過去の回でも中学生の試合前や曜日ごとのアップをしっかりやってほしいと出していましたが、
一応内容公開（下記掲載）です。
個人でもチームでもクラブ活動できる日が近づいているかもしれません。そう願いたいものです。
そのため活動後のリスクにそなえてしっかり準備しましょう。
非活動期のＴＲの注意点。
①疲労しすぎるような大量のトレーニングエクササイズを一度に行ったり、短い時間で急激に行ったりしない。
②競技に関する動作パターンの再構築するため、毎日１０～２０分の動的ウオーミングアップを行う。
③運動していないことの長期化により、遅発性筋肉痛の可能性が高まること考慮する。
④高温多湿環境下の場合は、環境要因に合わせたトレーニングに調整する。
⑤メンタルタフネスを高める目的で身体を疲労困憊まで消耗させるトレーニングを行わない。
自分の身体の慣れに合わせて徐々に高めていきましょう。気まぐれや継続性のない活動については
強度上げることなく、慣れるまでしっかり慣らしていきましょう。
②の所がクラブのアップを毎日すると参考にいいかもしれません。日曜日休みなどきめて３種類２回の６日。
１０～２０分で考えていたので十分終わると思います。各自頭使って記憶を思い出し、調べながら、もしくは仲間と確認し
コミュニケーションとりながら行うのはいいかもしれません。（中３・中２は覚えてもらっておかないと困るけど）参考にしてください。
ここに入っているストレッチはほぼ動的ストレッチです。赤が静的ストレッチ。
静的ストレッチは練習の時ににさせています。各自足りていないストレッチを探してしっかり追加で行いましょう。
より良い技術発揮にはより良い動作が不可欠と考えて、サッカーに必要な動作をボールを扱うと同じくらい大事だと
捉えてやっていきましょう。
そしてリカバリーも大事です。ストレッチやセルフマッサージ。冷水浴や交代浴、アクティブレストもそうです。
と当然睡眠もリカバリーの一つです。
ニュートリションも大きな要素。普段の食事もそうだけど練習や試合前後に必要な栄養も多くあります。
水分補給もそうです、
マインドセットもそうです。アスリートとして成功するためにはどうしたらいいかという考え方。
メンタルタフネスとは違います。自分の意向で変えられない練習や試合のプランではなく、その前後に個々で
何ができるか、もっといえばライフスタイルをどう変えていけるかということです。自分が成功するために
あるいはパフォーマンス向上させるためにはこういうところをやらなければいけないと考えれば練習前後に時間をかけて取り組むでしょう。クラブの練習だけやっておけば問題ないはクラブのタスクだけをこなします。まあいろんな考え方は
各自あると思います。しっかり頑張ってほしいと思います。
ポテンシャルを上げたいと思って様々なトレーニングに打ち込んでスキルを上げることもあると思います。
コンディションを整えることで例えばリカバリーや食事でポテンシャルが上がることもあります。
人間は本来備えている基本的な身体機能は赤ちゃんのときからあるわけですから身体の発達に伴い失われていきます。その機能を回復させることでポテンシャルが伸びる選手はたくさんいます。
このごろ見ていると柔軟性を失っていたり、股関節の可動域が極端に狭くなっていたりしています。
しっかりコンディションに気を遣うことで成長に伴って体が忘れかけているものを取り戻そう。
そしてもっとポテンシャルを伸ばしていこう。
ポテンシャルをあげる体育の授業が減ったり、公園で遊べなくなったり、外遊びが減るのはかなり残念だけど
しっかり自分で工夫しながら頑張ってほしい。
メニュー
公式戦前のアップ
各自ジョギング
〇ステップ（その場で）
片足ずつ横ステップ・スキーの両足横ステップ・キャリオカステップ・前に足をブラブラ出すステップ・十字ステップ各６回ずつ程度
〇ふくらはぎストレッチ
（足組んで持ち上げと足裏付き・カーフストレッチ）
〇スキップ
前に腕回ししながら・後ろに腕回ししながら・横開きしながら（バックスキップ）・肩甲骨後ろ回しながら（バックスキップ）腕斜め振りながら・ひねりながら・高速）
〇スプリント⇒ストップ
〇ストレッチ
万歳して手を組んで反り前倒しのストレッチと腰腸筋のストレッチ（４回程度）
〇ダイナミックストレッチ(股関節中心)その場でリズムよく。
ステップ片足腿上げ・片足立ちで内旋外旋の股関節回し連続・片足横上げ・キックで前に大きく・外旋で股関節回す・膝上げから前蹴り（４回ずつ程度）
〇少しダッシュ
〇ストレッチ
ハムストリングストレッチ（ももうら）・ふくらはぎストレッチ（アキレス）・
もも前ストレッチ（片足ジャンプしながら手首持ち変える）＊着地練習も含んでおり４回程度。
〇股関節のモビリティTR（ひざ回し）
股関節内旋スキップしてダッシュ・股関節内旋後ろスキップしてダッシュ
バックサイドステップから振り向いて前ダッシュしてストップ⇒ストップしてからその場で片足前後のステップ６回
〇内転筋ストレッチ（その場で）
足開いて上半身ふる・震脚して手を前にしてラテラルランジ左右・股開いて股関節伸ばす
〇サイドステップ・クロスステップ・キャリオカステップ(前後ろ交互)
〇ダイナミックストレッチ・股関節を前に振って外に回す
〇ハムストリングスバリスティックストレッチ
〇スプリント(約5ｍ×4本)
金曜日・試合前日やＴＲＭなどの時のＷ－ｕｐ（３ゾーン作ってアップ）
〇ＪＯＧ
〇１ゾーン・２ゾーン・３ゾーン帰りは３ゾーン・２ゾーン・１ゾーンの順番で
前に腕回しスキップ・ＪＯＧ・腕を横開きスキップ
ＪＯＧ・腕前後スキップ（片手上げ）・ＪＯＧ
前に肩甲骨回しスキップ・ＪＯＧ・ひねりスキップ
ＪＯＧ・ひねりスキップ大きく・ＪＯＧ
クロスステップ右・ＪＯＧ・クロスステップ左
ＪＯＧ・外旋股関節回し・ＪＯＧ
キャリオカステップ（前後ろクロスステップ）・ＪＯＧ・キャリオカステップ（前後ろクロスステップ）
〇２ゾーン
腕立て体制から反る（ハンドウォークしながら）・万歳して手を組んで反り前倒し移動しながら・
手をしっかりあげる腰腸筋のストレッチ移動しながら・もも前ストレッチ（片手を上に伸ばし片手は足首持つを移動しながら）
〇２ゾーン
膝上げて蹴りを前へのステップ・軽くダッシュ
足前上げ&足後ろ上げ（前足上げのみでも可）ステップ・軽くダッシュ
斜め前や斜め後ろの身体の向き変えながら細かいステップは２ゾーンで。
股関節回し内旋スキップ（手は横に水平）・歩く
股関節回し内旋スキップ後ろ向き・歩く
腿上げステップ・歩く
ギャロップステップとスキップ・歩く
小走り少ししてからダッシュ・
細かいステップからダッシュ・
細かい横ステップからダッシュ
前に少し走り、後ろステップで戻ってからの前のダッシュ
〇ふくらはぎストレッチ（足組んで持ち上げと足裏付き・カーフストレッチ）
水曜日のＴＲ
コーン ８つ 離れたところにマーカー
〇真っすぐ前足腿上げから左右体幹意識して（腹圧高めて身体を真っすぐ）
＊つま先歩きとかかと歩き入れてもよい
〇ジグザクサイドステップゆっくり・バックサイドステップゆっくり
〇横ステップ左右（ラダーと同じ）
〇前ステップ２回（ラダーと同じ）＊２回目は１歩目の足変える
〇行きは前屈して歩く繰り返す・帰りはもも前ストレッチ（片手を上に伸ばし片手は足首持つを移動しながら）
〇カーフストレッチ（ふくらはぎをその場で伸ばす）
〇前戻りダッシュ（３個進んで１個戻る）
〇横戻りサイドステップ左右（３個進んで１個戻る）
〇震脚して手を前にしてラテラルランジ移動しながら。帰りは逆側。
〇足の筋肉の連動性（足首を手で持ちケンケン・もう一つの手は骨盤に添えてよい姿勢で）最後止まる。往復。前傾怪我する。
〇カカトタッチ。（ヒザを顔より前に出さない。お尻に添えている手にかかとしっかりつける。）３ｍくらいゆっくり・３ｍくらいはやく。
〇ジグザク前サイドステップ早く・ジグザクバックサイドステップ早く・さらにもう一回ずつ早く
〇バックランジローテ－ションストレッチ
〇両足ヒールタッチ（ジャンプ）・かかとが手に届くように・ヒザが状態より前に出ない。
〇ストレッチ。腕を胸の高さに水平にして足を開く。腕を素早く左右に振る。膝とつま先の向き。上体真っすぐ。
〇短めの２ゾーン・帰り走る
〇股関節回し外旋ステップ⇒サイドステップ⇒走る
〇股関節回し内旋ステップ⇒サイドステップ⇒走る
〇足上げ前にステップ⇒クロスステップ⇒走る
〇キックでひねるり歩く⇒クロスステップ⇒走る
〇太腿引き上げて歩く⇒細かいステップ⇒走る
〇足上げ後ろに水平（手指を上にあげる・インバーテッドハムストリング）⇒細かいステップ⇒走る
〇大股大きく９０度のフロントランジで歩く⇒細かいステップ⇒走る
〇腕立ての態勢で片手で交互に（体幹2秒我慢４回）
〇腕立て １０回×２セット
これくらいの内容でオンライン等は行いません。すべての家庭に環境が整っていないこともあると思いますし、わざわざこれくらいのためにその環境を整える費用も必要ありません。不平等になることもあります。整っていないところが悪いわけではありません。それが当たり前です。そういいながらブログもそうですが。本で調べたりもできるし、工夫はできます。今世の中ではオンラインをやっている所は善、やってくれないところは悪、みたいな風潮もあると耳に入ってきます。どちらが良いとか悪いとかなく、上記のような理由（環境整備や不平等の問題や周辺チームへの影響や指導者の方のお仕事が以前より忙しくなっているなど等も考えて）でやっていないところも多々あります。ネット環境がある所は各自で調べることが出来るし、ない所は本などで独自で開発もできる。将来はそういう時代も来るかもしれないけど、面談等はしたい気持ちもあるがここは我慢でもいいだろうと思う。時代に逆行して作文を宿題にして郵送させようかとも思っているけど(笑)。やっているところを批判しているわけでもありません。ブログを書くこともやれる所・やれないところあるはずです。いろんな知恵を出してどんどん皆で情報を与えながらやっていいと思います。このごろよくこんな相談聞くので、変な判断が多いいと聞いたので少し書かせてもらいました。