ランニングで怪我をする人の多くは
フォームが悪いわけでも
根性が足りないわけでもありません。
原因はシンプルで、
走行距離の増やし方を間違えている
それだけです。
トレーニングには
漸進性過負荷の原則
という考え方があります。
体は
少しずつ負荷を上げれば強くなる。
でも
急に負荷を上げると壊れる。
では
どれくらいが「少しずつ」なのか。
スポーツ科学でよく使われる目安が
10%ルールです。
これは
走行距離は前の期間から
10%以内の増加に抑える
という考え方。
月間走行距離で考えると
とても分かりやすくなります。
先月100km走った人なら
今月は110kmまで。
120km、130kmと増やすと
心肺はついてきても
筋肉や腱、骨が追いつきません。
怪我は
このズレが積み重なった結果
起こります。
特に
40代以降や怪我明けの人は
月5〜8%増
くらいが、より安全です。
100km → 105〜108km
これでも体はきちんと適応します。
大切なのは
毎月必ず増やすことではありません。
疲れている月は
維持、もしくは少し落とす。
これも
立派なトレーニングです。
走りすぎる人ほど
この「維持」ができず、
結果的に怪我をします。
月で見て
5〜10%。
この範囲を守るだけで
怪我のリスクは大きく下がります。
焦らなくていい。
比べなくていい。
昨日の自分より
ほんの少し前へ。
それだけで
ランニングは続きます。
