石井です
先週岡田コーチと世界陸上試走会の下見に行きました☀️
アキバのメイドさんに声かけてうちわもらったり下見中なのにちゃらいぞ😡チャラ男の岡田さん。
いい感じのキャラになってきました👌
乞うご期待ですね
そして⬇️
本日はジョグ🏃➡️についてですね。
ジョグを大事にしているランナーはやはりスピード練習でもしっかり走れますし、何より安定してるなと。
ジョグ大事。ということで今レッスンではジョグの時間を増やしています。
別大大阪国際クラスもひたすらジョグしてます。
まず
⬇️こちら
🌟ジョグの定義
①隣の人と会話が出来るペース
②永遠に走り続けられる気持ち良いテンポ リズム
③疲労回復と持久力養成の両立が出来る塩梅のペース
速すぎても遅すぎてもだめだよーってことですね。
続いて⬇️
🌟ジョグの重要性 必要性
①持久力スタミナ養成
②遅筋 毛細血管の拡張と発達
③リラックスしたフォームの習得
④心地良いテンポ リズム感の習得←とても大事
心地良いテンポリズムが身体に染み付いたら
→ペースダウンした時にこのリズムじゃないよこのリズムだよと身体が勝手に反応してペースダウンを防げます。
→反対に序盤のオーバーペースも抑えなきゃとセンサーが反応してくれます。
最後に⬇️
🌟ジョグの心拍数とペースの目安は⬇️
- 最大心拍数の60〜75％程度
→ 無理なく会話ができる強度。
ペースでいうと⬇️
サブ3
→5.00〜6.00
サブ3.25
→5.20〜6.20
サブ5〜完走の方
→7.40〜8.40
レースペース+1分〜2分
(速くなってもレースペース+40秒)
⬆️これが適正ペースです。
ペースの幅は
・その日の体調
・コースの起伏 路面
・天候気温
によって変動します。
仮にこのペースより速いとペース走という練習に趣旨が変わって練習が線で結べず怪我、体調不良に繋がります。
反対にこのペースより遅いと持久力養成の要素が消えてだらだらと、腰が落ちて反対に疲労が溜まる可能性があります。
疲労抜きジョグという言葉もありますが、この適正ペースより遅いくらいでしか走れない状態は
疲労のキャパオーバーおよび貧血等の体調に問題があるので寝てご飯食べて休んだ方がいいです。
長々と書きましたが、これから走行距離が増えてくる時期ですので、意味のある走りをして結果に繋げていただきたいなと思います！
今日からまた頑張りましょう！