高齢になるにつれ肉類などを敬遠する人も多くなりますが、
たんぱく質と聞くと、大抵は肉類や魚類などの食品の他、
卵や牛乳、チーズなどを始め、大豆などを思い浮かべられるでしょうか。
また中高年層は、体内ホルモンの影響からか、
動物性たんぱく質の過剰摂取はガンのリスクが高まることもあるそうですが、
逆に高齢者は、動物性たんぱく質を日頃から摂取しているほうが、
ガンのリスクが低下するという研究もあるようです。
三大栄養素のひとつでもあるたんぱく質について、
再確認をしておいたほうがよさそうですね。
これはアミノ酸スコアの値が高い食品のことを指しています。
私たちの体が必要とする20種類のアミノ酸のうち、
体内で作ることができず、
食べ物から摂る必要のある9種類のアミノ酸を必須アミノ酸といいますが、
この9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれている食品ほど、
上限を100としてアミノ酸スコアが高くなります。
代表的なところでは、卵・牛乳・豚肉・鶏肉・鮭・鰯・鯵などのスコアが、
満点の100となっています。
つまり、これらの食品が良質たんぱく質の中でも、
群を抜いた良質たんぱく質ということになります。
それならば、アミノ酸スコアが100の食品だけを、
たんぱく質として食べていればいいようにも思えますが、
これらは全て動物性たんぱく質であることがわかります。
動物性たんぱく質は、
私たちの体の組成に近いアミノ酸で構成されているため、
確かに体内で効率よく働くともいえますが、脂質が多く
悪玉コレステロールの原因にもなってしまうリスクも高まります。
これに対して植物性たんぱく質は、
米や麦、豆腐や納豆などに代表される大豆などに含まれ、
脂質を抑えられます。
またこれらは、アミノ酸スコアは低くなりますが、
組み合わせて食べることで、
すべての必須アミノ酸を揃えることができるのです。
日本人ならおなじみのご飯とみそ汁の組み合わせですね。
ご飯に不足するリジンを、
みそ汁のもととなる大豆が補完するため最適な組み合わせともいえ、
粗食ともされてきた日本人が、江戸時代から
ずば抜けた体力を発揮してきた理由が頷けます。
それでも脂質も欠かせない栄養素です。
1日1個の卵を心がけるなど、
上手に動物性と植物性を組み合わせて、たんぱく質を摂りましょう。
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