっちゃうかもしれないので、少し深掘りしていきます
先ほど説明した脳からの指令信号（中枢神経）に働きかけて、軽度の有酸素運動をやる事で、身体の妙な癖を取りつつ、疲労を回復させる、という方法です
普段運動をしている私達トレーナーも今日は忙しかったから運動する気がしないなぁ〜って時があります
もちろん風邪を引いていれば休んだ方がいいですが、そんな気持ちの時もいつもよりメニューを軽めにしてでもやったりします
すると、数分後には運動前の憂鬱を忘れていたりします。そして翌日には体が回復しているんです
疲労物質というのは動いていないほど、血液中に留まるようになるので、軽い運動で血液循環を促して脳や筋肉に沢山の酸素を送る事で身体が回復しやすくなります
よく有酸素運動は自律神経のバランスを整える、と言われますが、
実際に仕事が忙しくて疲れている時は交感神経が優位になっていることがほとんどですので、有酸素運動を適度にやっておくと副交感神経が優位の方向に変化し、リラックスモードへ身体をケアすることが出来ると思います
この有酸素運動はウォーキング、ランニング、外に出たくない場合は自宅で踏み台昇降でも、色んな筋トレを繋ぎ合わせるようなゆるめのインターバルトレーニングでもいいと思います
これこそが動的リカバリーです。
ただし、先ほども「中枢神経に働きかけて」と言ったようにただ、有酸素運動をやるだけよりも疲労の根本部分にアプローチをする事でより慢性的な疲労も回復しやすくなります
ポイントは軽い有酸素運動の前後にリセットを加える事です
有酸素運動前のリセットは、身体から脳へ正しい身体の位置や動かし方をフィードバックしやすくなり、有酸素運動の際の運動が無理なく行えるようになります
有酸素運動後のリセットは有酸素運動で再度癖で崩れてきた身体のズレを修正する効果や緊張した筋肉を柔らかくする事で副交感神経へ入りやすくするリラックス効果があります
リセット→有酸素運動→リセット
この３点セットが動的リカバリーとされ、世界的にも動的コンディショニングとして研究者の間からも提唱されています
動的リカバリーをやってみる
では、実際にやってみましょう。
順番は①リセット → ②有酸素運動 → ③リセットです
【はじめのリセット】
・・・身体の正しい位置や動き方を脳へ伝え、癖を整える。
①ローテーション
・タオルのサイドを持って肩の高さへ置き、左右へ体を捻ります
・左右へ捻る際に常に背筋は伸ばし、重心を左右へ移動させます
・股関節と胸の捩れを意識しながら
交互に20回！
②その場スキップ
・スキップをその場ジャンプで行います（←皆さん、スキップ出来ますか？）
・ランニングで外にいる場合はその場でなく、前方へ推進してもいいと思いますよー
・スキップが苦手な方はリズムが大事です。タターン、タターンのイメージ！
交互に20回！
③サイドジャンプ
・横にジャンプして対側の手で床をタッチ
・着地した足はフラフラしないようにしっかりとバランスを保ちます
・中央の写真は右足の着地の瞬間です。右足で着地したら左足は斜め後ろへ着きます
・あくまでも、準備運動なので横へ飛ぶ距離はバランスが保てる距離でいいですよ〜
交互に10回！
④ヒールタッチ
・片手をバンザイし、対側の手のひらは後ろへ向けてかかとでタッチ
・急がず、ゆっくり行い、ももの前側の伸びも感じながら
交互に20回
【有酸素運動】
・・・血流を良くし脳や筋肉に酸素を送り、疲労物質を流す。自律神経のバランスを整える。
20〜30分程度のゆっくりジョギングやウォーキング、低負荷の軽い筋力トレーニング（種目を変えながら実施したり）
※ここでの有酸素トレーニングは出来るものでいいと思います
もちろんランニングが厳しい方はウォーキングでもいいし、子供もいるし外出はちょっと、、、という方は筋トレを組み合わせて20〜30分動くものありだと思います
筋トレ自体は無酸素トレーニングと言われていますが、例えば５種目とかを組み合わせて行うことで有酸素運動へ変化させることも出来ます。この場合は沢山動き続けるために負荷は軽めで行うことをお勧めします
【終わりのリセット】
・・・有酸素運動で崩れてきた身体のズレを戻す。縮んだ筋肉を緩め、リラックスモードへ変換させる。
①ハムストリングスストレッチ
・片足を伸ばし、上体をまっすぐ足の方へ倒します
・ももの裏側の伸びを感じつつ、自然な呼吸を意識して30秒キープ
②大腿四頭筋、大腰筋、肋間筋、広背筋ストレッチ
写真の角度失敗しました見えにくくてすみません
・片膝立ちで重心を前方に移した状態で体を横に傾げています
・膝から手先がアルファベットの「C」の文字になるようなイメージ
・ももの前側、足の付け根、脇腹、脇の伸びを感じながら30秒キープ
③腹圧呼吸
・鼻から息を吸いウエストを膨らませます
・ボールが膨らむようにお腹全体が前後左右に広がるイメージです
・口から息を吐きお腹を膨らませたまま、肋骨を寄せます
・その繰り返し（腹式呼吸ではありません）
※腹圧呼吸は腹腔内圧を高める呼吸で、腹式呼吸とは違います。運動のラストにお腹をパンパンに膨らます呼吸を行うことで身体の中心軸が正常な位置へ修正されやすくなります
いかがでしたでしょうか
このように３つの段階で行うことで疲労は回復しやすくなります
読んでお分りいただけたかと思いますが、ストレッチが疲労回復に効果がないわけではなく、段階的に行うことで効果があるということです
なかなか有酸素運動をやるとなるとハードルが高いと感じるかもしれませんが、海外の多くの研究でも疲労回復やメンタル面への良い効果は研究報告がなされています
是非一度やってみてください
新しい生活様式が推奨される中、企業の新しい取り組みや国の補償の話ばかりがクローズアップされてしまいますが、一人一人がこういったストレス社会をどう乗り切っていくかの、身体やメンタル面のサポートがまだまだ少ないのではないでしょうか
是非今一度、自分の身体や心の状態を見つめ直し、今自分の体に何をすべきか考えてみてください。
ではまたっ
理学療法士/トレーナー 菅原
お知らせ
祖師ヶ谷大蔵スタジオ6月1日より再開予定
新型コロナウイルスによる休業の期間を政府の方針により5月31日まで延長する事となりました。
会員の皆様、新規入会をご希望されている皆様には大変ご迷惑をお掛け致しますが、
営業再開までもうしばらくお待ちください。
アローのYouTubeチャンネル配信中
https://www.youtube.com/channel/UCWJ2rDB57r6PhYbpTCgsgcw/videos
トレーニング動画などを配信しております。是非お家での運動に役立ててくださいね
トレーニングスペースアロー経堂店６月中旬オープン予定
facebook等でも経堂店のオープンを5月1日にグランドオープンとのお知らせをしてまいりましたが、新型コロナの影響により延期させていただく事となりました。
６月中旬頃のオープンになるかとは思いますが、慎重に・着実に、進めていきたいと思っておりますので、暖かくお待ち頂けたらと思います。
5月のヘルスリテラシー向上スクールは中止
6月に「ストレスコントロール」のセミナーが決定
コロナの影響により予定しておりました5月開催の疲れ解消のセミナーは中止となりました。
楽しみにされていた皆様、本当に申し訳ございません。
https://coubic.com/anes/789929
6月16日（火）
新宿センタービル46階にて「ストレスコントロール」をテーマにセミナーを行います。
詳細は上記URLをご参照ください。
毎回テーマを変えて月一で開催の予定です
※参加予定の皆様へ。新型コロナウイルスの感染拡大が続いており、主催者側から日程変更などの連絡があれば、やむなく変更する可能性もございます。その際はこちらからご連絡いたしますのでご理解のほどよろしくお願いいたします。
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