まずは、PNFクラス。
①左右の軸回旋で、行きにくい方向をさがす。
「左」に行きにくい場合。（右側が縮んでいるので伸ばしてあげる）
右足曲げて、左足伸ばして座る。右側の横・前・後ろの肋骨に隙間をあけていくように、ｽﾄﾚｯﾁ。
息を吸ったときにのばしていく！！！
今まで「左」のｽﾄﾚｯﾁばっかりやってたから、私の身体、左右逆転してました
②床にうつぶせになって膝を曲げる。（間は拳骨一つ分）かかとを外に開いて、開きにくい足をチェック。
開きにくい足はそのまま、反対の足は伸ばして、かかとを内に内にいれていく運動を何回か繰り返す。（抵抗をかけてもらってもよい）
③ハーフカットのポールにのって、ロールアップ&ダウン。
足の親指側をのっけるバージョン
かかとをのっけるバージョン
内ももにもハーフカットをはさむけど、たぶんボールのほうが潰しやすいんじゃないかな？
→前屈しやすくなる！！
④仙骨にハーフカットをおいて、片足膝立てて寝る。
もう片方の足は、自分のほうに引き寄せる（付け根あたりにハーフカットをはさむ）
膝立ててる足をぐっと押して、ソケイ部を伸ばしていく。
慣れてくると、ハーフカットからお尻があがる感じ。
片足のペルビックカールみたいな感じだ！
⇒⇒⇒ハーフカットをとって、床に寝て両足から同じことをやる。
片足を伸ばしていくとか、両手を前ならえにするとか。
これはピラティスだよね。
骨盤ニュートラルと、腹横筋をいれるのを忘れない！
※腹横筋の入れ方
ASISの内側を触って、お腹に息を入れる。１０～１５秒くらいかけて細く吐いていく。カウント「５」くらいになったときに、盛り上がってくる筋肉が腹横筋。最初から盛り上がってしまうのは、アウターマッスルざんす。
⇒床に寝て、膝をたてて、右足オープンクローズ・左足オープンクローズ
⑤ストレッチポール逆バージョン。
背中にポールをあてるのではなくて、前側でニュートラルを作るやりかた。
恥骨・ASIS・肋骨下部・おでこをそれぞれハーフポールにつけるのがニュートラル。
背中側はストレッチポールのニュートラルになってるはず・・・・
その状態をキープして、両手を上げ下げする！！！
ニュートラルポジションって難しいよね・・・・・。
最後に、多裂筋をいれるレッスン。
仙骨を意識できると、入りやすいのかも・・・と先週の違う先生のレッスンを聞いてて思った。
スムーズに入れることができた～～！！
力を入れすぎると、その上の「背筋」まで力が入ってしまうので、それはNG！！
というわけで、次のダンスクラスもPNFクラスの延長みたいなクラスでした。。。。
①呼吸との連動息を「はっ！」とか「すっ！」とか言いながら吐く。床に仰向けになって足は９０度、足を手前に（頭のほうに）ひくとき、声を出しながらやる。
意外に難しいんだ～！
②中殿筋
横になって寝る。かかととお尻は一直線で足は９０度に曲げる。かかとを押しながら、上の足を開いていく。上の足を前に（ななめ45度）かかとは上、中殿筋でﾘｽﾞﾑよくあげていく。
そのまま、ひじたち、足は曲げたまま。下の足の中殿筋を持ち上げて、おへそ天井へ。
（身体は前向いたまま）要はツイストね。
なかなかお尻に効きますぞ！！
③「安定」（動かない）と「分離」（動く）の話。
足首は動く、膝は動かない、股関節は動く、骨盤は動かない・・・・というように交互になっていくという話。
片足たてて、反対の足は膝たち（王子様）
そのまま右回旋、左回旋。左右側屈。
④坐骨の存在
ハーフカットに坐骨立てて座る。始めは膝曲がっててもいいけど・・・・・。
坐骨を前後に動かすように骨盤前傾・後傾を繰り返す。
頭の位置は変えないで、骨盤だけ動かそう！！
徐々に、足は曲げないでやる。
仙骨立たなくても、とりあえずがんばってみる・・・・。
ハーフカット下りたら「坐骨」がいる！！！！！
⑤キャット（アーチ&カーブ）
胸椎２・３番あたりと、仙骨？（腰椎５番くらい？）をぐぐぐっと丸めるのさ。
腰椎なかなか丸まらないの～～！！！
あとニュートラルポジションから、足と手を離すやつね。
う～～ん、足が軽く上がらない・・・・・
こんなもんすかね・・・・。
ストレッチポールでやったことは、次の記事へ・・・・→→
