どうも、中田です！
本日は自分が受ける方のパーソナルトレーニングでした＾＾
来年2020年６月の●●●●●●●●クラシックという大会に出ることを決めているので、引き続きの減量と、ポージングの練習をしています。
仮のゴール設定と一緒ですが、どの大会に出ると決めて、戦略を練っていかないとゴテゴテになってしまいます。
それと同時に、毎月強化する部位のテーマを決めたり、毎月ダイエット（減量）や増量での仮の目標を設定することもトレーニングをダラダラ行うことを防いでくれます。
階級の憧れはボディビルなのですが、体形的に今のところはフィジークの予定です。海でかっこよい男がコンセプトのフィジークです。
11月と12月は減量期間、1月と2月は増量期間、3月と４月は減量期間で、5月は調整をして大会という感じです。
11月はケトジェニックダイエットを行っていましたが、いきなりケトジェニックダイエットを行うと後々の減量の手札がベリーローカロリーダイエットしかなくなる、みたいなことになりかねませんので、ダーティな食事をなるべく減らしてクリーンな食事を心がけるオーソドックスなボディビルダーダイエットに切り替えています。
どんなダイエットも慣れると飽きてくるし、体重が落ちづらくなることを経験済みですが、月２ｋｇ痩せていけば順調です。
増量期には減量を意識しつつ毎月１ｋｇ筋量が増えれば、今回はおｋです。
・体脂肪率だけでなく、筋量も重要です！
ボディビルダーダイエットの計算方法ですが、僕の基礎代謝は約１６００kcalで、中程度の運動量なので1,5をかけると２４００kcalを維持していけば太ることも痩せることもありません。運動しない日は1,2～1,3をかけて約２０００ｋcalなので、トレーニング前のおにぎりとトレーニング後のプロテインを食べない飲まない感じになります。
なので、体重の２～３倍のプロテイン（たんぱく質）から計算していきますが、プロテイン150ｇで、１ｇが４kcal＝600kcal、ファット（脂質）が５０ｇで1gが９kcal＝４５０kcal、カーボ（炭水化物）２５０ｇで１ｇが４kcalで１０００kcalの合計２０５０ｋcalで、1日約４００ｋcalずつ減らしていく計算になります。
今のところ月２ｋｇ落ちています＾＾
11月はすでに２ｋｇ落ちていて、今月も２ｋｇ落とす予定ということです。
例えば、食事の例ですが、朝おにぎり1個カーボ５０ｇ、野菜１００ｇ、肉１００ｇ、間食カフェイン入りコーヒーにプロテイン２０ｇ、昼食おにぎり1個、魚１００ｇ、トレーニング前におにぎり1個、トレーニング後にカフェインレスコーヒーにプロテイン２０ｇ、夕食おにぎり1個、野菜少々とイヌリンと難消化性デキストリン、肉１００ｇ、寝る前にプロテイン２０ｇで行っているイメージです。
・朝おにぎり1個カーボ５０ｇ、野菜１００ｇ、肉１００ｇ
・間食カフェイン入りコーヒーにプロテイン２０ｇ
・昼食おにぎり1個、魚１００ｇ
・トレーニング前におにぎり1個、トレーニング後にカフェインレスコーヒーにプロテイン２０ｇ
・夕食おにぎり1個、野菜少々とイヌリンと難消化性デキストリン５ｇ、肉１００ｇ
・寝る前にプロテイン２０ｇ
イヌリンと難消化性デキストリンは、水溶性と脂溶性の両方を取って腸内環境を整えるための食物繊維の補助のためです。
カフェイン入りコーヒーは1日1杯にしているので、残りはデカフェのコーヒーを飲みます！
サプリメントは体調をみて摂取しているので、サプリメント抜きをしている時は、飲まないようにしていて、飲むときは飲むと緩急をつけています。
脂質は多すぎる食品は取らないくらいの意識で、あとは魚を食べてオメガ３脂肪酸を取ること以外は特に意識していませんが、魚を食べない日はサプリメントでオメガ３脂肪酸をなるべく取るようにしています。
あとは、どうしてもお腹が減った時に、我慢してドカ食いするのが最もヤバイので、干し芋とサラダチキンは常備してあります。ドカ食いするくらいならば、これを食べるという感じですね。
また、お腹が減りすぎると寝れなくなるので、そういう時用のサラダチキンです。（減量末期だと一か月間毎日数時間しか寝れなくなる場合もあるそうです。そこまでガチではまだ試してはいないので恐ろしやですね～。一か月間一度も笑えなかった、というガチアスリートの方もラスベガスで会いましたし。笑）
たいていは、サラダチンを食べると落ち着きます。
身体への負担も少なく、基礎代謝が落ちて脳と身体が飢餓モードや休眠モードになってしまって仕事に影響がでるような無理なダイエットはしないようにして、リバウンドが少ない方法を選んでいます＾＾
ポージングの練習もスタートしました！
大会一か月前にポージングの練習をする！というパターンが多いそうですが、それだとクセや筋量が足りずに遅いことが多いので、今のうちからポージングを意識した筋トレに切り替えていきます。
僕自身、ポージングしていると、首を維持する胸鎖乳突筋やフロントポーズ４０秒などを耐えるだけの腹筋のアイソメトリックスする筋量が足りていないことが分かったのでポージングを踏まえた筋トレにこれから移行していきます。
具体的にいうと、ポージングを意識して重量を減らして、レップ数を増やし痛みが出るような方向性の筋トレにしていくということになります！
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●中田真広実績
はじめまして、中田真広と申します。
2012年から開催しているセミナーには、
台湾、東京、大阪、広島、福岡、北海道から沖縄まで、全国からお越しいただいております。
ヒーラー養成講座では、気功がはじめてわかった方や、サラリーマンを辞めて、独立起業し、サラリーマンの年収を超えた方や、ガンが改善した方や腰痛が改善された方やひきこもりが家を出た方や小顔になった方など多数。
コーチングやコンサルでは、現状の外側のゴールを設定されて、会社を設立された方や起業された方や有料セッションでお客様がいらした方やブログ記事を2年以上書き続けられている方やピアノのコンクールで久しぶりに1位を取り県知事賞賞金50万円を貰った方などが多数。
パーソナルトレーニングでは、はじめて腹筋下部が分かったり、三角筋などの筋肉が意識できた方が多数。2019年ラスベガスでミスターオリンピア観覧。2019年ベニスのゴールドジム1号店に行く。
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認知科学に基づく気功、コーチング。ビジネス、筋トレの著者であり、プロコーチ、経営コンサル、ヒーラー、トレーナー、セミナー講師をしています。
株式会社なかだ 代表取締役 中田真広