みなさん、こんにちは
トレーナーの菅原です
気温が下がってきましたね〜
日曜日のランニングイベントの１７時も本当に真っ暗になってきました
そろそろ、手袋が必要かなぁ〜
さてさて、
厚生労働省の調査で毎年1位、2位になるのが「腰痛」と「肩こり」
これは年々変わらないんですね
本当につらくて苦しんでいる方もいるし、どうにかしてこの状況を改善していきたいです
↓
＜H28厚生労働省国民生活基礎調査の概況より＞
特に寒くなってきたこの時期になると、寒さもあるし、仕事の忙しさもあるし、食生活の乱れもあるし、
身体もライフサイクルもボロボロになりがち
そんな中、やはり「腰痛、肩こり」が出てきやすいのも今の時期ですよね〜
今回は肩こりのお話を述べていきますが、もちろん腰痛とも繋がるお話なので、腰痛の方も是非読んでみて欲しいです
さて、肩こりがあると、肩を揉みたくなります
それはなぜか
考えたことありますか
肩こりがある状態とは、後頭部から肩周りにかけて繋がる筋肉が緊張している状態です。
つまり、筋肉が硬くなっている状態
そうすると、筋肉の中を貼り巡っている血管が窮屈になり、血液が流れにくくなります
血液は身体に栄養を運んだり、体温を調節したり、色々な役目があるのですが、
血液が流れにくくなると酸素が運べなくなり、
活性酸素（疲労物質）が発生していきます。
すると、酸化ストレスにより筋肉が攻撃されていき、痛みと変わっていきます。
揉む、もしくは肩叩きなどは、緊張した筋肉を緩めて血流を改善する事になり、結果、痛みが除去される、という訳です
昔から孫がお婆ちゃんの肩を叩くと喜ばれるのは、このためですね 笑
マッサージで肩こりは治るでしょうか？
一時的には解消するかもしれません
マッサージ屋さんや整体でマッサージして調子が良くなるかもしれないですが、また調子が悪くなってまた通う羽目になるかも。
（※もちろんマッサージ屋さんが悪いって意味じゃないですよ
）
ただ、もしマッサージが一時的なその場だけの解消であるならば、また行かなくてはいけない。
これが習慣化されるとエンドレスになってしまう訳です
なぜその場だけの解消なのかはこの先を読めばわかります
「今週マッサージ行ってないから肩こりがひどい」っていうのは結局肩こりが治ってない状態です。
マッサージで肩こりが治らないならば、何をしたらいいでしょう
コンディショニングの優先順位
何をすればいいのか、
というと、1番は姿勢改善（動き改善）です。
なぜカッコで「動き改善」としたのかというと、姿勢とは動きだからです。
これも何度も言っていますが…
例えば、立って静止しているとします。
専門用語では静的立位と言いますが、
これは止まっているようで実は微妙に重心移動もしているし、呼吸もしている、瞬きもしていますし、もちろん内臓は活動中です。
これを踏まえると、立ってる姿勢は動いてる姿勢でもあります
さて、では姿勢改善には改善するための優先順位があります
①硬い筋肉を緩める（マッサージ、リリース）
②緩めた筋肉を伸ばす（ストレッチ）
③柔らかい筋肉を引き締める（収縮）
④抗重力下で正しい姿勢で全身のトレーニング
こんなにやらなあかんのかいって思った方は正解です
実はやる事は沢山あるんです。
肩こりに多い不良姿勢
肩こりの発生は頭が前に出てアゴが上がる不良姿勢に多いです。
これは極端ですがイメージです
このような姿勢は10年間続けてるデスクワーク、更に遡ったら小学校時代の勉強姿勢から続いてる姿勢かもしれません。
最近は小学生でもスマホを持ち歩いてますよね。
頭は案外重いもので５〜６kgほどあります。図のような姿勢になればなるほど、首の筋肉は過活動になり血流が悪くなります
これだけ長い期間、崩れた姿勢や動きで日常生活を過ごしていたら使わずにサボってしまう筋肉と、過剰に力を入れてしまう筋肉が極端になり、身体が歪んでいくのが想像つくと思います。
肩こりのコンディショニングの方法
①硬い筋肉を緩める（リリース）
特に肩こりでは首から肩にかけての筋肉が硬くなり痛みを持ちやすいので、敢えて最初に解して血流を改善することによって楽になるようにします
後頭下筋のセルフリリース
・首と頭の境目を親指で押して、500円玉くらいの円を描くように解します
②緩めた筋肉を伸ばす（ストレッチ）
①で緩んだ筋肉を伸ばしていきます。洗濯乾燥機から取り出したタオルのシワを伸ばすイメージです。
後頭下筋のストレッチ
・後頭部に手をかけて、顎を胸に近づけるように（頷くように）軽く引っ張ります。
③柔らかい筋肉を引き締める（収縮）
活動が不十分な筋肉を活動させることで、長く弛んだ筋肉に刺激を与えます。
アッパーバックエクステンション
・腰が反り返らないように、クッションやボールをももで挟みながら肩甲骨を寄せて胸を持ち上げます。
④抗重力下で正しい姿勢での全身のトレーニング
正しい動きを身体に認識させていきます
ここが肩こりを治すために一番重要な部分で、例えばマッサージだけでコンディショニングを終えたとすると、マッサージの帰りには、また崩れた姿勢をとっている可能性があり、ほぐれた筋肉がまた硬くなる現象が起こります
これは崩れた悪い動きのパターンが身体に保存されているためで、この動きのパターンを治さない限り、肩こりは治らないと私は考えます。つまり正しい動きのパターンを上書き保存するために行います
オーバーヘッドスクワット
・お尻の後ろから後頭部までを一直線に保ち、バンザイのままスクワット
これらは一例ですが、特に④のトレーニングはスクワットに限らず、色々な種類のトレーニングを行うことをお勧めいたします
こんなに時間がないって時は？
①→④の流れに沿うのが一番効果的な順序ですが、
どうしてもの場合はどれをやるか選択しなければなりません。
①のリリースは痛みの除去として必ずやるとして、
「収縮」と、「ストレッチ」のと、どっちをやったら良いと思いますか
答えは…
「収縮」です
簡単に首の右側と左側の例で考えてみます
首の右側は硬く縮まっていて、左側が緩んでいるならば…
このような形になります。
この場合、首の右側を解すよりは、
緩んでいる首の左側を引き締めた方が効果的です。
それにより、
左の長く伸びきった筋肉は縮まり、右側の縮まりは勝手に緊張が軽減する作用が起こります
もし右側の縮まった側のみを解すとすると…
緩んだところで頭は安定しなくなり、結果安定させようとして首がまた過剰に硬くなってしまいます
肩こりが起こりやすいこの時期、これをヒントに是非自宅でもセルフケアにチャレンジしてみてくださいね
理学療法士/トレーナー
菅原
＜お知らせ＞
パンクラス出場のお知らせ
皆さんお待たせしました！
12月９日（日）パンクラス３０２に代表・阿藤の出場が決定致しました！
試合は新木場のスタジオコーストにて行われます！
応援よろしくお願いします
チケット購入希望の方はアローまでお問い合わせください
体験トレーニング随時募集中
医学的知識を持った専門トレーナーにみてもらいたい、弛んだ身体を引き締めたい、腰痛を予防改善したい、運動を習慣づけたい、などなどちょっとでも運動をしたいと思っている方、お気軽にお問い合わせください
トレーニングスペースアロー公式LINE
LINEアプリの友達追加からID検索で「@ts-arrow」で検索していただき、追加してください。
定期的にイベントのお知らせや、スタジオ予約の空き情報などもリアルタイムで配信してまいりますのでよろしくお願い致します
ランニングイベント実施中
毎週日曜日の17時～、超初心者向けの無料ランニングイベントを行っています。
誰でも参加できるゆっくりランニングですので、怖いことありません。
参加希望の方はメールもしくはTELでご連絡の上、時間に間に合うようにスタジオへご来店くださいね～
※ランニングイベントのお知らせはアロー公式ラインから発信しておりますので是非ご登録をお願いいたします
トレーニング、セミナーのご依頼受付中
トレーニングスペースアローでは企業様向けの身体に関するセミナーやトレーニングセッションなども行っています。社員の健康は会社の健康へ繋がります。定期的に会社に運動を導入したい、セミナーイベントを行いたい、などご検討中の方、是非一度アローにご相談ください
スタジオ ホームページ
自分の足でスタジオに来れる人はぜひスタジオへ！！
訪問 ホームページ
足が悪くて行けない方はぜひ訪問をご利用下さい！！