皆さま、こんにちは！
認知症予防に効果的なおすすめトレーニング
おすすめのトレーニングを「運動」「脳トレ」「体操・趣味」「運動＆知的活動の組み合わせ」の4分野に分けて説明します。
まず
無理なく続けるためのポイントとは？
運動などのトレーニングが認知症予防のためになるとわかっても、継続するのはなかなか難しい。そこで、無理なく続けるための5つのポイントを紹介します。
1.長く続けるためには、頑張り過ぎないこと。
2.運動機能には個人差があるため、自分の体調や体力に合ったトレーニングを選ぶ。
3.簡単な運動から始め、自分のペースに合わせて徐々に運動量を上げていく。
4.家族や友人と一緒に楽しみながら行う・
5.普段やっていることに+αで実践できるものや、趣味関連のものなど生活に取り入れやすいものから始める。
１・認知症予防におすすめの運動
運動は、大きく有酸素運動と無酸素運動に分かれます。
それぞれの違いや、具体的な運動の例、おすすめの運動を紹介します。
有酸素運動とは、
ウォーキングやエアロビクスなどを指し、
筋が収縮する際に酸素や脂肪を消費するため有酸素運動と呼ばれています。
WHOでは65歳以上の高齢者に向け、週に150分～300分の中強度の有酸素運動、
あるいは週に75分～150分の高強度の有酸素運動を推奨しています。
最初は、ご自身の体調や体力に合わせて様子を見ながら行い、
徐々に運動量を増やしていきましょう。
例）ウォーキング、踏み台昇降運動（ステップ）、ハイキング、
水泳、ジョギング、ダンスエクササイズなど
無酸素運動とは、
短距離走やストレッチ、筋力トレーニングなど短時間に強い力を要する運動です。
筋の収縮に酸素が消費されないため無酸素運動と呼ばれています。
運動強度は有酸素運動より強く、認知症予防のためには準備体操として
ストレッチや軽い筋トレを行うのがおすすめです。
ストレッチや筋トレを行うことで、筋肉が鍛えられ転倒リスクを低減できます。
例）脚裏伸ばし、アキレス腱伸ばし、背筋伸ばし、腕立て伏せ、
しこふみ、スクワット、モンキーウォークなど
サッカー、ゲートボール、卓球、ゴルフなどの競技
対戦型のスポーツは、勝つための戦略や、思考力、判断力を要するため、
脳のトレーニングになります。
さらに、一人ではできないため、
仲間とのコミュニケーションにより脳が活性化されます。
２・認知症予防におすすめの脳トレ
下記は、ちょっとしたすきま時間に遊び感覚でできる脳トレです。
生活しながら脳を活性化
簡単な引き算や足し算でも、繰り返すことで脳を活性化できます。
近所に買い物へ行ったとき、合計金額を暗算したり、
おつりがいくらになるか計算したりするのもおすすめです。
実際の買い物ではやりにくい場合は、スーパーのチラシを活用。
複数の品物を買ったと仮定して、合計金額とおつりを計算してみる。
パズル
手と脳を同時に動かせるパズルも脳を活性化させます。
ジグソーパズルは、空間認識力や想像力が鍛えられ、
クロスワードパズルは記憶力や言語力への刺激が期待できます。
クイズの本
脳トレ用の計算問題や漢字問題、間違い探し、数パズル、
日本地図クイズなど、書籍もたくさん発売されています。
自分の好きな分野、得意な分野、逆に苦手な分野から選んで
チャレンジしてみましょう。
スマホアプリで脳トレ
スマートフォンのアプリや、インターネットを通じて
脳トレ用のゲームが利用できます。
ジグソーパズルや間違い探し、積み木のパズル、記憶力ゲームなど
種類も豊富なので気軽にチャレンジしてみてください。
長くなるので本日は
「運動」「脳トレ」 をご紹介しました。
後の２つは また後日にご紹介します。
では、ごきげんよう！
ご自愛くださいませ。
篠原 惠でございました。