サブ3 フルマラソンへ（4）ウエイトトレーニングとマラソン

らくがき

テーマは山と川と海の生命

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Toyaji ARTWORK

本日は2021年８月２３日

子供たちの夏休み宿題サポートの

佳境を迎えている８月の後半です。

大会まで69日前

先週は

トレーニングタイムが7.3時間

ラン走行距離は57.5ｋｍ

２日前に１ｋインターバル５本

レストは３分ジョグ

(3:53, 51, 52, 50, 51)

アップダウンのあるコース

1km1周で１０ｍほどの獲得高度。

設定はゆるめですが

この日はラップがほぼ均一に

充実のトレーニング。

昨日は8kmを04:26min/kmペースで

お昼間のカンカン照りの暑い時間にラン

その後にジムで１時間半ほどの

ウエイトトレーニング

フルマラソンの為に

ウエイトトレーニングを行う必要はないと

 最近まで筋トレをしていなかったのですが、

大迫傑選手がウエイトを使った

ドリルなどをしている映像を観て

自分もマネて下半身から全身への

ウエイトトレーニングを行っています。

昨日のウエイトトレでバキバキな状態での

今日は20ｋｍのＥペースランニング

5:20min/kmペースぐらいで

１５kmぐらいまでは走れたものの

そこからはエネルギー切れもあって

６分半ほどに最後は落ちながらのラン。

ここ一か月以上は

１０ｋｍ前後の距離で終える

トレーニングしか行っていなかったので、

今日のウエイトトレ後の２０ｋｍは

結構ハードでした。

ランニング後の体重は

何年ぶり？かの63.5ｋｇ。

目標とする体重にはなっているので、

ここをキープしつつ体脂肪率を下げたい。

８月は計２００ｋｍぐらいになりそうですが、

９月になったら徐々に距離も増やしていこうかと思います。

サブ3 フルマラソンへ（3）長男とjog

8月20日 / 大会まで72日前

4日前に10kmのランニングを

サブ3ペース（Mペース）で走った。

今はまだまだ辛いペース

練習効果としては

Eペースと同じみたいなので、

これでVo2MAXもLTの向上も

あまり望めないので

またこの練習は1ヶ月前ぐらいに。

昨日は20min LT（4:10/km）

登ったり下ったりの周回なので

ペース設定もフラットよりは遅く、

それでも夏の昼間にはかなりキツく。

今日はランオフの予定でしたが

長男と久々に軽く3km Jog

来年から中学の部活ではなく

街クラブでサッカーをする予定の長男。

部活のサッカーに比べて

練習環境が良いことはあるけれど、

基礎体力・フィジカルを鍛える絶対量は

部活サッカーには確実に負けると思う。

そこを補う為の自主ランニングとかは

来年から付き合いたいなぁーって思うので、

自分の為に走るのは次の春までにして

しばらくは長男に付き合いたいと思う。

明日は久々に1kmインターバルの予定。

サブ3 フルマラソンへ（2）設定をユルメル

2021年8月17日

2日前に 2km × 3本のインターバル

1周1kmで獲得高度10メートルの起伏での

インターバル

設定タイムを8分、レストは4分のjog

夏場で設定をゆるくしているつもりでも

3本目入って脚が止まってしまった

始めの2本は

心拍180後半まで上げれているので、

もうちょっとユルユルで

最後までこなせるペースに

次回は変えてみようと

インターバルのパターンも変化させて

入る刺激を変えることをこれからは

やっていくつもりです