第415回よこはま月例

1年ぶりによこはま月例に参加した。今年のメインレースであるつくばマラソンまで2ヶ月になり、現在の走力を確かめるのが目的だった。

小出監督の本によると、20～30kmを4分から4分5秒のペースで走れるようになれば、サブ3を達成できるらしい。今月は20kmがなく、「20～30kmを4分から4分5秒のペースで」走れるかを試すことはできないため、5kmと10kmでどちらも4分ペースで走ることを目標にした。

最近、5kmではコンスタントに20分切りで走れるようになってきたので、5km一本であれば20分を切る自信はあったが、力を温存しながら走れるかは分からない。それに、月例での10kmの自己ベストは2013年3月に出した39分36秒なので、10km一本でも40分切りは簡単ではない。

1kmに出て軽くウォーミングアップした後5kmスタート。

SUUNTOをちらち見ながら、4分ペースを越えないように走る。夏場の練習の成果か、リラックスしながらでもペースが保てる。19分38秒でゴール。

0～1km 4:10
1～2km 3:55
2～3km 3:49
3～4km 3:55
4～5km 3:49 (SUUNTOでは4.97km)

ゴール後、20分ほどで10kmスタート。

折り返しまでは順調。息も上がらず約3分55秒ペース。

40分切りは堅そうなので、39分切りに目標を変更。平均ペースが3分54秒まで上がれば39分でゴールできる。

体力の残りが少なくなってきて、簡単にペースは上がらないが、SUUNTOの表示では平均ペースが3分54秒まで上がり、39分切り達成！

と思ったのだが、SUUNTOの10キロを越えても実際のゴールはまだ先で、39分を少しオーバーして39分3秒でゴール。

0～1km 3:55
1～2km 3:57
2～3km 3:55
3～4km 3:56
4～5km 3:54
5～6km 3:54
6～7km 3:53
7～8km 3:51
8～9km 3:50
9～10km 3:57 (SUUNTOでは10.05km)

ということで、10kmの39分切りはできなかったが、思ったよりも簡単に、5km+10kmでの4分ペースの目標は達成。「20～30kmを4分から4分5秒のペースで走れる」かどうかは分からないが、ここまではいい練習ができているという確証が得られた。残りの2ヶ月、怪我なく、油断なく(こちらの方が自信なし)過ごして行きたい。

ランニングで最も効率よくスタミナをつける方法

「マラソン」や「ランニング」と名のつく本は片っ端から読んできた。と言っても、市内の図書館にあるものだけなので、出版される本の数パーセントかもしれないが、それでもかなりの数になる。

マラソン入門のような本はもちろん、小説(ヒート・堂場舜一、カゼヲキル・増田明美)、コミック(マラソン1年生など・たかぎなおこ)、ランニングとはほとんど関係のない絵本(へんしんマラソン・あきやまただし)まで読んだ。ついでに、ヒアリングマラソンに手を出したこともある。

練習方法については一通りの知識はついたし、読んだところで実践しないで終わることがほとんどなので、図書館にない本を買うことはほとんどないのだが、これだけは読みたいと思って買ってしまった。

「リディアードのランニング・バイブル」(アーサー･リディアード)である。中村清監督、小出義雄監督、渡辺康幸監督、原晋監督などの、多くの指導者がリディアード氏の影響を受けたというから、やはり読んでおくべきだろう。

出版が古いためか少し読みにくいが、さすが名著。知りたかったことがずばり書かれていた。

「ランニングで最も効率よくスタミナをつける方法は、月160km、自分の最高安定状態よりやや低いレベルのスピードで走り、さらにやる気もあって時間も許すならば、できる範囲でジョギングのような軽いランニングを補助的に行う、というプログラムを実行することである。(中略) 私の選手たちは(中略)、その補助的なランニングの距離も月160kmに及んでいたのである。」
注:「最高安定状態」は、多くの本では「ATペース」と書かれています。

つまり、ある程度速めに160キロ、ゆっくり160キロ、合計320キロ走ると効率よくスタミナがつくということだ。

例年、夏はゆっくり休むのだが、11月に本命レースのつくばが控えているので、8月から準備を開始し、リディアード式を取り入れてみた。約半年ぶりにスクワット(自転車マーク)も再開した。

320キロにはわずかに足りなかったが、見事自己最高の316キロ達成。この勢いでつくばを迎えられたら、自然と2時間台のタイムが見えてくるだろう。めでたし、めでたし。

訂正
勉強熱心な方や勘の鋭い方は既にお気づきの通り、引用部分の「月」と書いたところは誤りで、正しくは「週」である。えっ、「日」じゃないのかって？ とにかく、月316キロではお話にならないようだ。

ということで、「実践しないで終わった本」にまた一冊が加わることになった。めでたし、めでたし。

ランニングシューズ使用履歴

2007.12～2010.6 ASICS LYTERACER (トレーニング・レース)
- 2009.3 東京マラソン

2010.6～2012.8 MIZUNO IDATEN (トレーニング・レース)

2012.8～2013.12 ADIDAS ADIZERO MANA 6 WIDE (トレーニング・レース)
- 2012.11 つくばマラソン

2013.12～2014.12 ASICS LYTERACER TS2 (トレーニング・レース)
- 7,200円(6,550円 + 送料650円)
- 約2000km使用
- 2014.3 佐倉マラソン
- 2014.6 六無月東京喜多(北)マラソン

2014.12~2015.8 MIZUNO IDATEN DYNA 26.5cm (トレーニング)
- 6,113円
- 約1300km使用

2015.1～　ASICS TARTHER ZEAL 2 (レース)

- 8,400円

- 176g

- 2015.1 新春東京喜多(北)マラソン

- 2015.3 佐倉朝日健康マラソン
- 2015.11 つくばマラソン
- 2017.3 佐倉朝日健康マラソン
- 2017.11 小江戸川越ハーフマラソン
- 2018.3 よこはま月例

- 2018.3 東京マラソン

- 2018.12 湘南国際マラソン

- 2019.3 佐倉朝日健康マラソン

- 2020.1 勝田全国マラソン

 

2015.8～2016.7 MIZUNO IDATEN DYNA 2 (トレーニング)
- 約1450キロ使用

2016.8～2018.6 ASICS LYTERACER TS5 26.5cm (トレーニング)
- 6,286円(5,936円 + 送料350円)
- 約3150キロ使用

2018.6～2018.9 ASICS LYTERACER TS6 26.5cm (トレーニング)

- 6,560円(6,060円 + 送料500円)

- 約340キロ使用 (アッパーが裂けた)

2018.9～2021.9 NIKE ZOOM FLY 26.5cm (トレーニング)

- 230g

- 約9,500円 ($86.46($79.97+tax))

- 小さすぎた。人差し指が当たる。

2018.9～2019.10 ASICS LYTERACER TS7 27cm (トレーニング)

- 225g

- 6,646円(7,385円の10% OFF)

- 約1900キロ使用(親指部分の穴が大きくなった)

2019.10～2020.8 ASICS LYTERACER Wide 27cm (.トレーニング)

- 235g

- 5,618円

- 約2000キロ使用(左親指部分の穴が大きくなった。左かかと摩耗。)

2020.9～2021.8 ADIDAS ADIZERO JAPAN 4 m 26.5cm (トレーニング)

- 200g

- 4,049円(5,390円 - 1,341ポイント)

- 約1700キロ使用(両親指部分の穴が大きくなった。左かかと摩耗。)

2021.8～2022.9 ASICS LYTERACER2 27.0cm (トレーニング)

- 232g

- 2,731円 (3,980円 - 1,249ポイント)

- 指先やや窮屈 

-1520キロ使用(左親指部分の穴が大きくなった。左かかと摩耗。)

2021.9～2023.4 NIKE ZOOM FLY3 27.0cm (トレーニング)
- 258g
- 7,416円 (9,980円 - クーポン1,000円 - 1,564ポイント)
- かかとが緩い

- 1460キロ使用 (左かかと、右外側前足部摩耗)

2021.11～ Nike ZoomX Vaporfly Next% "OG" 27.0cm (レース)

- 195g

- 21,560円 (26,950円 - バースデイクーポン20%)

- 2021.11 よこはま月例

- 2021.12 よこはま月例

- 2021.12 Beyond 2021

- 2022.11 つくばマラソン

- 2022.12 Beyond 2022

- 2023.12 Beyond 2023

- 2024.1 勝田全国マラソン

- 2024.11 小江戸川越ハーフマラソン

- 330キロ使用

- 2025.2～ トレーニング

2022.9～2023.10 ADIDAS ADIZERO JAPAN 6 26.5cm (トレーニング)
- 231g
- 6,379円 (7,499円 - 1,120ポイント)

- 1500キロ使用 (左かかと、右外側前足部摩耗)

2023.4～2025.5 ADIDAS ADIZERO BOSTON 10 26.5cm (トレーニング)

- 291g

- 8,959円 (adidasオンライン)

- 1500キロ使用

2023.10～2024.9 ADIDAS ADIZERO JAPAN 8 26.5cm (トレーニング)

- 205g

- 8,199円 (11,300円-3,101ポイントなど)

- 1500キロ使用

2024.9～2025.9 ADIDAS ADIZERO JAPAN 8 26.5cm(トレーニング)

- 205g

- 8,662円

- 1500キロ使用

2025.2～ ASICS METASPEED EDGE PARIS 27.0cm (レース)

- 182g

- 27,500円

- 2025.2 おきなわマラソン

2025.5~ NIKE AIR ZOOM PEGASUS 41 (トレーニング)

- 273g

- 8,991円 (Super Sports XEBIO OnlineStore)

2025.9～ ADIDAS ADIZERO JAPAN 8 26.5cm(トレーニング)

- 201g

- 8,777円 (2足まとめ買い 価格9900円 x 2 - クーポン1,200円 - ポイント3,546円 + 返品・交換2,500円(?))

ADIDAS ADIZERO JAPAN 8 26.5cm(トレーニング)

- 204g

- 8,777円 (2足まとめ買い)