どーも、まーくんです。
テストに追い詰められて
切羽詰まってきたり、
勉強に熱中して夢中になると、
誰もが一度は考える、徹夜。
僕もよく徹夜で
勉強してしまうタイプ
でした。
今回は、一般的には
あまり良くないと言われる徹夜に
ついて解説していくと同時に、
逆に理想とされる早寝早起きに
ついてもそのコツを解説していく
ことで、
みなさんが受験生活において
生活リズムを考える
参考にしてくださればと思います。
徹夜は諸刃の剣
徹夜はその特徴を
知った上でうまく行わないと
利点を欠点が上回ってしまいます。
徹夜は必然的に
睡眠時間を削るため、
翌日の日中に眠気に襲われたり
集中力が下がってしまったり
するからです。
ただ、
一気に知識を詰め込めるので
翌日が休みである
テスト最終日の前日や、
準備ができていない科目の前日
にするぶんには有効です。
徹夜をするときは、
ここぞ！というときだけにしましょう。
なお、間違っても
入試本番の直前に
徹夜してはいけません。
大学入試で問われる範囲は
学校の定期テストと比べ物に
ならないほど長いからです。
徹夜しても本番のパフォーマンスを
落とすだけです。
それでは、
ここから８つのポイントに
着目しながら
効果的な徹夜のやり方を
解説していきます。
①食事
徹夜する日の夕食は、
夜20時までにゆっくり
時間をかけて取りましょう。
急激な血糖値上昇を抑えて
眠気を防止するためです。
②適度な休憩を
夕食をとり終わったら、
眠くなるまでひたすら
勉強しましょう。
勉強中は、90分ごとに
目を１～５分閉じて
深呼吸すると良いです。
目を閉じて情報遮断することで
脳を休息させ、
集中力を回復させます。
全く眠くない時間帯から
これをすることが重要です。
③十五分の仮眠を
いくら徹夜といっても、
夜から朝まで一睡もしないのでは
さすがに睡眠が足りません。
徹夜後半（３時～４時頃）は
特に眠気が強く
作業効率が低くなりがちです。
このあたりの時間で
仮眠を取るようにしましょう。
人間の体は１５分以上睡眠をとると
熟睡モードに切り替わってしまうので、
仮眠の長さは１５分が適切です。
仮眠の大切さは
https://ameblo.jp/toudai-pass777/entry-12333977746.html
この記事の中でも紹介しているので
よかったらぜひ！
なお、仮眠前のテレビやスマホは厳禁です。
眠りはじめにはデルタ波という脳波が出ます。
この脳波には
記憶の定着作用があるのですが、
記憶が新しいほど定着しやすい
という性質があります。
そのため、
テレビやスマホを見てしまうと
その記憶の方が優先されてしまうのです。
④夜食について
夜食をとるときは
消化の良い果物やうどん、
血糖値が上がりにくい
蕎麦やライ麦パンなどが適当です。
カップ麺やお菓子、ジュースは
太りやすいのでオススメしません。
また、血糖値の上昇を抑えるために
早食いは控えましょう。
夜食の食べ過ぎは
仮眠の質を低下させるということ
にも気をつけてください。
⑤カフェイン
徹夜中、眠気を覚ますために
カフェインを多量に含むコーヒーや
エナジードリンクを摂りたくなることも
あると思いますが、
夜中３時以降にカフェインを
摂取するのは避けましょう。
朝方にコルチゾールという
ホルモンが過剰に分泌され、
だるさや倦怠感を引き起こして
しまうからです。
⑥夜が明けたら
徹夜明けは眠気を覚ましましょう。
日光を全身に浴びるのも良いですし、
熱いシャワーを浴びた後に
水を浴びることを繰り返すのもオススメです。
また、徹夜明けは
低体温になっていることが多いです。
低体温だと血行が悪化して
脳の働きが低下してしまいますので、
温かい飲み物やスープを取って身体を温めましょう。
⑦その後の睡眠
それでは、徹夜で詰め込んだ
知識を武器にテストに挑んでください！
徹夜明けの日はいつもより
早めに寝るなどして
しっかり睡眠をとってください。
寝不足が続くと体調不良に
なりやすいですし、
集中力や頭の働きも低下してしまい
勉強の効率が大変低下します。
ただし、
布団に入るのは眠くなってからにしましょう。
徹夜した翌日に早く寝ようと意識して、
寝床で起きたまま寝付けない
というパターンになるのは避けたいです。
場合によってはその日以降も
寝つきづらくなってしまいます。
それを防ぐために「眠くなったら寝る」
のスタンスを取るようにしましょう。
注意！
アクションスリップ
徹夜の回数が増えると、
脳が意図したことと違う行動に出る
「アクションスリップ」が増えます。
アクションスリップは大変危険なので
徹夜は最低限に抑え、
必要な時のみ行うようにしましょう。
早寝早起き
早起きは三文の徳と言いますが、
受験勉強においても
早寝早起きは有効です。
・睡眠時間を確保できる
・朝は夜よりも段違いに集中力
と頭の働き具合が良い
・夜型に比べて生活リズムが安定
するために勉強計画を立てやすい
といったメリットがあります。
朝型に切り替えるときは、
22時～23時までには寝て
朝の４時～６時頃に起きる
という生活リズムを目標にしましょう。
それでは、
どのように朝型に切り替えて
いけば良いのでしょうか。
今まで夜型だった人が
毎日気持ちよく朝早く
に起きることはなかなか
難しいですよね。
朝すっきり起きるポイントは、
早めに布団に入って
良質な睡眠をとることです。
良質の睡眠をとるコツを
二つほど紹介します。
①寝る30分～６時間前に
ぬるめのお風呂に浸かることです。
ぬるめ、というのがポイントです。
体温が下がると眠りが促進されますし、
精神的にもリラックスできるからです。
②寝る前にスマホやパソコン、テレビ
などの画面を見ないことです。
これらの画面からはブルーライトという
可視光線の中で最も強いエネルギー
を持つ光が出ています。
網膜がこのブルーライトを浴びると、
人間の脳は朝だと錯覚してしまい
メラトニンという睡眠を司るホルモン
の分泌が抑制され覚醒し、
良質な睡眠が妨げられてしまうのです。
ブルーライトでなくても、
強い光を浴びると人間の脳は
覚醒してしまうので、
寝る前は照明を抑えるなどして
明るすぎない環境を作ると良いでしょう。
また、
寝る前の勉強は
暗記物が適しています。
一日中頭を使った後では
脳が疲れており、
じっくり考える勉強は
思うように進まないことが多いですし、
睡眠中は脳内の情報が
整理されるため記憶が
定着しやすいです。
徹夜と早寝早起き、
両者について様々な角度から
解説してきましたが、
結論として、
徹夜は、全然間に合っていない
学校のテストの前日にするくらい
にとどめ、
基本は早寝早起きする
朝型の生活リズムを作れる
と良いでしょう。
受験期だからこそ、
健康的なリズムで生活することを
目標にしてみると良いでしょう。
とりあえず今、
明日のアラームを
セットしておきましょ。
ではでは。