つくばマラソンに出るのは今回が2回目。1回目は3年前で、記事はこちら(第32回つくばマラソン)。ガス欠になりながら3時間25分で初のサブ3.5を達成した。今回はサブ3を達成し、次回はサブ2.5というストーリーを描いている。その次は、、、虚しいのでこの辺でやめておく。
変更点
同じ「つくばマラソン」であるが、前回と今回ではいくつか違う点がある。
1. コースの変更
2. ウェーブスタートの採用
3. SUUNTO(GPS時計)の使用 <- これは個人的な変更
1. コースの変更
去年まで折り返しコースだったが、今年から周回コースに変更になった。変更前のコースは、次のように高速コースとして知られていた。
* 記録の出やすいマラソン大会
* 偶然ではなく、必然の結果
変更後のコースはどうなのか。ありがたいことに有益な情報がいくつかあった。
* コース案内(公式ページ)
* つくばマラソンのお話（ご参考程度に）
*【攻略】つくばマラソン 新コース試走レポ
これらに共通しているのは、25キロからの5キロにアップダウンがあること。その分少し走りにくくなっているようだが、大部分は去年と共通のコースで、依然として高速コースと言えるだろう。
2. ウェーブスタートの採用
今回、国内のフルマラソンでは初とも言われるウェーブスタートが採用された。混雑を緩和するのが目的だとか。公式ページによると、ウェーブは3つでスタート時間はこのようになる。
○第1ウェーブ ： 9時00分 （スタートブロック：Ａ・Ｂ）
○第2ウェーブ ： 9時10分 （スタートブロック：Ｃ・Ｄ・Ｅ）
○第3ウェーブ ： 9時20分 （スタートブロック：Ｆ・Ｇ・Ｈ）
スタートブロックC以降は以前よりもロスタイムがかなり小さくなると思われるが、TOMOZOのスタートブロックはB。残念ながらウェーブスタートによる恩恵はない。
3. SUUNTO(GPS時計)の使用
SUUNTO AMBIT3を使用し始めて半年ほど経つが、フルのレースで使用するのは今回が初めて。練習の記録に役に立っているが、レースでもこれを利用しない手はない。
他のGPS時計は知らないが、SUUNTOは標準の表示項目以外に、ユーザーの好みで様々な表示項目を追加することができる。そこで、フルの距離を3時間でイーブンに走る仮想的なペースメーカーを走らせることにした。具体的には、SUUNTOに、
* ペースメーカーとの差(距離)
* ペースメーカーとの差(時間)
を表示させる。また、
* 予想ゴールタイム
* サブ3を達成するためにレースの残りで必要なペース
も表示させるようにした。
レースプラン
目標はグロスでのサブ3。上記を踏まえると、スタートからしばらくは、ペースメーカーとの差が一気に開いていくことが予想される。前回もBブロックからのスタートだったが、スタート地点まで1分以上かかり、5キロ通過は25分を越えた。今回も5キロまで同じ展開になるとすると、ペースメーカーから1キロぐらい離されてしまうことになる。なるべくBブロックの前方に位置取り、ロスを小さくすることが肝心。
途中から周りがばらけ始めて自由に走れるようになったら、ペースメーカーよりも速く走って追い付いていかなければならないが、無理をせずに少しずつ差を縮めたい。そこで参考になるのが、「サブ3を達成するためにレースの残りで必要なペース」。ここで表示されるペースで走れば、ゴールするころにはペースメーカーに追い付くことになる。ただし、最後はペースダウンしてしまうことを考慮して、ある程度早い段階で追い付くように走りたい。
昨年末に、2015年にサブスリー、などと口走ってしまったが、ここまで未達成のまま、今年最後のマラソンとなるつくばマラソンまであと2日となった。
これまでつくばマラソンに向けての練習について全く書いていなかったので、今さらではあるがまとめておく。
ランニング
3月の佐倉に続き今回も参考にしたのは、「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」(小出義雄)。この本にはサブ3のための3ヶ月(13週間)のメニューが具体的に書かれている。基本ルールは次の通り(ただし少し簡略化してある)。- 1週間に3日(平日1日と土日)ポイント練習。3日ジョグ(積極的休養)。1日完全休養(主に月)。
- 日曜日はロング。
- 10週までは2週ごとに強度を強め、残りの3週は1週ごとに強度を弱める。
- ジョグの日に余裕があれば、1キロだけ全力で走る。
幸い長期の雨や故障もなく、佐倉のときと比べると本のメニューに近い練習ができた。ただし、「ペース走 1キロ4分00～05秒」のような速いペースでの練習は、ほとんど10秒から20秒程度遅いペースでの練習になってしまった。
今回重視したロングについては、23キロから少しずつ増やし最後は32キロ。本では、ロングの日はLSDやビルドアップということになっているが、ペース走として行った。
| 日付 | 距離(km) | 累積高低差(m) | ペース(/km) |
| 8/30 | 23 | 80 | 4:28 |
| 9/06 | 23 | 80 | 4:23 |
| 9/13 | 28 | 80 | 4:26 |
| 9/23 | 28 | 80 | 4:16 |
| 10/04 | 28 | 80 | 4:12 |
| 10/12 | 29 | 400 | 4:44 |
| 10/18 | 29 | 400 | 4:33 |
| 10/25 | 32 | 150 | 4:29 |
| 11/01 | 32 | 150 | 4:14 |
サブスリーのペースは4:15/kmぐらいだが、11月1日には4:14/kmで32キロまで走れた。余裕があったわけではないが、「脚が終わる」というようなことはなく一安心。つくばのコースは練習コースよりもフラットなので、本番は42キロまでこのペースで行ける、、、多分、行けると思う、、、行けるんじゃないかな、、、。
スクワット
当然、スクワット系の筋トレも行った。今回のメニューは以下の3つでロングの日を除きほぼ毎日。どれも片足ずつ体重がかかり、佐倉の前に行っていた筋トレよりも負荷が高い。- 片足でスクワット
- 片足でかかと上げ
- 股関節の動的ストレッチ (http://www.konicaminolta.jp/runpro/running/video/014.html)
ストレッチ
佐倉の前には腸脛靭帯炎などの膝の痛みで練習ができないことが多かったため、予防のため膝のストレッチを毎日寝る前に行った。そのためかどうか、この3ヶ月で膝の痛みを感じることはほとんどなし。膝以外も故障なし。したがって、残念ながら言い訳なし。「ランナー膝（腸脛靭帯炎）のストレッチ」
https://www.youtube.com/watch?v=4NofR3B459o (00:00-03:00)
https://www.youtube.com/watch?v=4NofR3B459o (00:00-03:00)
まとめ
月別のロング走の回数、走行距離、スクワットの回数は以下の通り。つくば(11/22/2015)のための練習
注: >15K、>20K、>25Kは、それぞれ15キロ、20キロ、25キロ以上走った回数
| 年月 | 走行日/月日数 | >15K | >20K | >25K | 距離(km) | スクワット |
| 2015/9 | 20/30 | 5 | 4 | 2 | 271 | 3300 |
| 2015/10 | 23/31 | 6 | 4 | 4 | 349 | 3900 |
| 2015/11 | 14/21 | 3 | 1 | 1 | 195 | 1800 |
| まとめ | 57/82 | 14 | 9 | 7 | 815 | 9000 |
参考のため、佐倉のときのデータも載せる。
佐倉(3/29/2015)のための練習
スクワットは少し減ったが、ロング走の回数、走行距離は大きく伸びた。
| 年月 | 走行日/月日数 | >15K | >20K | >25K | 距離(km) | スクワット |
| 2015/1 | 19/31 | 3 | 1 | 1 | 205 | 4050 |
| 2015/2 | 16/28 | 3 | 2 | 2 | 191 | 3600 |
| 2015/3 | 19/28 | 2 | 2 | 1 | 230 | 3900 |
| まとめ | 54/87 | 8 | 5 | 4 | 626 | 11550 |
スクワットは少し減ったが、ロング走の回数、走行距離は大きく伸びた。
(「つくばマラソンのレースプラン」に続く)
つくばマラソンの案内が先日届いた。
もう残すところあと2週間。今から走力アップはあまり望めないので、それ以外で悪あがきしようと思っている。
その1つがサプリメント。初めて使ったサプリメントは、東京マラソンでもらったアミノバリューだった。この時フルで初めて歩かずにゴールできたので、それ以降のフルでは、アミノ酸系のサプリをウェストポーチに忍ばせるのがお決まりになっている。例えば今年の3月に走った佐倉マラソンでは、アミノバイタル FOR ACTIVE 2200、アミノバイタル パーフェクトエネルギー、アミノバイタル スーパースポーツを使った。これらは近所のドラッグストアで売られている。
一口にサプリと言っても、
Ⅰ.BCAA
Ⅱ.エネルギーサイクル（クエン酸回路）系
Ⅲ.ミトコンドリア活性系
Ⅳ.糖質系
など、いろいろな種類があるらしい。
https://www.world.co.jp/takeokikuchi/tokyoparallels/team/tips.html
つくばではこれらをうまく組み合わせてみたいと思って、メジャーなブランドのサイトのページを読んでみた。
アミノバイタル
http://www.ajinomoto.co.jp/aminovital/
「アミノ酸は、運動中に失われるたんぱく質。それを補う唯一の栄養素。」
アミノバリュー
http://www.otsuka.co.jp/a-v/bcaa
「BCAAを走る前に摂取し、エネルギー源として利用することで、乳酸の血中濃度の上昇を抑えられるということが確認されています。つまり、ランニング時のパフォーマンスをキープするためには、走る前にしっかり持久系アミノ酸BCAAを摂取し、カラダに蓄えておくことが大切なのです。また、走る前にカラダに蓄えたBCAAは走りとともにエネルギー源として消費されていってしまうので、補給することも忘れないようにしましょう。」
PowerGel
http://www.powerbar.jp/products/gel.html
「パワージェルは炭水化物とスポーツ飲料に含まれるナトリウム成分を同時に摂ることができる業界初のジェルです。他社製品に比べ、ナトリウム含有量は4倍*。ナトリウムは発汗で失われる電解質の主成分であり、持久系の運動中の補給に推奨されています。パワージェルにはC2MAXが含まれており、ブドウ糖と果糖を2:1の割合で配合、ブドウ糖のみの場合に比べて20～50%のエネルギーを筋肉に運び、持久力を8%も上げることができます。パワージェルには1本当たり200mgのナトリウムが含まれており、筋肉の痙攣の原因にもなる、汗で失ったナトリウム補給の鍵となります。」
shotz
http://www.shotzjapan.jp/contents.html
「ハンガーノックは一発解決！ レース中は炭水化物、電解質、水で十分！！」
MEDALIST ENERGY GEL
http://www.arist.co.jp/product/energygel.html
「走りながら摂取することを想定して作られた、まさにマラソンランナーのマストアイテム。ベトつかず、咀嚼による満足感を得られるやや固めのゼリータイプ。」
どれもよさそうだけど、どれがいいのかわからない。
いい組み合わせがどこかに紹介されていないかとさらに探したら、RUNNETショップブログに「店長ケンオススメのサプリメントセット！」なるものがあった。
http://runnetshop.blogspot.jp/2014/09/presents.html
いろいろなブランドを組み合わせて、しかもおすすめの飲むタイミングまで書かれている。いや～すばらしい。でも、全部で12個。いくらなんでも飲み過ぎでしょ、というのが正直な感想。気持ち悪くなりそう。とりあえず、ここから適当にピックアップすればいいかもしれない。
他に、「＜いつ飲む？何飲む？どう飲む？＞ サプリメントガイド～フルマラソン挑戦編～」という、そのものずばりの記事もあった。
http://number.bunshun.jp/articles/-/281457
これによると、レース前からレース前半はBCAAとエネルギー系のサプリ、後半はBCAAとクエン酸系のサプリがいいらしい。
これだけ予習してから専門店に行って買ってきたのがこれ。
12個よりはずっと少ないが、これまでのレースと比べるとかなり多い。なぜこれにしたかというと、なんとなく(笑)。強いて書くなら、左の3つはアミノ酸系で安心感があるため。PowerBar GELはクエン酸が入っていて、小さいわりにカロリーが高い。MEDALIST ENERGY GELもクエン酸が入っているが、岩本能史プロデュースというのが決め手になった。shotz ENERGY GELはカフェインが入っていて、ラストの踏ん張りに使えそう。
「迷ったら 数打ちゃあたる サプリかな」 (最近はやりの五七五で)
ついでにもう1句。「走るのは サプリじゃないよ あなただよ」
もう残すところあと2週間。今から走力アップはあまり望めないので、それ以外で悪あがきしようと思っている。
その1つがサプリメント。初めて使ったサプリメントは、東京マラソンでもらったアミノバリューだった。この時フルで初めて歩かずにゴールできたので、それ以降のフルでは、アミノ酸系のサプリをウェストポーチに忍ばせるのがお決まりになっている。例えば今年の3月に走った佐倉マラソンでは、アミノバイタル FOR ACTIVE 2200、アミノバイタル パーフェクトエネルギー、アミノバイタル スーパースポーツを使った。これらは近所のドラッグストアで売られている。
一口にサプリと言っても、
Ⅰ.BCAA
Ⅱ.エネルギーサイクル（クエン酸回路）系
Ⅲ.ミトコンドリア活性系
Ⅳ.糖質系
など、いろいろな種類があるらしい。
https://www.world.co.jp/takeokikuchi/tokyoparallels/team/tips.html
つくばではこれらをうまく組み合わせてみたいと思って、メジャーなブランドのサイトのページを読んでみた。
アミノバイタル
http://www.ajinomoto.co.jp/aminovital/
「アミノ酸は、運動中に失われるたんぱく質。それを補う唯一の栄養素。」
アミノバリュー
http://www.otsuka.co.jp/a-v/bcaa
「BCAAを走る前に摂取し、エネルギー源として利用することで、乳酸の血中濃度の上昇を抑えられるということが確認されています。つまり、ランニング時のパフォーマンスをキープするためには、走る前にしっかり持久系アミノ酸BCAAを摂取し、カラダに蓄えておくことが大切なのです。また、走る前にカラダに蓄えたBCAAは走りとともにエネルギー源として消費されていってしまうので、補給することも忘れないようにしましょう。」
PowerGel
http://www.powerbar.jp/products/gel.html
「パワージェルは炭水化物とスポーツ飲料に含まれるナトリウム成分を同時に摂ることができる業界初のジェルです。他社製品に比べ、ナトリウム含有量は4倍*。ナトリウムは発汗で失われる電解質の主成分であり、持久系の運動中の補給に推奨されています。パワージェルにはC2MAXが含まれており、ブドウ糖と果糖を2:1の割合で配合、ブドウ糖のみの場合に比べて20～50%のエネルギーを筋肉に運び、持久力を8%も上げることができます。パワージェルには1本当たり200mgのナトリウムが含まれており、筋肉の痙攣の原因にもなる、汗で失ったナトリウム補給の鍵となります。」
shotz
http://www.shotzjapan.jp/contents.html
「ハンガーノックは一発解決！ レース中は炭水化物、電解質、水で十分！！」
MEDALIST ENERGY GEL
http://www.arist.co.jp/product/energygel.html
「走りながら摂取することを想定して作られた、まさにマラソンランナーのマストアイテム。ベトつかず、咀嚼による満足感を得られるやや固めのゼリータイプ。」
どれもよさそうだけど、どれがいいのかわからない。
いい組み合わせがどこかに紹介されていないかとさらに探したら、RUNNETショップブログに「店長ケンオススメのサプリメントセット！」なるものがあった。
http://runnetshop.blogspot.jp/2014/09/presents.html
いろいろなブランドを組み合わせて、しかもおすすめの飲むタイミングまで書かれている。いや～すばらしい。でも、全部で12個。いくらなんでも飲み過ぎでしょ、というのが正直な感想。気持ち悪くなりそう。とりあえず、ここから適当にピックアップすればいいかもしれない。
他に、「＜いつ飲む？何飲む？どう飲む？＞ サプリメントガイド～フルマラソン挑戦編～」という、そのものずばりの記事もあった。
http://number.bunshun.jp/articles/-/281457
これによると、レース前からレース前半はBCAAとエネルギー系のサプリ、後半はBCAAとクエン酸系のサプリがいいらしい。
これだけ予習してから専門店に行って買ってきたのがこれ。
12個よりはずっと少ないが、これまでのレースと比べるとかなり多い。なぜこれにしたかというと、なんとなく(笑)。強いて書くなら、左の3つはアミノ酸系で安心感があるため。PowerBar GELはクエン酸が入っていて、小さいわりにカロリーが高い。MEDALIST ENERGY GELもクエン酸が入っているが、岩本能史プロデュースというのが決め手になった。shotz ENERGY GELはカフェインが入っていて、ラストの踏ん張りに使えそう。
「迷ったら 数打ちゃあたる サプリかな」 (最近はやりの五七五で)
ついでにもう1句。「走るのは サプリじゃないよ あなただよ」